CrossFit adalah jam saya, yoga panas adalah upacara hari Ahad saya, dan perjalanan sejauh 5 batu dari Brooklyn ke Manhattan adalah ritual pra-sarapan saya. Saya cergas. Saya aktif. Tetapi saya benci gelandangan saya - saya selalu ada.
Gelandangan yang disebut "terlalu bertulang," gelandangan yang digoda saya di kelas dan sekolah menengah ("Di mana …?"), Dan gelandangan yang ketiadaannya menjadi lebih jelas ketika saya memulakan latihan kekuatan dengan lebih kerap dan saya bisep, bahu, dan trisep diisi. "Dibangun terbalik," ketawa gimnasium saya.
Oleh itu, saya suatu hari membenci tuchus saya dengan kuat ketika editor saya mencadangkan saya mencuba 20 squats dengan berat setiap hari. Dia tahu jika saya berlari bekerja setiap hari selama dua minggu, saya mungkin akan berpeluang untuk mendapatkan harta rampasan yang lebih bulat - dan saya berjaya.
Tiga puluh hari kemudian, glute saya lebih kuat dan daya tahan otot di lengan saya pasti bertambah baik dari semua kettlebell yang dipegang. Saya juga membina kekuatan inti dengan melakukan 600 squat berwajaran selama sebulan. Squat depan dan belakang yang harus saya lakukan semasa CrossFit juga lebih mudah kerana saya memfokus pada bentuk saya dan menjaga tumit saya.
Walaupun saya mungkin tidak meneruskan rehat jongkok goblet harian ini (sebagai Cross Fitter, saya sudah memperoleh faedah dari squat asas), ada banyak yang telah saya pelajari mengenai bentuk, asas, dan bagaimana membawa squat ke tahap seterusnya dari cabaran ini. Sekiranya anda membina harta rampasan anda dari awal, inilah yang perlu anda ketahui:
Cabaran squat 30 hari memerlukan lebih daripada sekadar squat
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, pengasas Training2xl menjelaskan bahawa menambahkan bobot adalah cara untuk meningkatkan squat biasa anda. Memperkukuhkan harta rampasan anda dilengkapi dengan beberapa faedah sebenar. Glute yang kuat membuat lebih banyak daripada membuat pinggang anda kelihatan lebih kecil dan barang rampasan anda kelihatan luar biasa dengan sepasang legging atau seluar jeans. Mereka juga meningkatkan kelajuan, ketangkasan, daya, dan mencegah risiko kecederaan yang berkaitan dengan punggung anda, kata Luciani.
Squat lebih mengutamakan gluteus maximus. Tetapi glute anda terdiri daripada dua otot lain yang disebut gluteus medius dan gluteus minimus. Anda perlu melakukan ketiga-tiga untuk melihat hasil yang anda mahukan,”kata Luciani.
Untuk mengaktifkan sepenuhnya dan membina setiap harta rampasan anda, anda memerlukan rutin senaman yang melibatkan pelbagai latihan seperti:
- tujahan pinggul
- tendangan keldai
- lif mati
- mengangkat kaki sisi
- paru-paru
Namun, jika anda bukan ahli sukan kecergasan, atau anda hanya mahu fokus pada squats anda, rancangan yang saya cuba adalah permulaan yang baik. Sangat mudah untuk dilakukan (kerana siapa yang ingin melakukan 100 squats setiap hari), membina kekuatan teras, lengan, dan punggung yang mengagumkan, dan memberikan kekuatan rampasan, terutama jika anda baru menggunakan squat.
Inilah yang dikatakan oleh pakar mengenai menambah jongkok berwajaran
Petua Luciani untuk menambahkan jongkok berwajaran ke rutin anda:
- Kuku jongkok berat badan terlebih dahulu.
- Tambahkan berat badan yang boleh anda lakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan.
- Sekiranya anda mempunyai akses kepada pelatih, minta mereka menyemak borang anda.
- Jangan hanya melakukan squats.
- Terus menambah berat badan apabila jongkok mula merasa terlalu mudah.
