8 Cara Mengawal Peningkatan Berat Pasca 40-an

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Gambaran keseluruhan

Ia menyelinap pada anda. Anda merasa seperti diri anda yang normal dan kemudian, suatu hari, anda melihat bahawa bentuk badan anda telah berubah atau bahawa anda memegang beberapa pound tambahan. Badan anda tidak terasa sama.

Itu semua tidak ada di kepala anda. Apabila anda semakin tua, terdapat perubahan yang nyata dalam tubuh anda - ada yang disebabkan oleh usia, ada yang disebabkan oleh menopaus - yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Tetapi kebanyakan wanita tidak menyedari mereka.

Jadi, inilah yang sebenarnya berlaku dengan badan anda selepas 40 tahun dan apa yang boleh anda lakukan untuk merasa sihat dan kuat seiring bertambahnya usia.

1. Hormon anda mula menggelegak

Penyebab terbesar di sebalik perubahan badan anda selepas 40? Hormon. Ini adalah utusan kimia yang mengawal sebahagian besar fungsi tubuh, dari pembiakan hingga kelaparan.

Ketika anda menghampiri menopaus, tahap estrogen, progesteron, dan testosteron berfluktuasi, kata Alyssa Dweck, MD, pakar sakit puan dan penolong profesor klinikal di Sekolah Perubatan Mount Sinai.

Fluktuasi hormon ini menyebabkan terjadinya perubahan, dari penurunan kepadatan tulang dan jisim otot tanpa lemak hingga penurunan nafsu seks dan perubahan mood.

Penyelesaiannya: Jangan merasa pasrah untuk menyeringai dan menahan turun naik hormon! Bercakap dengan rakan atau ahli keluarga, atau cari kumpulan dalam talian. Anda mungkin akan mendengar bahawa anda semua mengalami sesuatu yang serupa.

Apabila wanita mendengar cerita positif dan fasa ini akan berakhir, ia sangat membantu,”kata Amanda Thebe, pelatih peribadi dan jurulatih kesihatan yang disahkan yang mengendalikan kumpulan Facebook Menopausing So Hard.

2. Metabolisme anda mengalami penurunan semula jadi

Ya, anda juga boleh menyalahkan hormon anda. Bukan sahaja kadar metabolisme rehat anda secara semula jadi perlahan seiring bertambahnya usia, tahap estrogen yang lebih rendah menyumbang kepada metabolisme yang perlahan.

Anda juga mula mengumpulkan lebih banyak lemak, terutama di pinggang anda, kata ahli diet berdaftar Melissa Burton.

Para penyelidik mendapati bahawa perubahan hormon yang disebabkan oleh perimenopause dan menopaus menyumbang kepada perubahan komposisi badan, pengumpulan lemak, dan pengedaran lemak.

Penyelesaiannya: Cara terbaik untuk menjaga metabolisme anda bersenandung? Kekal aktif.

Vera Trifunovich, pelatih peribadi dan jurulatih kesihatan di Uplift Studios, mengesyorkan gabungan latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular - sesuatu dengan sedikit kesan, seperti tarian kardio atau kelas tinju.

Tambahan, makan serat anda. Walaupun rata-rata orang Amerika makan 10 gram serat sehari, anda memerlukan antara 25 dan 35 gram, kata Burton. Pastikan anda minum banyak air!

3. Inilah usia anda mula kehilangan otot tanpa lemak

Selepas usia 40 tahun, anda kehilangan jisim otot - mesin pembakar kalori utama dalam badan anda - hingga 1 peratus setahun, kata Burton. Ini dikaitkan dengan penurunan kadar estrogen dan testosteron yang menyertai perimenopause dan menopaus, kata Dweck.

Ditambah dengan metabolisme yang lebih perlahan, anda tidak membakar kalori dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan ketika anda masih muda.

Penyelesaiannya: Latihan kekuatan atau berat angkat dua hingga empat kali seminggu, Thebe mengesyorkan. (Tidak, anda tidak akan menambah jumlahnya.)

Latihan ketahanan bukan sahaja membina jisim otot tanpa lemak, yang juga membantu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme anda, tetapi juga membantu menjaga tulang dan badan anda kuat dan sihat.

