Dari 20-an Hingga 60-an, Inilah Cara Mendapatkan Abs Pada Setiap Umur, Bila-bila Masa

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Walaupun ada yang melihat perjalanan ke paket enam sebagai pengejaran yang dangkal, mereka jauh lebih daripada itu. Pinggang rata bukan hanya untuk atlet, model, dan diberkati secara genetik - ia adalah hasil penjagaan dan cinta badan dari kepala hingga kaki.

Anda mungkin tahu ada yang memilikinya sebagai hasil daripada gen yang baik sementara yang lain memilikinya kerana banyak pilihan kesihatan yang mereka buat. Tetapi seiring bertambahnya usia, terutama ketika anda memasuki usia 40-an, jalan menuju abs menjadi semakin banyak hasil dari komitmen dan kerja keras.

Kami bercakap dengan sembilan wanita, dari usia 29 hingga 62 tahun, mengenai perjalanan mereka ke "abs ideal" mereka. Tidak kira apa motivasi yang mereka mulakan, semuanya berakhir di sini: kehidupan yang lebih sihat, kuat, dan penuh kasih sayang.

Kerana bersabar dan mencari masa untuk mencapai matlamat anda

Setelah Katrina Pilkington, 38, melahirkan anak perempuannya satu setengah tahun yang lalu, dia menatap cermin itu dan bertanya-tanya apa yang harus dilakukannya untuk kembali semula.

Kongsi di Pinterest

Bagi saya, ini adalah tentang bersabar. Badan anda melalui banyak perkara. Bukan hanya masalah seberapa keras anda bekerja atau apa yang anda makan tetapi membiarkan badan anda kembali ke tempat anda berada,”katanya.

Selain perlahan-lahan mengerjakan mobilitas dan kekuatannya, Pilkington juga mulai mengubah dietnya. Sebagai contoh, dia beralih ke diet berasaskan tumbuhan.

Dia juga menyingkirkan susu kerana dia menyedari bahawa anak perempuannya yang menyusu menjadi tidak sedap. Tanpa susu, anak perempuannya kurang cerewet, tetapi Pilkington juga menyedari bahawa dia sendiri juga merasa kurang kembung.

Kini, 18 bulan setelah melahirkan, dia lebih kurus daripada dia sebelum dia menjadi ibu.

Makanan berasaskan tumbuhan Pilkington

makanan keseluruhan
bijirin
sayuran
protein berasaskan tumbuhan
daging, seminggu sekali

Pilkington mengiktiraf kejayaannya sekarang kepada anak perempuannya.

"Sebelumnya, ini mengenai mengenakan pakaian bikini atau pakaian tengah. Abs adalah kesan sampingan yang hebat dari apa yang saya lakukan,”katanya. "Sekarang, saya ingin sihat untuk anak perempuan saya."

Faktor utama yang lain? Masa, atau kekurangannya. Pilkington sesuai dengan latihannya bila dan di mana dia boleh. "Latihan saya perlu cekap dan berkesan," katanya. Sesi dia biasanya merangkumi gabungan kardio, selang waktu, plyometrics, kekuatan, mobiliti, dan fleksibiliti. "Ini menjadikan saya seorang atlet yang lebih baik."

Mencapai mereka melalui komitmen dan kerja keras

Dua tahun yang lalu, Dawn Moore memutuskan untuk mencabar dirinya sendiri. "Apabila anda semakin tua, ini lebih mengenai umur panjang dan kesinambungan untuk melakukan perkara-perkara ini, bukan hanya ketika anda berusia 40 tahun tetapi ketika anda berusia 60 dan 70 tahun," katanya.

Walaupun jururawat berusia 48 tahun dari Los Angeles makan makanan sihat dan menikmati sukan dan yoga ketahanan, dia ingin meningkatkannya.

