Sekiranya anda ingin meningkatkan prestasi anda, penting untuk melihat bentuk larian anda dan membuat penyesuaian dan penambahbaikan yang diperlukan. Ini akan membantu mengurangkan kemungkinan kecederaan, meningkatkan kelajuan, dan meningkatkan kecekapan.
Cara berjalan anda memainkan peranan penting dalam banyak manfaat kesihatan semasa berlari. Ia membolehkan anda berlari jarak jauh dengan intensiti yang lebih tinggi dengan rasa sakit dan ketidakselesaan yang lebih sedikit.
Terdapat teknik bentuk khusus untuk diikuti yang mungkin sedikit berbeza kerana variasi dalam mekanik badan. Perhatikan jarak dan kelajuan yang anda mahu lalui, serta kecederaan atau kawasan fizikal yang berkaitan.
Ingatlah bahawa anda mungkin telah mengambil tabiat buruk di sepanjang jalan yang mungkin sukar untuk dilanggar kerana mereka merasa biasa. Tidak mengapa! Anda perlu menjalani sedikit ketidakselesaan atau ketidakakraban untuk mendapatkan borang anda dan meningkatkan pengalaman berjalan.
Bentuk larian
Berikut adalah beberapa cadangan untuk meningkatkan prestasi anda untuk meningkatkan ekonomi berjalan, meningkatkan prestasi, dan menurunkan risiko kecederaan anda.
Berjoging
Joging mungkin memiliki kecepatan yang lebih lambat daripada berlari, tetapi tetap menawarkan pelbagai manfaat kesihatan. Inilah cara untuk memaksimumkan latihan joging anda:
- Semasa berjoging, jaga postur tubuh yang baik, libatkan inti, dan pandang ke depan.
- Elakkan memiringkan kepala ke bawah dan memundurkan bahu.
- Panjangkan dada, dan angkat sambil menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
- Pastikan tangan anda longgar, dan gunakan ayunan lengan yang santai. Elakkan menyilangkan tangan anda di hadapan badan anda.
- Untuk mengelakkan kecederaan pada bahagian bawah badan anda, gunakan pukulan midfoot, dan elakkan memukul tumit dengan tanah. Ini membolehkan kaki anda mendarat tepat di bawah pinggul semasa anda menggerakkan badan anda ke hadapan. Tegangan tumit boleh menyebabkan kaki anda melambatkan langkah dan menekan lutut.
Pecut
Aksi intensiti tinggi lari pecut memerlukan banyak pengaktifan otot dan kekuatan letupan semasa anda membuat langkah yang kuat. Pertimbangkan petua berikut:
- Sedikit condong ke hadapan dari pinggang sambil menarik bahagian bawah badan anda.
- Angkat dada, lembutkan bahu, dan tarik dari telinga anda.
- Gunakan langkah pendek dan pantas untuk menjimatkan tenaga.
- Untuk mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan, mendarat dengan lembut dan senyap dengan hentaman minimum.
- Gunakan mogok kaki depan, dan naikkan diri ke depan dari jari kaki. Dengan setiap langkah, angkat paha sehingga selari dengan tanah.
- Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah dan lukiskan lurus ke belakang dan ke belakang, menggunakan pergerakan yang berlebihan dan menggerakkannya melalui jarak gerakan yang lebih luas daripada ketika anda berjoging.
- Angkat tangan anda setinggi dagu dan pusing ke arah punggung bawah.
- Elakkan memutar batang tubuh anda dan bawa lengan anda ke garis tengah badan anda.
Di treadmill
Berlari di treadmill adalah pilihan jika anda ingin mengurangkan kesan pada sendi anda dan mencegah kecederaan berlebihan.
Treadmill membolehkan anda berjalan dengan laju dan stabil tanpa halangan atau berhenti yang diperlukan. Ini membolehkan anda hanya fokus pada borang anda.
Pertimbangkan petua berikut:
- Tarik bahu ke belakang dan pautkan inti anda semasa anda sedikit condong ke hadapan.
- Mengekalkan tulang belakang yang tegak. Jaga bahu anda tepat di atas pinggul anda.
- Tenangkan lengan anda, pandang lurus ke depan, dan elakkan memandang ke bawah atau ke monitor.
- Gunakan langkah pendek, dan ambil langkah kecil.
- Berlari di treadmill akan memaksa anda untuk memendekkan langkah anda kerana terlalu banyak langkah akan menyebabkan anda menendang bahagian depan treadmill.
- Kecuali anda mempunyai masalah dengan keseimbangan, hindarilah dari rel ketika anda berlari.
Kaki kamu
Gunakan langkah yang sesuai untuk kelajuan anda. Mendarat dengan lembut; elakkan memukul kaki semasa anda mendarat, yang membantu mencegah kecederaan.
Pukulan kaki yang betul juga akan membantu meningkatkan ekonomi berjalan sehingga anda menggunakan lebih sedikit tenaga sambil meningkatkan kelajuan anda.
Inilah cara menjaga kaki anda:
- Mendarat dengan kawalan, menggunakan pukulan kaki yang halus dan rata.
- Untuk mengelakkan kecederaan di bahagian bawah kaki, gunakan pukulan kaki depan, yang menggunakan lebih banyak pengaktifan otot semasa anda mendarat.
- Pukulan midfoot membantu mendorong badan anda ke hadapan.