"Otot adalah keperluan yang diperlukan untuk membantu menyokong struktur tulang anda, menyokong sendi anda dan memastikan anda mempunyai gerakan yang mencukupi," kata Thebe.

Sekiranya anda baru dalam latihan kekuatan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih peribadi selama dua hingga tiga sesi.

"Mereka dapat mengembangkan program yang aman untuk anda tetapi juga akan memberi kesan pada kecergasan anda," kata Trifunovich. Fokus pada latihan multi-sendi yang berfungsi untuk seluruh badan anda.

Cuba senaman Thebe di bawah. Lakukan setiap latihan selama 30 saat, dan berehat selama 30 saat di antara setiap latihan. Ulangi 4 hingga 6 kali.

Pelan senaman Thebe

• setinggan goblet
• ayunan kettlebell
• tekan tubi
• barisan
• Pendaki Gunung
• skater melompat

4. Tubuh anda mula menjadi tahan insulin

Apabila anda semakin tua, dan terutama ketika anda menambah berat badan, tubuh mula mengabaikan insulin - hormon yang bertanggungjawab untuk mengatur kadar gula dalam darah.

Akibatnya, gula darah anda lebih tinggi, kerana sel anda tidak menyerapnya, kata Burton. Hasilnya: Rasanya seperti anda lapar, dan anda mungkin mengalami lebih banyak keinginan.

Ini bukan sahaja dapat menyebabkan berat badan yang tidak diingini, tetapi juga memberi anda risiko yang lebih besar untuk diabetes jenis 2.

Penyelesaiannya: Untuk mengelakkan kelebihan glukosa, Burton mengesyorkan memasukkan campuran karbohidrat, protein, dan lemak pada setiap hidangan.

Jangan hanya memuatkan karbohidrat. "Protein dan lemak yang sihat membantu tubuh merasa lebih puas untuk jangka masa yang lebih lama, dan anda tidak memerlukan karbohidrat berkanji super yang boleh memberi anda gula," katanya.

Perhatikan juga asal karbohidrat anda. "Sekiranya anda minum jus, ia akan meningkatkan gula darah yang beredar di dalam badan dengan cepat," kata Burton. "Sekiranya anda makan biji-bijian, ia akan lebih banyak serat dan pecah secara perlahan," katanya. Secara beransur-ansur melepaskan gula ke dalam aliran darah.

Dweck mengesyorkan benar-benar mengikuti diet gaya Mediterranean pada usia 40-an. "Ini terbukti melindungi dari barah dan penyakit jantung, dan tidak menyebabkan perubahan besar dalam kadar glukosa darah," katanya.

5. Isyarat selera anda keliru

Hormon seperti ghrelin (yang memberitahu anda ketika anda lapar) dan leptin (yang memberitahu anda ketika anda kenyang) juga turun naik.

"Seiring bertambahnya usia, reseptor hormon ini tidak berfungsi sebagaimana biasanya, dan kita juga menjadi tahan terhadapnya," kata Burton. "Ini bukan hanya di kepala anda. Anda sebenarnya lapar kerana hormon anda."

Penyelesaiannya: Dweck menyarankan agar menyimpan buku harian makanan untuk menentukan kekurangan dalam tabiat makan anda dan untuk mengatasi masalah kelaparan anda. "Apabila anda benar-benar menuliskan apa yang anda makan, anda dapat melihat apakah anda benar-benar makanan ringan sepanjang hari atau jika anda makan bahagian yang lebih besar," katanya.

Buku harian makanan juga dapat memberitahu anda jika anda makan protein yang mencukupi. Burton mencadangkan 20 hingga 30 gram protein pada setiap hidangan, kerana badan anda dapat menyerap begitu banyak protein dalam satu waktu.

6. Kehidupan menjadikan anda kurang aktif

Di antara kerjaya, keluarga, dan rakan-rakan anda yang berusia 40-an, senaman boleh jatuh ke bawah senarai keutamaan. Trifunovich mengatakan, sendi yang berderit dan sakit adalah sebab lain yang menyebabkan banyak wanita menjadi kurang aktif.