Kongsi di Pinterest

Oleh itu, dia menyertai gim tempatan dan mula mengikuti kelas boot camp dan mengangkat beban. Ketika dia mula melihat peningkatan kekuatannya, dia akhirnya memutuskan untuk berusaha mencapai tujuannya yang kuat abs dengan definisi otot yang dapat dilihat.

Dia tahu itu memerlukan komitmen yang lebih tinggi - baik di gimnasium dan di dapur - dan dia sudah bersedia untuk melakukan semuanya.

Musim bunga ini, Moore mendaftar untuk cabaran dua bulan di gimnya. Dengan bantuan jurulatih dan komuniti yang menyokong, dia mengikuti latihan yang intensif, makan bersih (berfikir banyak protein dan sayur tanpa lemak, tetapi tidak ada makanan atau gula yang diproses), dan program berbasikal karbohidrat.

Itu adalah kerja keras, dan Moore berkorban untuk mencapai tujuan abs - bangun pagi, bersenam lebih awal, mengatakan tidak dengan senang hati, menyediakan makanan, dan membawa makanannya sendiri semasa dia dalam perjalanan.

Latihannya dengan mudah merangkumi dua jam pada waktu pagi dan dua jam pada waktu petang. Tetapi dia mengatakan ia berbaloi.

Latihan mingguan Moore untuk abs

kardio setiap hari (dia suka kelas putaran intensiti tinggi)
pengurangan berat badan, lima hari seminggu
kelas latihan selang intensiti tinggi (HIIT), tiga hari seminggu
memanjat batu

Bukan hanya dia yang paling kurus (peratusan lemak badannya turun dari 18.5 peratus menjadi 15.8 peratus), tetapi juga postur dan gaya berjalannya bertambah baik. Dia juga bertambah kuat dari segi mental. "Saya menemui kembali api muda untuk mendorong potensi saya," katanya.

Setelah berjaya mencapai matlamatnya, Moore berhasrat untuk melakukan senaman kardio dan panjat tebing mengikut jadualnya dan menurunkan latihan kekuatannya hingga tiga hari seminggu. Dan dia akan melonggarkan kendali dalam dietnya juga, memilih untuk menghitung makro dan membiarkan dirinya makan beberapa kali.

"Saya ingin tahu bahawa setiap tahun adalah perayaan kesihatan terbaik yang mungkin dapat saya capai untuk diri saya sendiri," katanya.

Pada abs dan sudut mereka yang sentiasa berubah

Sebagai megastar kecergasan Instagram dengan 1.3 juta pengikut, anda akan menganggap bahawa Anna Victoria akan mengenai abs. Tetapi transformasi fizikalnya lebih fokus pada peningkatan kesihatannya daripada mengubah penampilannya atau menurunkan berat badan.

Victoria membesar makan makanan segera. Pada awal usia 20-an, dia mengatakan bahawa ia membahayakan kesihatannya, memaksanya mengubah tabiatnya. Pada tahun 2012, dia memutuskan untuk menjalani diet dan gaya hidup yang lebih sihat bersama dengan latihan. Secara keseluruhan, dia mengatakan bahawa diperlukan sekitar sembilan bulan untuk melihat tubuhnya berubah menjadi badan yang anda lihat hari ini.

Tetapi walaupun dengan perut yang dicemburui, Victoria mengatakan bahawa perutnya masih ada.

"Itu hanya jenis badan saya!" dia mengakui. "Saya harus menerima bahawa setiap orang mempunyai jenis badan yang berbeza dan mempunyai lemak di tempat yang berbeza."

Dia juga ingin menghantar mesej yang jelas kepada komunitinya: ada banyak gambar di Instagram; jangan membandingkan diri anda dengan orang lain.

"Biasanya, gambar yang anda lihat sangat disusun, disengaja, berpose, dan sempurna. Mereka adalah 1 peratus kehidupan seseorang, jika itu! Saya ingin menunjukkan "99 persen" dan menunjukkan foto di mana saya tidak berpose dan selesai, "dia mengingatkan kami.