Terima kasih kepada CrossFit, saya mempunyai jongkok udara dan jongkok belakang. Luciani memberi saya penurunan pada beberapa variasi jongkong berwajaran lain dan saya memutuskan untuk memberi tumpuan khusus pada jongkong piala.
Cara melakukan squat goblet
- Pegang kettlebell atau dumbbell di kedua-dua tangan di paras dada dan berdiri dengan kaki anda selebar pinggul hingga selebar bahu.
- Berdiri tegak dan pasangkan teras anda, kemudian jatuhkan punggung anda ke belakang dan ke bawah semasa anda menjaga dada anda, duduk kembali ke tumit anda tanpa memindahkan berat badan anda ke hadapan ke bola kaki anda.
- Memandu tumit anda, kembali berdiri dan memberi pelekat anda. Itu 1 wakil.
Setelah saya menetap di jongkong piala, Luciani menolong saya merancang rancangan empat minggu ini untuk memastikan keuntungan saya:
| Minggu | Pelan setinggan |
| 1 | 2 set 10 setinggan dengan rehat 1 minit, kettlebell 35-lb |
| 2 | 1 set 20 setinggan, kettlebell 35-lb |
| 3 | 2 set 10 squats dengan rehat 1 minit, kettlebell 42-lb |
| 4 | 1 set 20 setinggan, kettlebell 42-lb |
Dengan peringatan harian yang ditetapkan untuk jam 2:00 petang (saya bekerja dari rumah dan mempunyai gim di bangunan pangsapuri saya, jadi sesi jongkok tengah hari sebenarnya adalah rehat yang baik dari kerja saya), saya turun ke sana. Secara harfiah.
Ikuti "Miss New Booty" dan teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana cabaran sepanjang bulan saya berjalan dan adakah saya menggunakan harta rampasan impian saya atau tidak.
Begini bagaimana empat minggu saya berlalu
Minggu pertama: Mencari tempat lemah saya dan menguatkan bentuk saya
Kongsi di Pinterest
Jongkok piala menunjukkan betapa lemah dan tidak fleksibelnya peha, fleksor pinggul, dan pergelangan kaki. Pinggul saya yang ketat menjadikannya sukar untuk selari dengan lantai, jadi minggu pertama saya harus terbiasa dengan kesakitan yang selesa.
Ia juga bukan hanya glute saya yang mendapat pukulan. Saya dikejutkan oleh kumpulan otot lain yang dibangkitkan oleh squats ini: terutamanya quad dan inti saya! Untuk bersikap adil, Luciani menyebutkan: "Squats yang dimuat di depan adalah latihan yang bagus untuk paha depan, teras, dan punggung atas."
Dan setelah menghantar Luciani video untuk pemeriksaan borang selepas hari pertama saya, dia menunjukkan bahawa tumit saya sering turun dari tanah ketika saya menolak. Dia mengesyorkan agar saya benar-benar fokus menolak lantai dengan tumit ketika saya memandu ke atas untuk memperbaiki keadaan. Setelah bermain-main dengan penentuan kedudukan, saya sebenarnya lebih senang menjaga prestasi baik ketika melakukan squat tanpa alas kaki, yang dijamin Luciani benar-benar selamat.
Petua profesional: Sekiranya anda tidak mempunyai jurulatih yang dapat memeriksa borang anda, ambil video squats anda dan mainkan semula. Anda juga dapat menganalisis bentuk anda dalam masa nyata semasa anda bergerak di hadapan cermin di gimnasium.
Minggu kedua: Mengambilnya satu jongkok pada satu masa
Kongsi di Pinterest
Peralihan dari 2 set 10 hingga 1 set 20 adalah sukar secara fizikal, terutamanya empat setinggan terakhir di set kedua. Ia juga sukar untuk mental kerana semua perwakilan itu mula merasa sedikit berulang.
Untuk memastikan diri saya fokus semasa latihan, saya mula mengira perwakilan dengan kuat, yang membantu setiap jongkok merasa seperti kotak yang saya perlukan untuk menyemak senarai tugasan saya (dan saya memang suka melakukan senarai). Saya juga memastikan untuk menghantar teks kepada kumpulan rakan saya setiap hari untuk menolong saya bertanggungjawab.
