Apa yang berlaku semasa anda 'menggulung' buku lali anda?
Pergelangan kaki terseliuh adalah kecederaan biasa. Ia berlaku jika pergelangan kaki anda bergelombang masuk atau keluar secara tiba-tiba. Pergerakan mendadak ini menyebabkan sendi pergelangan kaki bergerak keluar dari tempatnya.
Gulungan pergelangan kaki dalam disebut sprain eversion. Jenis kecederaan ini mempengaruhi ligamen dan tendon di sepanjang bahagian dalam pergelangan kaki. Tendon ini juga membantu menyokong lengkungan kaki.
Gulungan pergelangan kaki ke luar dipanggil sprain terbalik. Keseleo terbalik mempengaruhi ligamen pergelangan kaki luar.
Ligamen adalah tisu berserat yang kuat yang menghubungkan tulang pergelangan kaki dengan tulang kaki. Kedua-dua penyeliaran eversion dan inversi menyebabkan ligamen pergelangan kaki meregang atau terkoyak. Ini mengakibatkan kesakitan dan pembengkakan yang berbeza-beza.
Sebab untuk berjumpa doktor untuk pergelangan kaki terseliuh termasuk:
- kesakitan yang melampau
- bentuk ganjil
- bengkak teruk
- ketidakupayaan untuk berjalan lebih dari beberapa langkah
- jarak pergerakan yang terhad
Sekiranya saya menggunakan RICE untuk keseleo pergelangan kaki?
Cara anda merawat pergelangan kaki yang terseliuh bergantung pada keparahan kecederaan.
Keseleo ringan sering dirawat di rumah. Kaedah RICE tradisional (rehat, ais, mampatan, ketinggian) pernah dianggap cuba dan benar. Tetapi mungkin ini bukan jalan tercepat untuk pemulihan.
Sebilangan pakar, termasuk Dr. Gabe Mirkin, penyokong awal RICE dan dikreditkan sebagai penggabungan akronim, telah menilai semula manfaat istirahat daripada bersenam dan keperluan untuk membuat pergelangan kaki terseliuh.
PRICE adalah akronim lain untuk kaedah menangani kecederaan seperti keseleo dan hanya menyoroti strategi melindungi anggota badan yang cedera bersama dengan rehat, ais, mampatan, dan ketinggian. Ia menasihati melindungi atau menjaga kawasan yang cedera pada saat-saat pertama, jam, dan hari kecederaan.
Belanja pendakap mampatan dan pergelangan kaki lembut secara dalam talian di sini.
Rehat atau aktiviti?
Menurut Institut Kualiti dan Kecekapan dalam Penjagaan Kesihatan (IQWiG), senaman ringan dapat membantu mempercepat pemulihan setelah berehat selama satu atau dua hari. Pernyataan kedudukan yang diterbitkan oleh National Athletic Trainers 'Association (NATA) menunjukkan bahawa senaman lembut baik untuk aliran darah dan ia membantu mempercepat penyembuhan. Latihan yang menguatkan otot betis dan pergelangan kaki boleh membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan, mengurangkan risiko reinjury.
Tinjauan sistematik yang diselesaikan oleh penyelidik di Pusat Perubatan Akademik di Amsterdam mendapati bahawa melumpuhkan pergelangan kaki yang terseliuh dengan pendakap sehingga 10 hari dapat membantu mengurangkan bengkak dan kesakitan. Mereka juga mendapati bahawa kecederaan yang tidak bergerak sepenuhnya selama lebih dari empat minggu sebenarnya boleh memburukkan lagi gejala dan mempengaruhi pemulihan secara negatif.
Mulakan dengan latihan pengukuhan lembut. Jangan teruskan latihan yang nampaknya memburukkan lagi gejala anda. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai jenis senaman yang mungkin bermanfaat bagi anda.
Ais atau panas?
Kenyataan kedudukan NATA juga menyatakan bahawa kebijaksanaan konvensional mengenai keseleo icing tidak berdasarkan kajian yang kukuh. Di sisi lain, penyelidikan yang dilaporkan dalam jurnal Latihan Athletic edisi 2012 tidak menemukan data yang cukup untuk mengatakan icing keseleo tidak mempengaruhi.
Setiap kecederaan berbeza, dan RICE masih banyak disarankan, bahkan oleh NATA. Sekiranya melekatkan pergelangan kaki yang terseliuh memberikan kelegaan, lakukanlah.
Gunakan pek ais selama 15 hingga 20 minit setiap dua hingga tiga jam untuk 72 jam pertama. Ini mungkin tidak sesuai untuk orang dengan keadaan kesihatan, seperti diabetes, kerosakan pada sistem saraf periferal (neuropati periferal), atau penyakit vaskular.
Jangan aiskan pergelangan kaki anda selama lebih dari 20 minit pada satu masa. Lebih banyak tidak sama dengan kes ais.
Pemampatan
Mampatan membantu mengurangkan pembengkakan dan memberikan kestabilan pada pergelangan kaki anda dengan melumpuhkannya. Anda harus menggunakan pembalut mampatan sebaik sahaja terseliuh. Balut pergelangan kaki anda dengan pembalut elastik, seperti pembalut ACE, dan biarkan selama 48 hingga 72 jam. Balut pembalut dengan kemas, tetapi jangan rapat.