Falsafah cinta badan ini menjadikannya terkenal di media sosial. Sebagai pengasas aplikasi Body Love, Victoria mengikuti latihan kekuatan dan rancangan makan HIIT sendiri, mengesan makro dan mengikuti peraturan 80/20. Walaupun dia suka mendorong dirinya sendiri, mengekalkan gaya hidup seimbang adalah keutamaannya.

"Semasa saya menjalani perjalanan kecergasan saya, kehilangan lemak badan, [dan] menguatkan otot-otot inti dan perut saya, saya pasti bangga, bukan kerana perut yang ramping, tetapi kekuatan yang ada di dalam badan saya," katanya. Abs tidak hanya untuk penampilan. Mereka sangat penting untuk sokongan badan melalui kehidupan seharian dan dapat memberi anda keyakinan untuk membawa diri dengan tujuan.

Tubuh anda tidak perlu kelihatan "sempurna" untuk menyukainya.

Mengenai adakah abs benar-benar merupakan tanda kesihatan

Kongsi di Pinterest

Alison Feller tidak mahu melihat absnya. Ini kerana ia bermaksud bahawa dia berada di tengah-tengah suar penyakit Crohn.

"Ini satu-satunya masa dalam hidup saya, saya mempunyai otot-otot perut yang kelihatan, tetapi hanya kerana saya kekurangan zat makanan dan dehidrasi," kata penulis bebas berusia 33 tahun dari West New York, New Jersey.

"Orang yang tidak tahu saya sakit selalu memberitahu saya betapa hebatnya penampilan saya. Apa yang mereka tidak tahu adalah bahawa saya merasa seperti mati di dalam. Saya tidak mempunyai enam pek kerana saya berusaha keras dan melakukan 'sepanjang masa - saya hanya kelihatan seperti itu kerana penyakit saya."

Feller didiagnosis menghidap penyakit Crohn pada usia tujuh tahun, jadi dia sangat mengetahui perubahan berterusan dalam tubuhnya. Sebagai orang dewasa, dia cenderung membawa berat badan di bahagian tengahnya. Angka yang terus berubah dalam skala menimbulkan perasaan bertentangan ingin melihat cara tertentu dan apa maksudnya untuk kesihatannya.

Ketika saya mula mendapatkan kembali berat badan yang saya turunkan, ini membuat sesuatu yang pelik bagi saya secara mental. Saya gembira dapat merasa sihat, makan, dan tidak berlari ke bilik mandi 30+ kali sehari. Tetapi peliknya, pada masa yang sama, pakaian yang kelihatan hebat lagi ketat. Pujian berhenti,”katanya.

Dia tidak lagi mengharapkan tubuhnya melihat dengan cara tertentu. "Perut ideal" nya lebih banyak mengenai dalamannya daripada bagaimana dia kelihatan di luar. Pada hari-hari sihatnya, dia mengambil kesempatan untuk melakukan yang terbaik-baik itu lari, kelas, atau kenaikan.

"Saya harap tidak ada perjuangan atau penyakit yang sepenuhnya merampas motivasi saya dan kegembiraan yang saya dapat dari keringat yang hebat," katanya. "Walaupun ya, perut yang rata membuat saya merasa kuat dan yakin, tidak ada yang setanding dengan betapa hebatnya perasaan saya ketika saya sihat."

Mengenai bagaimana abs dibuat, bukan hanya di dapur, tetapi juga di badan anda

Kongsi di Pinterest

Ketika Jamie Bergin mula bekerja dengan jurulatih kesihatan pada bulan Mac 2018, itu bukan untuk menunjukkan abs atau menurunkan berat badannya. Dia ingin mengetahui mengapa dia selalu letih.

Saya tahu saya berlari, mempunyai anak, dan bekerja, tetapi saya selalu letih. Saya tidak pernah bangkit seperti ibu pelari yang lain,”kata ibu kepada dua anak berusia 39 tahun dari New Brunswick, Kanada.

