Bilakah kali terakhir anda melakukan perpecahan? Sekiranya jawapan anda adalah "tidak pernah", jangan risau, anda pasti tidak sendirian.
Meminta badan anda untuk melakukan penampilan yang mengagumkan ini, tetapi tugas yang sering menyakitkan mungkin kelihatan seperti idea yang baik pada mulanya.
Tetapi pada hakikatnya, apa yang kelihatan seperti latihan yang cukup mudah - terutamanya ketika anda menonton kanak-kanak berusia 8 tahun - sebenarnya boleh menjadi salah satu gerakan yang paling mencabar dan menuntut fizikal yang pernah anda lakukan.
Sebelum anda mencuba fleksibiliti ini, lihat petua latihan pakar ini dan arahan langkah demi langkah mengenai cara melakukan pembelahan.
Peregangan untuk mempersiapkan anda melakukan perpecahan
Perpecahan adalah salah satu latihan yang paling menuntut untuk dipelajari. Terdapat beberapa versi perpecahan lanjutan, tetapi kebanyakan orang bermula dengan salah satu daripada dua jenis: perpecahan depan dan belah sisi (juga dikenali sebagai perpecahan straddle).
Secara amnya, memfokuskan pada meregangkan dan menguatkan fleksor pinggul, adductors, glutes, hamstring, dan otot pangkal paha akan membantu anda bersiap sedia untuk melakukan perpecahan.
Berikut adalah tiga regangan yang dapat membantu mempersiapkan badan anda untuk melakukan pembelahan.
Peregangan pelari atau separuh duduk
Peregangan pelari, juga dikenali sebagai perpecahan separuh duduk dalam yoga, membuat penampilan pada kebanyakan rutin pemanasan dan cooldown.
Corey Brueckner, pengurus butik yoga di Life Time Bridgewater, menjelaskan bahawa langkah ini membuka fleksor pinggul dan meningkatkan kelenturan hamstring.
- Mulakan dengan posisi lunge rendah dengan kaki kanan ke depan dan tangan anda di bahagian luar kaki untuk memberi sokongan.
- Angkat lutut kiri anda ke tanah.
- Semasa menggerakkan tangan anda ke belakang, capai pinggul ke arah tumit kiri dan panjangkan kaki kanan.
- Tahan pose ini selama 20 hingga 30 saat, atau lebih lama jika selesa. Jangan lupa bernafas.
- Tukar kaki dan ulangi.
Kongsi di Pinterest
Berdiri ke hadapan berpose
Peregangan ini adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kelenturan hamstring.
- Berdiri tegak dengan kaki bersama-sama dan lengan di sisi anda. Dalam yoga, ini dipanggil Mountain Pose.
- Jangkau lengan anda ke atas kepala sambil melihat ke atas.
- Dengan lengan mencapai tinggi, hembuskan, tarik inti anda, dan angsa menyelam di atas kaki anda dengan punggung yang rata.
- Bergantung pada fleksibiliti, cubalah meletakkan tangan anda di lantai sedikit di hadapan anda atau di sebelah kaki anda. Pastikan semua bahagian kaki anda menyentuh tanah.
- Tinggal di sini dan bernafas.
- Tahan pose ini selama 20 hingga 30 saat, atau lebih lama jika selesa.
Kongsi di Pinterest
Separuh Pigeon Pose
Salah satu kegemaran Brueckner untuk bersiap sedia untuk perpecahan adalah gerakan yoga yang disebut Half Pigeon Pose yang membantu membuka pinggul dan meningkatkan pergerakan.
- Mulakan dengan Anjing Menghadap Ke Bawah. Dari sini, bawa kaki kanan anda ke pergelangan tangan kanan anda, dan bawa lutut dan kaki anda ke tikar.
- Luruskan kaki kiri ke belakang.
- Periksa bahawa lutut kanan sesuai dengan pinggul kanan anda. Lenturkan kaki ini.
- Tangan anda ke hadapan.
- Turunkan dahi anda ke tikar sambil menjulurkan pinggul ke arah tikar.
- Tahan pose ini selama 20 hingga 30 saat, atau lebih lama jika selesa.
Kongsi di Pinterest
Pastikan memanaskan badan anda terlebih dahulu
Sekarang anda sudah bersedia untuk mencuba, kini saatnya untuk melangkah lebih jauh. Tetapi sebelum anda jatuh ke tanah, pastikan dan lakukan pemanasan yang betul untuk membina kepanasan dan pergerakan.
Sama ada 10 minit yoga atau berjalan pantas, Brueckner mengatakan bahawa peningkatan suhu badan secara keseluruhan akan membantu pergerakan.
Cara melakukan pembahagian sisi
Sami Ahmed, DPT, ahli terapi fizikal untuk The Centers for Advanced Orthopedics, berkongsi langkahnya untuk melakukan pembelahan sampingan.
- Duduk dalam posisi pike dengan punggung anda ke dinding dan batang tubuh memanjang mungkin, memastikan tidak ada putaran di pelvis atau pinggul anda.
- Periksa untuk memastikan bahagian bawah dan punggung belakang anda juga rata di dinding.
- Buka perlahan-lahan kaki anda seluas mungkin sambil menggunakan tangan anda untuk mengekalkan sokongan tepat di hadapan anda.
