Gambaran keseluruhan
Leher yang kaku boleh menyakitkan dan mengganggu aktiviti harian anda, serta kemampuan anda untuk tidur nyenyak. Pada tahun 2010, lebih daripada 17 peratus wanita dan lebih daripada 12 peratus lelaki melaporkan beberapa jenis sakit leher dan kekakuan.
Jumlah itu semakin meningkat dengan penggunaan peranti mudah alih dan komputer yang berlaku, yang memaksa orang untuk menggerogoti leher mereka pada sudut yang canggung. Sebenarnya, melihat ke bawah pada telefon, komputer riba atau peranti lain adalah penyebab ketegangan leher yang paling biasa. Posisi bongkahan ini memberi tekanan pada otot dan tisu lembut leher anda.
Sebab-sebab lain termasuk:
- postur yang lemah
- rahang mengepal
- tekanan
- gerakan leher berulang
- osteoartritis
- kecederaan leher atau tulang belakang
Kami akan melihat kaedah untuk membantu melegakan kekejangan leher dan kesakitan serta kaedah untuk mencegah kesakitan.
Pencegahan leher yang kaku
Berkali-kali, anda dapat mengelakkan leher kaku dengan beberapa perubahan gaya hidup dan alat tempat kerja yang ergonomik. Pencegahan mungkin juga bermaksud melanggar beberapa tabiat buruk, seperti postur tubuh yang buruk. Di samping itu, senaman secara teratur dapat menguatkan otot anda dan membuat mereka tidak mengalami tekanan atau kecederaan.
Juga, tidak merokok atau berhenti merokok dapat membantu mencegah sakit leher. Berhenti boleh menjadi sukar. Bercakap dengan doktor anda untuk membuat rancangan berhenti merokok yang sesuai untuk anda.
Buat tempat kerja yang ergonomik
Ramai orang bekerja di meja komputer selama lapan jam setiap hari. Ini boleh menyebabkan leher kaku, dan juga penyakit lain. Berikut adalah beberapa cara untuk mengelakkan leher kaku di tempat kerja:
- Selaraskan kerusi anda ke posisi yang selesa dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda sedikit lebih rendah daripada pinggul anda.
- Gunakan postur ergonomik semasa duduk, dengan punggung lurus dan lengan anda ke meja.
- Laraskan komputer anda sehingga berada pada tahap mata.
- Gunakan papan kekunci dan tetikus ergonomik.
- Berdiri untuk meregangkan dan bergerak setiap jam.
Hadkan berapa lama anda melihat telefon pintar
Sentiasa melihat ke bawah telefon anda menarik otot leher anda dan memberi tekanan berterusan pada mereka. Sekiranya anda sering menggunakan telefon pintar anda, cubalah beberapa petua berikut untuk mengurangkan ketegangan leher anda:
- Pegang telefon anda pada tahap mata.
- Jangan pegang telefon anda di antara bahu dan telinga anda.
- Gunakan earbud atau fon kepala.
- Rehat dari telefon anda setiap jam.
- Setelah menggunakan telefon anda, regangkan untuk merehatkan otot anda.
Jangan memandu untuk jangka masa yang panjang dalam satu masa
Sama seperti duduk di meja anda sepanjang hari, duduk di belakang roda kereta anda boleh mempengaruhi leher anda. Sekiranya anda terpaksa memandu untuk jangka masa panjang, berikut adalah beberapa petua untuk mencegah leher kaku:
- Beristirahatlah untuk berdiri dan meregangkan.
- Tetapkan penggera untuk mengingatkan anda untuk memeriksa postur anda semasa memandu.
- Tetapkan tempat duduk anda pada posisi yang memberikan sokongan paling banyak dan meletakkan anda dalam keadaan baik.
- Jangan menghantar teks dan memandu. Tidak sah, berbahaya, dan buruk untuk leher anda berulang kali melihat ke atas dan ke bawah dari telefon anda ke jalan.
Regangan
Berhenti meregangkan secara berkala adalah kaedah terbaik untuk membantu mencegah leher kaku. Peregangan merangkumi:
- Gulungkan bahu anda ke belakang dan ke belakang.
- Picit bahu anda bersama-sama beberapa kali.
- Perlahan-lahan gerakkan telinga ke bahu anda di setiap sisi.
- Perlahan-lahan putar kepala anda dari sisi ke sisi.
Tukar posisi tidur anda
Posisi yang anda tidur pada waktu malam juga boleh mempengaruhi leher anda. Tidur di sebelah atau punggung anda kurang memberi tekanan pada leher anda daripada tidur di perut anda. Semasa anda tidur di perut, anda memaksa leher anda untuk ketegangan dalam jangka masa yang panjang dan ini boleh menyebabkan rasa sakit dan kekakuan.
Sekiranya anda tidur di sebelah anda sepanjang atau sebahagian malam, anda boleh membeli bantal dengan sokongan leher.
