Apa itu vitamin B kompleks?
Kompleks vitamin B terdiri daripada lapan vitamin B:
- B-1 (tiamin)
- B-2 (riboflavin)
- B-3 (niasin)
- B-5 (asid pantotenik)
- B-6 (piridoksin)
- B-7 (biotin)
- B-9 (asid folik)
- B-12 (cobalamin)
Setiap vitamin penting ini menyumbang kepada fungsi tubuh anda secara keseluruhan. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana nutrien ini memberi manfaat kepada anda, berapa banyak yang anda perlukan, sama ada anda harus mengambil makanan tambahan, dan banyak lagi.
Apa faedahnya?
Vitamin B memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan dan kesejahteraan yang baik. Sebagai blok bangunan tubuh yang sihat, vitamin B mempunyai kesan langsung terhadap tahap tenaga, fungsi otak, dan metabolisme sel anda.
Vitamin B kompleks membantu mencegah jangkitan dan membantu menyokong atau mempromosikan:
- kesihatan sel
- pertumbuhan sel darah merah
- tahap tenaga
- penglihatan yang baik
- fungsi otak yang sihat
- penghadaman yang baik
- selera makan yang sihat
- fungsi saraf yang betul
- penghasilan hormon dan kolesterol
- kesihatan kardiovaskular
- nada otot
Pada wanita
Vitamin B sangat penting bagi wanita yang sedang hamil dan menyusu. Vitamin ini membantu perkembangan otak janin serta mengurangkan risiko kecacatan kelahiran.
Dan untuk ibu hamil, vitamin B dapat meningkatkan tahap tenaga, melegakan mual, dan menurunkan risiko terkena preeklampsia.
Pada lelaki
Vitamin B dianggap meningkatkan kadar testosteron pada lelaki, yang secara semula jadi menurun seiring bertambahnya usia. Mereka juga dapat membantu lelaki membina otot dan meningkatkan kekuatan. Walau bagaimanapun, kajian manusia yang mengesahkan tuntutan ini kurang.
Berapa banyak vitamin B yang anda perlukan?
Jumlah harian vitamin B yang disyorkan berbeza-beza.
Bagi wanita, pengambilan harian yang disyorkan adalah:
- B-1: 1.1 miligram (mg)
- B-2: 1.1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA tidak ditetapkan)
- B-6: 1.3 mg
- biotin: 30 mikrogram (mcg) (RDA tidak ditubuhkan)
- asid folik: 400 mcg
- B-12: 2.4 mcg
Bagi lelaki, pengambilan harian yang disyorkan adalah:
- B-1: 1.2 mg
- B-2: 1.3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA tidak ditetapkan)
- B-6: 1.3 mg
- biotin: 30 mcg (RDA tidak ditetapkan)
- asid folik: 400 mcg
- B-12: 2.4 mcg
Orang dewasa dan wanita yang lebih tua yang hamil memerlukan jumlah vitamin B yang lebih tinggi. Doktor anda boleh memberikan maklumat dos yang disesuaikan dengan keperluan individu anda.
Keadaan kesihatan yang mendasari tertentu dapat mengelakkan tubuh anda menyerap vitamin B. dengan betul. Anda juga harus berbincang dengan doktor mengenai pengambilan vitamin B jika anda mempunyai:
- penyakit seliak
- HIV
- Penyakit Crohn
- pergantungan alkohol
- keadaan buah pinggang
- artritis reumatoid
- kolitis ulseratif
- penyakit radang usus
Bagaimana anda dapat mengetahui jika anda kekurangan?
Sebilangan besar orang mendapat cukup vitamin B dengan makan makanan yang seimbang. Walau bagaimanapun, masih mungkin kekurangan.
Gejala berikut mungkin merupakan tanda bahawa anda tidak mendapat cukup vitamin B:
- ruam pada kulit
- keretakan di sekitar mulut
- kulit bersisik di bibir
- lidah bengkak
- keletihan
- kelemahan
- anemia
- kekeliruan
- mudah marah atau murung
- loya
- kekejangan perut
- cirit-birit
- sembelit
- kebas atau kesemutan di kaki dan tangan
Sekiranya anda mengalami gejala ini dan tidak pasti mengapa, buat janji temu dengan doktor anda.
Walaupun kemungkinan anda mengalami kekurangan vitamin B, gejala ini juga bertindih dengan banyak keadaan asas yang lain. Doktor anda boleh membuat diagnosis dan memberi nasihat mengenai langkah seterusnya.
Adakah kekurangan dapat meningkatkan risiko keadaan tertentu?