"Kecederaan berlebihan dan sendi yang disebabkan oleh senaman selama bertahun-tahun boleh menyebabkan anda menghentikan aktiviti kegemaran anda atau memaksa anda untuk melambatkan," katanya. Ini dapat menyumbang kepada rasa tidak sihat.

Penyelesaiannya: Terus bergerak. Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gim atau berlari - cari sesuatu yang anda gemari. Anda lebih cenderung untuk mematuhinya, kata Trifunovich.

Sekiranya kecederaan membuat anda tidak melakukan aktiviti yang anda sayangi, cubalah kelas baru atau latihan di rumah. (Terdapat banyak pilihan latihan streaming yang tersedia!)

Tetap aktif tidak hanya akan meningkatkan metabolisme anda. Endorfin yang dilepaskan semasa bersenam juga akan meningkatkan mood anda, kata Thebe, dan membantu anda merasa lebih sihat pada kulit anda sendiri.

Selain itu, senaman secara berkala mengurangkan risiko anda untuk keadaan kesihatan kronik, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.

7. Anda mungkin mengalami tekanan atau merasakan tekanan (darah)

Wanita mengalami pelbagai tekanan di usia pertengahan, dari menguruskan kerjaya dan kewangan mereka sementara sering menjaga anak dan ibu bapa mereka.

Para penyelidik mendapati bahawa wanita kulit hitam khususnya menanggung beban tekanan yang tinggi.

Apabila anda tertekan, badan anda mengeluarkan kortisol, atau hormon pertarungan atau penerbangan. “Rembesan kortisol yang berterusan dapat menyebabkan penurunan kadar gula dalam darah, yang membuat anda ingin makan lebih banyak, terutama gula.

Anda mengembangkan lemak di sekitar perut,”kata Dweck. Pinggang yang lebih besar dikaitkan dengan keadaan seperti diabetes dan penyakit jantung.

Penyelesaiannya: Selesaikan tekanan anda, kata Dweck. Sama ada yoga, meditasi, mewarnai, atau membaca, cari strategi yang sesuai untuk anda.

8. Corak tidur anda berubah

Ramai wanita melaporkan sukar tidur ketika mereka semakin tua. Atau, mungkin anda tidak merasa rehat, walaupun setelah tidur malam penuh, yang bermaksud anda kurang bertenaga untuk bersenam atau aktif.

Dua daripada gangguan tidur terbesar pada usia ini adalah kilat panas dan berpeluh malam. Anda juga boleh berterima kasih kepada perubahan hormon anda untuk itu.

Penyelesaiannya: Perkara pertama yang pertama: Buat rutin tidur yang menenangkan Khususnya, kurangkan penggunaan elektronik sebelum tidur, kata Dweck.

Penyelidik Harvard mendapati bahawa cahaya biru yang dipancarkan dari alat ini dapat mengganggu irama sirkadian semula jadi tubuh anda dan menekan melatonin. Hormon inilah yang membuat anda mengantuk pada waktu malam.

Sekiranya kilat panas dan peluh malam membuat anda terjaga pada waktu malam, Dweck mengesyorkan mandi sejuk sebelum tidur dan baju tidur yang bernafas.

Elakkan juga kafein dan alkohol, terutama anggur merah, yang terkenal sebagai pencetus kilat panas, katanya.

Cari yang baru anda

Titik permulaan terbaik untuk menyesuaikan diri dengan badan ketika memasuki usia 40-an adalah menjaga diet dan senaman yang sihat.

Sekiranya anda sudah kehilangan landasan ini tetapi tidak merasa badan anda bertindak balas, cubalah mengubah rutin senaman anda untuk membangunkan otot baru atau makan diet baru untuk membuat usus anda tersentak.

Kadang-kadang menangani perubahan bukan mengenai berlipat ganda dengan rutin yang sama, tetapi mencari perubahan baru yang sesuai untuk anda.

Christine Yu adalah penulis bebas, merangkumi kesihatan dan kecergasan. Karyanya telah muncul di Outside, The Washington Post, dan Family Circle, antara lain. Anda boleh menemuinya di Twitter, Instagram, atau di christinemyu.com.