Bergin mengubah dietnya dan mendapati bahawa dia sensitif terhadap gluten dan kafein menyebabkannya meradang.

Dia juga belajar membuat pilihan makanan yang lebih pintar dan berkualiti sementara dia terus berlatih untuk separuh maraton musim bunga. Pelari ibu menambah latihan kekuatan untuk rutinnya juga, melengkapkan sesi Pilates mingguannya.

Berjumpa dengan doktor

Kembung yang berterusan, bersama dengan gejala lain seperti keletihan, penurunan berat badan yang tidak dijangka, atau perut kencang, boleh menjadi tanda penyakit yang mendasari.
Sekiranya anda mengalami kembung berterusan yang tidak hilang, cubalah diet penghapusan untuk memeriksa intoleransi makanan. Ini dapat membantu menentukan sama ada makanan mencetuskan radang kembung atau usus anda.
Sekiranya ini tidak berjaya, berjumpa doktor. Mereka dapat membantu menentukan apa penyebabnya.

Pada akhir 28 hari, Bergin kehilangan tujuh paun dan mendapatkan semula tenaga. Saya terkejut dengan penurunan berat badan. Saya fikir saya berada dalam keadaan yang cukup baik. Saya berlari Maraton Marin Corp dan berlatih selama setengah maraton,”katanya.

Tambahan lagi, absnya mula menjadi lebih jelas. Saya tidak pernah mempunyai otot perut yang kelihatan. Saya hanya mahu menjadi kuat,”kata Bergin. Dia merancang untuk meneruskan apa yang dia mulakan dan mungkin melihat apakah dia dapat mencapai tujuan abs.

"Adalah luar biasa untuk melihat [lebih banyak definisi otot] terutamanya kerana saya mempunyai dua anak," katanya. Setiap minggu Bergin berjalan sejauh 35 hingga 40 batu, melakukan dua sesi Pilates, dan bertujuan untuk dua latihan latihan kekuatan. "Saya tahu saya lebih kuat daripada yang pernah ada dalam hidup saya, dan itu sangat penting bagi saya," katanya.

Mengetahui bila abs anda masih abs besar

Jody Goldenfield bekerja keras untuk abs. Sangat susah.

Kongsi di Pinterest

Sebagai seorang kanak-kanak, dia berat dan menggoda untuk itu. Dan sepanjang hayatnya, Goldenfield berpendapat bahawa jika dia hanya melihat cara tertentu, dia akan lebih bahagia dan merasa lebih baik terhadap dirinya sendiri. “Sejak awal, saya tidak pernah belajar menyukai atau mencintai diri sendiri. Saya tidak suka dengan penampilan saya,”katanya.

Pada usia 20-an, dia tertarik untuk bersenam, memilih senaman kardio dan mengangkat beban. Pada akhir 30-an, dia menemui bina badan dan bertanding dalam dua pertandingan. Dia juga memperhatikan dietnya, mengikuti apa yang dia gambarkan sebagai rancangan makan yang cukup ketat dan bersih.

Walaupun berusia akhir 50-an, Goldenfield masih berusaha untuk memastikan absnya yang terukir dan dipamerkan di media sosial, tetapi bahagian ototnya masih bukan tiket emas untuk kebahagiaan.

"Saya berkonflik kerana saya sangat menyukai penampilan mereka. Saya suka otot yang lebih besar dan perut yang lebih kencang,”katanya. Tetapi dia juga menyedari jumlah mental yang dilakukannya untuk mendapatkan abs yang kencang. "Jangan lakukan itu untuk membuat diri anda merasa lebih baik tentang anda. Hanya mempunyai abs tidak dapat membetulkan dialog dalaman di kepala anda."

Buat masa ini, Goldenfield merasa baik-baik saja di mana dia berada dalam perjalanan kecergasannya, tetapi dia juga ingin wanita lain tahu bahawa fizikal yang kurus dan langsing, walaupun mungkin ketika kamu semakin tua, tidak akan dikenakan biaya.

