Mengenai kalsium
Tubuh anda mengandungi kira-kira 1.2 hingga 2.5 paun kalsium. Sebilangan besar, 99 peratus, terdapat di tulang dan gigi anda. Selebihnya 1 peratus diedarkan ke seluruh badan anda di sel anda, selaput yang membungkus sel anda, darah anda, dan cairan tubuh yang lain.
Sebilangan besar daripada kita tahu bahawa tulang dan gigi kita dibuat terutamanya daripada kalsium. Tetapi ia bukan sekadar kalsium. Mereka terbuat dari kalsium fosfat, sebatian kalsium dan fosfor. Adakah ini bermaksud pengambilan suplemen kalsium fosfat dapat memberi tulang yang lebih sihat?
Lebih daripada tulang dan gigi
Kalsium lebih banyak daripada membina tulang yang kuat dan gigi yang sihat. Mineral yang luar biasa ini juga:
- membantu saluran darah mengatur aliran darah di dalam badan anda
- membantu pengecutan otot anda
- membantu dalam komunikasi antara sel saraf
- menyumbang kepada pembekuan darah
Berapa banyak kalsium yang anda perlukan?
Secara amnya, lelaki dan wanita memerlukan kira-kira 1,000 miligram (mg) kalsium sehari.
Wanita harus meningkatkan pengambilannya hingga 1,200 mg pada usia sekitar 51 tahun. Ini kerana pemecahan tulang pada wanita pascamenopause lebih besar daripada jumlah pembentukan tulang.
Lelaki harus meningkatkan pengambilannya hingga 1,200 mg pada usia sekitar 71 tahun.
Bayi, kanak-kanak, dan wanita hamil sangat memerlukan kalsium kerana kadar pembentukan dan pertumbuhan tulang mereka yang luar biasa.
Menurut National Institutes of Health (NIH), pengambilan kalsium harian yang disyorkan adalah:
| bayi, lahir hingga 6 bulan | 200 mg |
| bayi, 7 hingga 12 bulan | 260 mg |
| kanak-kanak, berumur 1-3 tahun | 700 mg |
| kanak-kanak, berumur 4–8 tahun | 1,000 mg |
| kanak-kanak, berumur 9-18 tahun | 1,300 mg |
| lelaki dewasa, berumur 19–70 tahun | 1,000 mg |
| lelaki dewasa, 71 tahun ke atas | 1,200 mg |
| wanita dewasa, berumur 19–50 tahun | 1,000 mg |
| wanita dewasa, 51 tahun ke atas | 1,200 mg |
Di mana untuk mendapatkan kalsium
Mereka mengatakan bahawa susu dapat memberi tulang yang lebih kuat dan gigi yang lebih sihat. Tetapi banyak makanan lain juga merupakan sumber kalsium yang baik. Cuba tambahkan lebih banyak lagi ke senarai runcit anda:
- keju, yogurt, dan produk tenusu lain
- kacang dan biji
- kacang
- brokoli
- hijau, seperti bayam, kangkung, arugula, dan sayur collard
- kacang polong bermata hitam
- buah ara
- buah oren
- tauhu
- salmon atau sardin, kalengan, dengan tulang
Jenis kalsium
Tidak ada nugget kalsium unsur tulen. Secara semula jadi, kalsium didapati terikat dengan unsur-unsur lain, seperti karbon, oksigen, atau fosfor. Apabila salah satu sebatian kalsium ini dicerna, ia akan kembali ke keadaan unsurnya, dan tubuh anda mendapat faedahnya.
Kalsium dari dolomit, makanan tulang, atau kerang tiram tidak digalakkan kerana sumber ini mungkin mengandungi plumbum dan toksin lain. Tubuh anda menyerap kalsium dengan lebih baik apabila anda mengambilnya dalam dos kecil (500 mg atau kurang) dengan makanan.
Kalsium fosfat - yang anda anggap sebagai tricalcium phosphate dalam makanan tambahan - mengandungi hampir 39 peratus unsur kalsium. Ini hanyalah pecahan di bawah kalsium karbonat (40 peratus), tetapi jauh di atas kalsium sitrat (21 peratus), kalsium laktat (13 peratus), dan kalsium glukonat (9 peratus).
Mengambil vitamin D akan membantu badan anda menyerap kalsium dengan lebih baik. Banyak makanan tambahan kalsium juga mengandungi vitamin D.
Adakah kalsium fosfat jawapannya?
"Dalam kebanyakan kes, kalsium fosfat tidak memberikan kelebihan berbanding kalsium karbonat atau kalsium sitrat," kata Dr Roger Phipps, penolong profesor di Husson University School of Pharmacy. “Namun, fosfat yang mencukupi diperlukan untuk kesihatan tulang. Jadi kalsium fosfat mungkin makanan tambahan yang lebih tepat bagi seseorang yang kekurangan fosfat."
Kekurangan fosfat lebih sering terjadi pada mereka yang menderita penyakit seliak, penyakit Crohn, masalah ginjal, gangguan penggunaan alkohol, dan mereka yang mengambil terlalu banyak antasid. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang mendapat cukup fosforus dalam diet rata-rata orang Amerika.
Sebilangan besar orang yang memerlukan suplemen kalsium memerlukannya kerana kekurangan vitamin D. Sebenarnya, kelebihan fosfat yang berkaitan dengan penggunaan cola atau soda adalah masalah kesihatan yang semakin meningkat kerana ia berkaitan dengan osteoporosis dan masalah dengan fungsi buah pinggang.
Keputusan?
Berpegang teguh pada sumber semula jadi mengenai kalsium, kecuali jika doktor mengesyorkan sebaliknya. Sekiranya mendapat cukup kalsium adalah perhatian anda, kalsium karbonat dan kalsium sitrat mungkin merupakan pilihan terbaik anda.
