Kelajuan larian purata
Kelajuan larian rata-rata, atau kecepatan, berdasarkan beberapa faktor. Ini termasuk tahap kecergasan dan genetik semasa.
Pada tahun 2015, Strava, aplikasi pelacakan larian dan berbasikal antarabangsa, melaporkan kelajuan rata-rata bagi lelaki di Amerika Syarikat adalah 9:03 minit per batu (1.6 kilometer). Laju purata bagi wanita adalah 10:21 per batu. Data itu berdasarkan lebih daripada 14 juta jalan masuk. Rekod dunia semasa sejauh 1 batu adalah 3: 43.13, yang ditetapkan oleh Hicham El Guerrouj dari Maghribi pada tahun 1999.
Kelajuan mengikut jarak
Sekiranya anda merancang untuk menjalankan 5K, 10K, setengah maraton, atau maraton, berikut adalah masa purata setiap batu. Masa ini berdasarkan data perlumbaan 2010 dari 10,000 pelari rekreasi dalam lingkungan usia 20 hingga 49 tahun.
| Seks | Jarak perlumbaan | Kecepatan purata setiap batu (1.6 km) |
| lelaki | 5 km (3.1 bt) | 10:18:10 |
| perempuan | 5 km (3.1 bt) | 12:11:10 |
| lelaki | 10 km (6.2 mi) | 8:41:43 |
| perempuan | 10 km (6.2 mi) | 10:02:05 |
| lelaki | separuh maraton (13.1 mi) | 9:38:59 |
| perempuan | separuh maraton (13.1 mi) | 10:58:33 |
| lelaki | maraton (26.2 mi) | 9:28:14 |
| perempuan | maraton (26.2 mi) | 10:23:00 |
Cara meningkatkan kelajuan
Sekiranya anda ingin meningkatkan kadar purata per batu anda, cubalah latihan berikut untuk meningkatkan kelajuan dan meningkatkan daya tahan.
Latihan selang
Panaskan selama 10 minit dengan berjoging perlahan. Kemudian jalankan kadar intensiti tinggi (di mana anda tidak dapat melakukan perbualan dengan selesa) selama 2 hingga 5 minit. Jog untuk jangka masa yang sama untuk pulih.
Ulangi 4 hingga 6 kali. Lakukan ini sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu sehingga anda dapat mencapai kelajuan yang anda inginkan dengan selesa.
Latihan tempo
Tujuannya adalah berlari dengan kecepatan tempo, atau kecepatan yang selesa. Ia mestilah sedikit lebih cepat daripada masa sasaran sasaran anda.
Berlari dengan kadar ini selama beberapa minit, diikuti dengan beberapa minit berjoging. Bekerja hingga 10 hingga 15 minit rentak tempo selama 5K dan 20 hingga 30 minit berlari mengikut rentak tempo anda untuk perlumbaan yang lebih lama.
Latihan bukit
Sekiranya anda merancang untuk menjalankan perlumbaan yang mempunyai bukit, penting untuk melatih mereka. Pilih bukit yang sama panjang dan condong ke bukit yang akan anda temui dalam perlumbaan. Atau, jika anda mempunyai akses ke kursus, berlatih di bukit-bukit di sana.
Berlari dengan tempo menaiki bukit, dan kemudian berlari ke bawah. Ulangi beberapa kali. <
Petua lain
Petua lain yang dapat meningkatkan kelajuan anda termasuk:
- Kerjakan perolehan anda. Pelari memerlukan langkah pantas untuk meningkatkan rentak mereka. Semasa anda melatih, berusaha meningkatkan langkah anda setiap minit. Gunakan pedometer untuk mengesan.
- Mengekalkan gaya hidup sihat. Bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan anda mengenai rancangan makan sihat yang sesuai untuk tujuan anda, seperti berlari lebih cepat, membina lebih banyak otot, atau menurunkan berat badan.
- Berpakaian dengan betul. Pakai pakaian ringan dan tahan angin semasa anda berlari. Kunjungi kedai larian tempatan anda untuk kasut lari ringan yang boleh anda latih di trek dan pakai pada hari perlumbaan. Sekiranya anda seorang wanita, panduan ini dapat membantu anda mencari coli sukan yang menyokong untuk berlari.
- Fokus pada bentuk. Pastikan tangan dan bahu anda santai. Lengan anda harus berayun dengan selesa di sisi anda seperti bandul. Keempat latihan ini dapat membantu meningkatkan teknik berlari anda.
Petua mondar-mandir
Laju larian anda biasanya ditentukan oleh seberapa cepat anda berlari sejauh 1 batu. Untuk menentukan langkah terbaik anda:
- Pergi ke trek berdekatan.
- Panaskan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit.
- Luangkan masa dan berlari sejauh 1 batu. Pergi dengan pantas di mana anda mendorong diri sendiri, tetapi jangan habis-habisan.
Anda juga boleh melakukan ini di mana-mana laluan atau jalan larian rata
Gunakan masa anda sebagai tujuan latihan. Setiap beberapa minggu, kembalilah ke trek dan tentukan jarak tempuh anda lagi sebagai cara untuk mengesan kemajuan anda.
Sekiranya anda merancang untuk menjalankan perlumbaan, cuba ingat masa matlamat yang realistik. Cuba gunakan kalkulator dalam talian untuk menentukan kadar per batu anda untuk memenuhi matlamat anda.
Anda boleh mengikuti rancangan latihan dalam talian untuk membantu meningkatkan kadar anda. Atau, jika sesuai dengan anggaran anda, anda boleh bekerja dengan jurulatih yang sedang berjalan.
Keselamatan berjalan
Untuk kekal selamat dan sihat semasa berlari, ikuti petua berikut:
- Beli kasut khusus berlari yang menawarkan sokongan lengkungan dan pergelangan kaki yang kuat. Cari kedai runcit tempatan berhampiran anda. Mereka boleh mengenakan kasut lari yang sesuai untuk tujuan anda. Tukar kasut lari anda setiap 500 batu.
- Berlari di kawasan yang selamat dan terang. Cari laluan, trek, dan taman yang popular di mana anda boleh berjalan berhampiran rumah atau pejabat anda.
- Berhati-hati dengan bahaya tersandung, seperti batu, celah, dahan pokok, dan permukaan yang tidak rata.
- Sekiranya anda baru berlari, mulailah dengan cara yang selesa dan perlahan yang menjadi perbualan. Anda dapat meningkatkan kepantasan dari sana. Anda juga boleh bergantian antara berlari dan berjalan untuk memulakan.
- Minum banyak air semasa anda berlari. Sekiranya anda keluar untuk jangka masa yang lebih lama, cari laluan larian di dekat anda yang mempunyai air pancut atau di mana anda boleh meninggalkan sebotol air.
- Isi bahan bakar dengan makanan ringan atau makanan ringan dalam 45 hingga 60 minit selepas larian anda.
The takeaway
Langkah anda berdasarkan faktor seperti tahap kecergasan semasa anda. Anda boleh meningkatkan kadar larian anda dengan menyertai latihan selang intensiti tinggi (HIIT) atau latihan laju. Cuba buat di trek berhampiran rumah anda. Daftar untuk berlumba 5K atau dua tempatan untuk terus bermotivasi untuk meningkatkan masa anda.
Ingat, penting untuk meningkatkan kelajuan secara beransur-ansur agar tidak cedera. Jangan sekali-kali mendorong diri anda ke tahap keletihan total. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan latihan baru.