Dengan masa, tujuannya adalah untuk dapat meregangkan ke setiap kaki sambil mengekalkan batang tubuh yang memanjang. Sekiranya anda memilih untuk condong ke depan untuk peregangan yang lebih dalam, Ahmed mengatakan untuk memastikan anda mengekalkan batang tubuh tegak dan mengelakkan membongkok dengan melengkung punggung belakang anda.
Cara melakukan bahagian depan
Brueckner berkongsi langkahnya untuk melakukan bahagian depan.
- Mulakan dalam posisi lunge rendah dengan lutut belakang ke bawah.
- Letakkan tangan di kedua sisi pinggul dengan kaki depan rata untuk memulakan.
- Jari kaki belakang harus dihalakan. Bahagian atas kaki anda hendaklah terletak di atas tanah.
- Mulailah meluncur kaki depan ke hadapan sambil mengarahkan jari kaki, dan tarik kaki kanan ke belakang sambil merapatkan pinggul ke arah tikar.
- Untuk kestabilan dan ketegangan, gunakan tangan anda.
- Sebaik sahaja anda merasakan peregangan yang mendalam pada hamstring kaki depan dan fleksor pinggul, berhenti dan tahan kedudukan ini.
Ingat, tujuannya adalah sensasi bukan kesakitan. Melantun menyebabkan tekanan otot dan sendi yang tidak perlu, jadi jauhkan dari memantul.
Apa yang boleh dilakukan oleh perpecahan untuk anda?
Sebaik sahaja anda belajar bagaimana melaksanakan perpecahan dengan selamat, faedahnya tidak akan habis. Menurut Ahmed, perpecahan dapat meningkatkan mobiliti dan kelenturan pinggul, yang menyebabkan peningkatan mobiliti fungsional.
"Sesiapa sahaja dari atlet yang ingin meningkatkan prestasi mereka kepada orang dewasa yang lebih tua yang ingin mengekalkan jarak gerak mereka dapat memperoleh nilai dalam melakukan gerakan ini," katanya.
Ahmed menambah bahawa berlatih perpecahan straddle secara langsung dapat berkorelasi dengan kedalaman maksimum jongkok depan, serta pergerakan harian lain, seperti masuk dan keluar dari kereta atau berjongkok untuk menjemput anak.
Perpecahan depan dapat meningkatkan kekuatan ketika melakukan lunge, yang dikatakan oleh Ahmed dapat membantu pelari memanjangkan panjang langkah mereka dan membantu penari meningkatkan teknik keseluruhan mereka.
Langkah berjaga-berjaga
Oleh kerana kedua-dua belah depan dan belah sisi memerlukan fleksibiliti dan pergerakan yang mencukupi di bahagian bawah badan, adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal jika anda mempunyai kebimbangan, kesakitan, atau kecederaan yang berkaitan dengan pinggul, paha belakang, glute, atau punggung bawah.
Semasa melakukan pembelahan depan atau sisi, pastikan untuk mengikat otot inti anda sepanjang pergerakan.
Otot-otot inti anda, yang merangkumi otot-otot yang mengelilingi tulang belakang dan tulang belakang lumbar, dapat membantu menstabilkan bahagian atas badan anda dan mengurangkan risiko kecederaan pada punggung bawah anda, menurut Persatuan Kekuatan dan Pengondisian Nasional.
Elakkan memantul, melampaui batas, atau meminta pasangan mendorong anda lebih jauh ke perpecahan. Latihan ini bertujuan untuk dilakukan secara perlahan dan terkawal. Anda hanya perlu melakukan regangan sehingga anda merasakan regangan yang baik, tidak pernah sakit.
Bolehkah semua orang melakukan perpecahan?
Jangka masa yang diperlukan untuk mengerjakan pemisahan berbeza-beza kerana setiap orang sangat berbeza. Namun, "Hampir semua orang dapat melakukan semacam 'split' straddle duduk," jelas Brueckner.
Mengenai berapa lama masa yang diperlukan, Ahmed mengatakan ia bergantung pada sejarah pergerakan sebelumnya. Sebagai contoh, dia mengatakan atlet seperti penari, gimnastik, atau seniman bela diri yang telah mengatur badan mereka untuk terbiasa dengan gerakan yang melampau dapat menguasai perpecahan dalam 4 hingga 6 minggu.
Walaupun anda tidak terlalu fleksibel, anda masih boleh belajar melakukan perpecahan.
"Saya merasa bahawa kebanyakan orang akhirnya dapat mencapai pergerakan ini, atau paling tidak, meningkatkan kelenturan pinggul dan jarak gerak selagi mereka berlatih secara konsisten," kata Ahmed.
Namun, di hujung yang tinggi, dia menunjukkan bahawa memerlukan beberapa tahun peregangan aktif untuk melakukannya.
Bawa pulang
Melakukan perpecahan tidak dapat dicapai selagi anda bersedia bersabar dan berusaha dengan fleksibiliti sebelum mencuba langkah penuh.
Dengan memasukkan peregangan gaya perpecahan ke dalam rutin senaman keseluruhan anda, anda bukan sahaja mempersiapkan badan anda untuk mencuba gerakan ini, tetapi anda juga mendapat manfaat daripada tambahan fleksibiliti dan pelbagai latihan gerakan.