Minggu ketiga: Meningkatkan berat badan dan berasa lebih kuat
Kongsi di Pinterest
Menjelang minggu ketiga, saya sudah bersedia untuk mengatasi berat badan yang lebih berat. "Anda akan tahu bahawa anda sudah bersedia untuk menaikkan berat badan apabila dua wakil terakhir setiap set tidak lagi mencabar," kata Luciani. Walaupun saya pasti merasakan tambahan 7 paun kettlebell 42 paun saya, saya tidak berasa sakit kerana menambah berat badan.
Bahagian terbaiknya ialah pada akhir minggu ketiga, saya tidak perlu lagi risau tentang bentuk saya. Tumit saya berhenti turun dari lantai dan saya secara naluriah menolak lutut saya semasa setiap wakil.
Minggu keempat: Rasa lebih yakin
Kongsi di Pinterest
Saya tidak menyedarinya sehingga akhir minggu keempat tetapi jongkok saya merasa jauh lebih mudah daripada yang mereka lakukan pada minggu pertama, walaupun berat badan saya meningkat. Dan saya tidak hanya merasa lebih kuat, saya melihatnya.
Rakan saya di gim (dengan rata rata di belakang) berseru gembira, "Saya melihat rampasan itu, GK!" yang disuarakan oleh rakan lain, "Serius, harta rampasan anda kelihatan lebih terangkat atau semacamnya."
Selepas kelas ketika pulang ke rumah, saya mengenakan seluar jeans kegemaran saya untuk pertama kalinya sejak awal percubaan, dan saya harus bersetuju dengan mereka … barang rampasan saya pastinya lebih besar. Ia tetap sesuai dengan seluar saya - saya bukan kisah kejayaan semalaman Kardashian - tetapi bahagian belakang saya pasti lebih ketat. Secara reflektif, saya berharap saya dapat mengambil ukuran sebelum dan selepas cabaran, tetapi saya memberi jaminan bahawa keputusan ujian jean tidak dapat dipertikaikan.
Akhir percubaan
Sebagai meraikan komen rakan-rakan saya dan hujung belakang saya yang sedikit terangkat, saya menari lululemon untuk membeli sepasang seluar pendek rampasan senaman hitam. Saya mungkin masih mempunyai beberapa pekerjaan yang harus dilakukan sebelum saya merasa 100 peratus selesa berjalan di gim saya tetapi saya suka memakainya di sekitar apartmen dan mengagumi gelandangan bulat saya yang lebih baik setiap kali saya melihat diri saya di cermin panjang di bilik mandi.
Sekiranya anda mencuba sebarang cabaran berjongkok selama 30 hari, saya cadangkan anda mengatasinya setelah sebulan. Luciani memberitahu saya bahawa setelah kira-kira empat minggu menggunakan latihan yang sama, glute anda akan menyesuaikan diri dengan rutin dan berhenti membesar. Pada ketika itu, anda perlu menukar latihan untuk memberi rangsangan membina otot baru.
Oleh itu, Luciani mengatakan bahawa saya harus terus berusaha memasukkan jongkong goblet (atau jongkok lain yang dimuat seperti jongkok depan) sekurang-kurangnya sekali seminggu ke dalam rutin saya untuk mengekalkan kekuatan teras yang telah saya bangunkan (dari 600 squat berwajaran akumulatif selama sebulan. Siapa tahu, mungkin saya akan membuat janji temu dengan jam 2:00 petang di gimnasium di bawah atas nama keyakinan belakang.
3 Bergerak untuk Menguatkan Glute
Gabrielle Kassel adalah pengarang sukan ragbi, lumpur, pencampuran protein-smoothie, penyediaan makanan, CrossFitting, penulis kesihatan yang berpusat di New York. Dia menjadi orang pagi, mencuba cabaran Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok dengan, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama kewartawanan. Pada masa lapang, dia boleh didapati membaca buku bantuan diri, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