Saya akan melakukan yang terbaik untuk kelihatan baik tetapi tidak makan yang terlalu ketat. Sekiranya saya mahukan abs yang saya miliki setahun yang lalu, saya harus memotong begitu banyak,”katanya.

Untuk mengekalkan penampilannya yang ramping dan berotot, dia tahu dia harus makan lebih baik dan bersenam sepanjang hayatnya - tetapi sekarang abs bukan satu-satunya alasan dia ingin kekal sihat.

"Bagi saya, kekal sihat adalah mengenai penuaan yang sihat dan bebas dari kecederaan sehingga saya dapat bersenang-senang dengan cucu-cucu saya dan dapat melakukan sesuatu sehingga saya mati."

Memiliki abs sebagai faedah, bukan tujuan

Kongsi di Pinterest

Ketika Denise Harris mula bekerja secara konsisten di kuliah, dia yakin dia menghidap hernia. Rasa sakit di perutnya sangat teruk sehingga dia membuat janji temu dengan doktornya. Tanggapan doktornya setelah memeriksanya?

"Itu adalah serong anda, Denise," kata Harris.

Sejak hari-hari awal berjuang untuk bersenam, Harris tidak pernah membayangkan dia akhirnya akan jatuh cinta dengan kecergasan atau membuat kerjayanya. Sebenarnya, dia suka bergerak. Dia mengatakan bahawa kegembiraan inilah yang membuatnya termotivasi untuk berkeringat dan tetap konsisten.

"Ini adalah satu masa saya benar-benar terkawal dan fikiran saya tidak berlumba. Selepas itu, selama satu atau dua jam, saya mendapat kegembiraan ini,”katanya. "Sekarang saya dapat menyebarkan minat saya terhadap kecergasan. Saya hanya mahu awak bergerak. Tidak semestinya mewah."

Harris, yang berusia 50 tahun akhir tahun ini, tidak mula berolahraga untuk menurunkan berat badan tetapi mengakui bahawa melihat definisi di lengan dan abs adalah kebaikan. Walaupun dia mengatakan bahawa tidak begitu sukar baginya untuk tetap ramping dari pinggang ke atas (berkat binaan dan genetiknya), dia tidak mengalami masalah sepanjang hari.

"Saya tidak melakukan kerja yang tidak berpusat. Berlari atau HIIT akan melenyapkan perut anda,”katanya, meningkatkan definisi otot. Dia juga bekerja dengan pelatih. "Ya, saya memang menikmati penampilannya, tetapi inti saya adalah sumber tenaga saya," katanya.

Rahsia Harris? Bergerak sahaja.

"Tidak kira apa yang anda lakukan. Hanya bergerak dengan cara tertentu adalah penting,”katanya. "Saya mungkin paling selesa dengan diri saya yang pernah saya alami. Saya sihat, kuat dan mampu."

Semasa menikmati abs sebagai kerja yang sedang berjalan selama 15 tahun

Sekiranya anda melihat catatan blog dan kecergasan Amanda Brooks, anda akan berfikir bahawa penduduk Denver, Colorado yang berusia 36 tahun selalu mempunyai perut yang rata. Tetapi sebenarnya, dia menggambarkan dirinya yang lebih muda sebagai "pasti gemuk."

Tumbuh dewasa, Brooks tidak tahu banyak nutrisi, dan akhirnya dia mengembangkan mentaliti "makanan yang baik, makanan yang buruk". Dia mengutamakan pilihan bebas lemak, rendah kalori, memikirkan cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Tetapi dia tidak pernah kurus.

Di kuliah, Brooks terus berlari. Berlari memberi saya perasaan yang berbeza mengenai badan saya. Itu sukar, tetapi saya memilih untuk melakukannya, jadi bagi saya, ia memberi kekuatan,”katanya.