- Elakkan memukul dengan tumit anda. Ini dapat melambatkan dan menekan lutut.
- Pertahankan sebutan normal atau neutral kaki anda dengan menggulung kaki ke dalam sedikit. Ini membolehkan kaki anda menyerap kejutan pendaratan dengan betul sambil menjaga badan bawah anda sejajar.
Teknik memperbaiki bentuk
Perbaiki bentuk anda dengan melakukan latihan penting untuk memanjangkan dan menguatkan otot yang terlibat dalam berlari:
- Sertakan latihan inti, seperti jambatan glute dan papan sisi, untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kestabilan sambil menurunkan kemungkinan anda mengalami kecederaan dan berlebihan.
- Untuk melindungi lutut anda dari kecederaan, pukul kaki anda tepat di bawah lutut dan bukannya di depannya, yang juga boleh menjadi hasil daripada melampaui batas. Ini sangat penting semasa berjalan menuruni bukit.
- Kekalkan tulang belakang yang tegak, tegak, dan panjangkan melalui kepala kepala anda. Lakukan latihan kepala dan leher untuk membina kekuatan yang diperlukan untuk mengekalkan postur yang baik dan pandangan ke hadapan.
- Selaraskan pernafasan anda agar selari dengan irama kaki anda. Ini membantu mengekalkan postur santai, mengurangkan ketegangan otot, dan menggunakan tenaga dengan cekap.
- Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah, dan ayunkan tangan anda dari bahu ke depan dan ke belakang sambil tangan anda tetap santai.
- Elakkan melintasi lengan anda ke atas batang tubuh anda atau memusingkan bahagian atas badan anda.
- Dengan perlahan-lahan condongkan dada ke hadapan untuk membantu menggerakkan badan anda ke hadapan.
- Tekan ke atas dan ke depan dari tanah di belakang anda dengan setiap langkah.
Petua untuk mengelakkan kecederaan
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mengelakkan kecederaan semasa anda bekerja di borang anda:
- Tingkatkan pergerakan dan kelenturan di pinggul dan pergelangan kaki anda untuk mengurangkan kecederaan di punggung dan lutut bawah.
- Tingkatkan jumlah langkah anda setiap minit untuk mengurangkan tekanan pada badan anda.
- Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh, intensiti, dan kekerapan larian anda. Tingkatkan kelajuan dan jarak tempuh anda dari masa ke masa. Ingat, hasil memerlukan masa.
- Beristirahatlah untuk jangka masa yang sesuai jika anda mengalami sakit otot atau kecederaan, terutamanya jika ia berulang atau berpanjangan.
- Lihat ahli terapi fizikal sekiranya anda mengalami kecederaan. Mereka boleh merawat kecederaan anda, mengenal pasti penyebabnya, dan membantu anda membuat pembetulan yang diperlukan untuk mengelakkannya berulang.
- Bercakap dengan doktor anda jika anda baru bersenam, mempunyai masalah fizikal, atau mengambil ubat yang boleh mengganggu program anda.
- Pakai kasut lari yang sesuai. Elakkan kasut yang terlalu empuk. Ganti kasut anda dengan kerap.
Bila hendak bercakap dengan profesional
Bekerja satu-satu dengan pakar kecergasan menawarkan banyak faedah. Setiap orang dari pelari rekreasi hingga profesional boleh mendapat manfaat daripada bekerja dengan pro berlari untuk sekurang-kurangnya beberapa sesi.
Seorang profesional yang berdedikasi dapat membantu anda membuat rutin tersendiri untuk mencapai tujuan anda sambil membantu anda mewujudkan konsistensi, motivasi, dan kebertanggungjawaban.
Selain itu, profesional yang berlatih akan berada di sisi anda, menyokong anda dan membantu anda meraikan kejayaan anda.
Amat bermanfaat jika anda baru dalam kecergasan atau berlari atau mempunyai masalah dengan badan anda, terutamanya dari segi penyelarasan, mekanik badan, atau kecederaan sebelumnya.
Penyelidikan dari tahun 2015 menunjukkan keberkesanan menerima maklum balas visual atau pendengaran untuk meningkatkan gaya berjalan untuk mengurangkan risiko kecederaan anda.
Sama ada anda melihat cermin, menonton video, atau menerima isyarat lisan, maklum balas adalah kunci untuk meningkatkan bentuk anda.
Seorang profesional senaman dapat menyokong pengembangan dan pemeliharaan bentuk yang betul dan mematikan segala tabiat buruk yang mungkin anda alami. Mereka dapat membantu meningkatkan daya tahan dan mengurangkan risiko kecederaan.
Seorang pakar kecergasan dapat memastikan anda tetap selamat dengan menolong anda memanaskan dan menyejukkan badan dengan betul dan mengelakkan diri dari memaksakan diri. Mereka juga dapat membantu anda mengembangkan rancangan makan yang sihat dan mengetahui apa yang harus dimakan sebelum dan selepas anda berlari.
Garisan bawah
Memperbaiki bentuk larian anda adalah salah satu kaedah terbaik untuk membawa anda berlari ke tahap seterusnya.
Ikuti program yang anda jalankan untuk melihat hasil terbaik. Memberi kesedaran kepada postur anda sepanjang hari semasa anda melakukan semua aktiviti anda. Berusahalah untuk mengembangkan kekuatan teras untuk menyokong bentuk yang anda jalankan.