Ketinggian
Meninggikan kaki di atas pinggang atau jantung mengurangkan pembengkakan dengan mempromosikan penghapusan lebihan cecair. Jaga kaki anda dalam kedudukan tinggi sebanyak mungkin, terutama dalam beberapa hari pertama.
Ubat anti-radang
Ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) mungkin paling berkesan jika anda menggunakannya selama 48 jam selepas anda terseliuh pergelangan kaki.
Walaupun pil seperti ibuprofen (Advil, Motrin IB) atau naproxen (Aleve) mungkin merupakan ubat anti-radang pertama yang terlintas di fikiran, terdapat juga pilihan topikal yang boleh anda gosok atau semburkan terus ke tempat sakit dan bengkak. NSAID topikal boleh sama berkesannya dengan NSAID yang anda ambil secara lisan. Gel NSAID juga mungkin menjadi pilihan yang baik jika anda cenderung mengalami kesan sampingan yang biasa dari pil NSAID, seperti sakit perut.
Beli krim, gel, dan semburan NSAID yang popular dalam talian di sini.
Latihan pergelangan kaki dan regangan selepas terseliuh
Latihan tertentu dapat memulihkan pergelangan kaki anda. Doktor atau ahli terapi fizikal anda mungkin mengesyorkan satu siri pergerakan yang dirancang untuk mengembalikan kekuatan ke kawasan tersebut supaya anda tidak terkena keseleo di masa hadapan.
Latihan keseimbangan dan kestabilan, serta peregangan yang dirancang untuk meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan, sangat membantu. Semakin cepat anda dapat mula bersenam, semakin baik. Ini akan membantu mempromosikan penyembuhan. Tetapi jangan keterlaluan!
Berikut adalah beberapa latihan untuk dicuba apabila anda dapat:
- Berjalan, sama ada dengan atau tanpa kruk.
- Jejak abjad dengan jari kaki anda. Ini mendorong pergerakan pergelangan kaki ke semua arah.
- Berdiri dengan satu kaki selama 25 saat hingga satu minit untuk meningkatkan kekuatan.
- Duduk di atas kerusi dengan kaki kaki yang terjejas rata di atas lantai. Gerakkan lutut anda dari sisi ke sisi sambil memastikan kaki anda rata. Lakukan ini selama dua hingga tiga minit.
- Regangkan betis anda dengan meletakkan tangan anda di atas dinding dan meletakkan kaki yang cedera di belakang anda. Luruskan kaki dan tahan selama 25 saat. Lakukan ini dua hingga empat kali.
Anda juga boleh berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai penggunaan tali pinggang rutin dalam senaman dan pemulihan anda.
Anatomi pergelangan kaki
Pergelangan kaki anda direka secara unik untuk menyokong berat badan anda - berkali-kali - ketika anda berjalan, berlari, dan melakukan aktiviti seharian.
Pergelangan kaki anda terdiri daripada:
- otot
- saraf
- tulang, ditutupi oleh tulang rawan
- sendi
- ligamen
- tendon
- salur darah
Sendi pergelangan kaki dibentuk oleh tiga tulang. Ia berfungsi seperti engsel untuk membolehkan kaki anda bergerak dengan mudah ke semua arah. Tulang ini dipanggil:
- talus (tulang pergelangan kaki)
- tibia (tulang kering)
- fibula (tulang kecil yang menghubungkan pergelangan kaki ke lutut)
Ligamen menghubungkan tulang antara satu sama lain, menyatukannya. Terdapat tiga ligamen di bahagian luar (bahagian lateral) pergelangan kaki. Bahagian dalam (medial area) pergelangan kaki mengandungi ligamen deltoid. Beberapa ligamen juga menyokong bahagian bawah kaki di mana ia memenuhi pergelangan kaki.
Tendon menghubungkan otot ke tulang. Tendon pergelangan kaki yang paling terkenal adalah Achilles. Di pergelangan kaki, tendon membantu mengekalkan kestabilan dan kekuatan.
Otot bahagian bawah kaki juga penting. Mereka berfungsi untuk menyokong fungsi dan keupayaan pergelangan kaki untuk bergerak. Mengatur, meregangkan, dan menguatkan ligamen dan otot yang menyokong pergelangan kaki anda dapat membantu menjaga pergelangan kaki anda sihat dan stabil.
Menjaga pergelangan kaki anda dalam jangka masa panjang
Pergelangan kaki yang terseliuh boleh berlaku kepada sesiapa sahaja, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk merawat jangka panjang pergelangan kaki anda dan untuk mempercepat pemulihan:
- Elakkan kasut yang menjadikan pergelangan kaki anda tidak stabil, seperti kasut tumit tinggi.
- Regangkan sebelum dan selepas bersenam.
- Regangkan pergelangan kaki dan kaki anda dengan kerap.
- Teruskan dengan latihan yang dirancang untuk menguatkan pergelangan kaki anda.