Ubat leher yang kaku
Sekiranya anda mempunyai leher yang sakit dan kaku, anda boleh mencuba beberapa ubat untuk mengurangkan kesakitan dan mengurangkan kekejangan. Banyak ubat ini juga boleh digunakan untuk pencegahan.
Sapukan panas atau ais
Sapukan ais selama 20 minit beberapa kali sehari untuk membantu meredakan radang leher. Anda juga boleh bergantian antara menggunakan ais dan panas. Mandi atau mandi air suam atau menggunakan pemanas juga boleh membantu.
Ambil ubat penghilang rasa sakit OTC
Penghilang rasa sakit di kaunter seperti yang berikut dapat membantu mengurangkan kesakitan:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- naproxen sodium (Aleve)
- asetaminofen (Tylenol)
Regangkan tetapi elakkan pergerakan tiba-tiba
Peregangan dapat membantu melegakan kesakitan dan kekakuan, dan menghalangnya pada masa akan datang. Penting untuk meregangkan dengan lembut dan perlahan. Pergerakan secara tiba-tiba boleh menyebabkan keradangan, kesakitan, dan kecederaan yang lebih serius. Sapukan alas pemanas atau mandi air suam sebelum meregangkan.
Peregangan merangkumi:
- Gulungkan bahu ke belakang dan kemudian ke depan dalam bulatan.
- Tekan bilah bahu anda bersama-sama dan tahan kedudukan selama beberapa saat, kemudian ulangi.
- Perlahan-lahan putar kepala anda dari sisi ke sisi.
Dapatkan urutan
Urut oleh pengamal yang terlatih dapat membantu melonggarkan dan meregangkan otot leher dan belakang anda.
Cuba akupunktur
Akupunktur melibatkan memasukkan jarum ke titik tekanan tertentu pada badan anda. Walaupun lebih banyak penyelidikan saintifik diperlukan untuk mengenal pasti faedah yang terbukti, akupunktur telah diamalkan selama ribuan tahun dalam perubatan Timur. Lawati hanya seorang pengamal yang bertauliah dengan jarum steril.
Pertimbangkan rawatan kiropraktik
Kiropraktor berlesen boleh memanipulasi otot dan sendi untuk memberikan rasa sakit. Terapi jenis ini boleh menjadi tidak selesa atau menyakitkan bagi sesetengah orang. Anda boleh membincangkan keselesaan anda dengan doktor.
Hadkan aktiviti fizikal
Sekiranya kekejangan dan rasa sakit leher anda bermula setelah melakukan aktiviti fizikal, anda harus menghadkan aktiviti tersebut sehingga kekakuan itu hilang. Walau bagaimanapun, anda harus menghadkan aktiviti angkat berat dan aktiviti yang boleh memburukkan otot leher anda setiap kali anda mengalami sakit leher.
Kurangkan tekanan
Tekanan boleh menyebabkan anda menegangkan otot di leher anda. Mengurangkan tekanan dapat membantu merawat dan mencegah sakit leher dan kekakuan. Anda boleh memilih untuk mengurangkan tekanan dengan pelbagai cara, termasuk:
- Mendengar muzik
- bertafakur
- bercuti atau berehat, walaupun hanya beberapa jam dari pejabat atau persekitaran yang tertekan
- melakukan sesuatu yang anda gemari
Bersenam secara berkala
Senaman dapat membantu menguatkan otot untuk mengelakkan kecederaan. Senaman juga dapat membantu anda memperbaiki postur badan untuk melegakan dan mencegah kekakuan leher. Ini juga merupakan kaedah terbaik untuk menghilangkan tekanan yang mungkin menyebabkan leher anda kaku.
Sesuaikan persekitaran tidur anda
Menyesuaikan persekitaran tidur anda dapat membantu melegakan leher yang kaku. Cara untuk mengubah persekitaran tidur anda termasuk:
- mendapat tilam yang lebih tegas
- menggunakan bantal leher
- hanya tidur di punggung atau sebelah
- berehat sebelum tidur
- memakai pelindung mulut jika anda menggosok gigi pada waktu malam
Bila berjumpa doktor
Sekiranya sakit leher anda mengganggu aktiviti harian anda, anda mesti berjumpa doktor. Sebab lain yang harus anda dapatkan rawatan perubatan adalah:
- kesakitan bermula selepas kecederaan atau perlanggaran kereta
- sakit yang merebak ke lengan atau kaki anda
- kelemahan pada tangan, tangan, atau kaki anda
- sakit kepala di samping sakit
Gejala tambahan ini boleh menjadi tanda kecederaan yang lebih serius pada leher anda, seperti disk herniated, saraf terjepit, disk bulging, atau artritis.
The takeaway
Selalunya, leher yang kaku dengan sakit ringan dapat dirawat di rumah dengan ais, panas, dan regangan. Sekiranya kesakitan anda tidak reda setelah beberapa hari atau anda mengalami gejala tambahan, anda mesti berjumpa doktor.