Tetapi titik perubahan yang sebenarnya datang ketika dia fokus pada apa yang dia makan. Dia bermula dengan makan tujuh hingga sembilan porsi buah dan sayuran sehari dan beralih ke arah memikirkan apa yang boleh dimakannya. Dan itu membuat semua perbezaan.

Brooks terus mencari cara yang berbeza untuk memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam dietnya - seperti menambahkan zucchini dalam roti dan sayur-sayurannya pada smoothie pagi. "Itu sahaja membuat saya merasa jauh lebih baik dan menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya," katanya.

Dia kehilangan 35 paun dan menyimpannya sejak 15 tahun yang lalu.

Hari ini, Brooks berjalan sekitar 35 batu seminggu dan sesuai dengan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan khusus pelari, mencampurkan TRX, dan pergerakan berat badan. Dia mengatakan bahawa dia tidak akan pernah mempunyai enam pek dan tidak apa-apa. Dia mencintai tubuhnya untuk semua yang membolehkannya melakukannya.

Mengenai penguasaan angkat berat untuk abs powerhouse

Kongsi di Pinterest

Untuk menggambarkan Cathy Balogh, 62, sebagai aktif adalah suatu pernyataan yang tidak jelas. Dia berlari, berjalan jarak jauh, kenaikan (ke ketinggian 11.000 hingga 12.000 kaki tidak kurang!), Ski menuruni bukit, ski merentas desa, berlatih yoga, larian, dan golf.

Menghabiskan masa di luar di Colorado dan menggunakan tubuhnya hanyalah sebahagian dari DNAnya. Dan dia mahu tetap seperti itu.

Berkomitmen untuk hidup sihat dan cergas menjadi lebih penting seiring usia Balogh. Dia menyaksikan orang di sekitarnya menjadi perlahan, dan dia bertekad untuk terus berjalan. “Saya mahu kekal kuat, tidak sia-sia tetapi kuat secara fizikal. Sekiranya saya kehilangan kekuatan itu, semua yang saya sayangi akan diambil dari saya."

Peningkatan berat badan, yang diambilnya sejak lima tahun lalu, telah benar-benar mengubah penampilan dan perasaan tubuhnya.

Senaman Cathy Balogh

15 minit di treadmill
mengangkat berat dua kali seminggu
kelas yoga biasa

"Menjadi sihat dan aktif memungkinkan anda menikmati kehidupan," katanya. "Anda harus terus mengangkat beban, melakukan yoga, berjalan, dan melakukan semuanya atau yang lain, ketika anda berusia 75 tahun, anda tidak akan dapat melakukannya."

Jadi ini dia

Anda mungkin berfikir bahawa mencapai abs adalah mustahil, tetapi kisah sebenarnya adalah bahawa ia boleh berlaku pada usia berapa pun, kapan saja. Tetapi yang lebih penting adalah apa yang disedari oleh wanita ini dalam perjalanan mereka: abs, walaupun sering merupakan tanda visual kesihatan fizikal, tidak mewakili usaha total seseorang ke dalam tubuh mereka.

Kesihatan lebih dari sekadar mencapai perut ramping dan definisi otot yang kelihatan.

"Sama ada perut gulung, selulit, stretch mark, dan banyak lagi, perkara-perkara ini menjadikan kita cantik, mereka menjadikan kita manusia, dan mereka tidak perlu malu. Ia juga kelihatan bagus,”Victoria mengingatkan kita. "Tidak ada yang salah dengan itu. Tetapi mempunyai tujuan fizikal sebagai matlamat utama anda jarang sekali membawa anda ke tempat yang sihat, mental dan emosi."

Christine Yu adalah penulis bebas, merangkumi kesihatan dan kecergasan. Karyanya telah muncul di Outside, the Washington Post, dan Family Circle, antara lain. Anda boleh menemuinya di Twitter, Instagram, atau di christinemyu.com.