Sekiranya anda kekurangan vitamin B, anda mungkin mengalami pelbagai gejala bergantung pada vitamin B yang anda kekurangan.
Sekiranya tidak dirawat, kekurangan boleh meningkatkan risiko anda mengembangkan:
- anemia
- masalah pencernaan
- keadaan kulit
- jangkitan
- neuropati periferal
Kekurangan vitamin B-12, khususnya, dapat meningkatkan risiko gangguan neuropsikiatrik. Penyelidik juga menyiasat peranannya dalam hiperomosisteinemia dan aterosklerosis.
Bayi yang dilahirkan oleh wanita yang kekurangan asid folik semasa mengandung lebih cenderung mengalami kecacatan kelahiran.
Makanan apa yang terdapat di dalamnya?
Banyak makanan mengandungi vitamin B, yang memudahkan anda mendapatkan cukup dari diet anda. Sebaiknya dapatkan vitamin B anda dari pelbagai sumber makanan. Ini membantu memastikan anda mendapat cukup setiap jenis.
Anda boleh mendapatkan vitamin B di:
- susu
- keju
- telur
- hati dan buah pinggang
- daging, seperti ayam dan daging merah
- ikan, seperti tuna, ikan tenggiri, dan salmon
- kerang, seperti tiram dan kerang
- sayur-sayuran hijau gelap, seperti bayam dan kangkung
- sayur-sayuran, seperti bit, alpukat, dan kentang
- bijirin penuh dan bijirin
- kacang, seperti kacang ginjal, kacang hitam, dan kacang buncis
- kacang dan biji
- buah-buahan, seperti sitrus, pisang, dan tembikai
- produk soya, seperti susu soya dan tempe
- molase tali hitam
- germa Gandum
- ragi dan ragi pemakanan
Sekiranya doktor anda mengesyorkan agar anda meningkatkan pengambilan vitamin B tertentu, periksa senarai makanan yang dikurangkan ini:
- makanan yang kaya dengan vitamin B-6
- makanan yang kaya dengan biotin
- makanan yang kaya dengan vitamin B-12
- makanan mesra vegetarian kaya dengan vitamin B-12
Adakah makanan tambahan diperlukan?
Sebilangan besar orang mendapat cukup vitamin B melalui diet mereka. Makanan anda juga merupakan kaedah terbaik bagi tubuh anda untuk mendapatkan vitamin ini.
Anda tidak boleh mengambil makanan tambahan melainkan jika doktor anda mengesahkan bahawa anda kekurangan vitamin B tertentu. Mereka akan memberitahu anda sama ada anda harus mengambil suplemen B khusus atau menambah suplemen vitamin B kompleks untuk rutin anda.
Anda mungkin lebih memerlukan suplemen jika anda:
- berumur 50 tahun ke atas
- sedang mengandung
- mempunyai keadaan kesihatan kronik tertentu
- makan makanan vegetarian
- makan makanan vegan
Makanan tambahan boleh didapati di kaunter farmasi atau kedai makanan kesihatan tempatan anda.
Makanan tambahan tidak diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah AS, jadi anda hanya boleh membeli dari jenama yang dipercayai dan dipercayai. Ini membantu memastikan anda mengambil produk berkualiti tinggi tanpa bahan tambahan yang boleh dipersoalkan. Doktor anda mungkin dapat mengesyorkan jenama tertentu untuk dipertimbangkan.
Anda harus selalu membaca semua label dengan teliti dan mengikut arahan yang diberikan oleh pengeluar. Sekiranya anda mempunyai soalan mengenai dos, berbincanglah dengan doktor anda.
Apa yang berlaku jika anda mendapat terlalu banyak vitamin B kompleks?
Anda tidak mungkin mendapat terlalu banyak vitamin B kompleks dari diet anda. Ini kerana vitamin B kompleks larut dalam air. Ini bermakna ia tidak disimpan di dalam badan anda tetapi dikeluarkan dalam air kencing anda setiap hari.
Anda juga tidak mungkin mendapat terlalu banyak vitamin B jika anda mengambil suplemen seperti yang diarahkan.
Yang mengatakan, overdosis adalah mungkin - terutamanya jika anda mengambil suplemen tanpa menerima diagnosis kekurangan dari doktor anda.
Gejala overdosis kompleks vitamin B termasuk:
- dahaga berlebihan
- keadaan kulit
- penglihatan kabur
- kekejangan perut
- loya
- muntah
- peningkatan kencing
- cirit-birit
- memerah kulit
Dapatkan rawatan perubatan segera sekiranya anda merasakan anda mengalami gejala overdosis kompleks vitamin B.
Anda juga harus berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda telah mengambil makanan tambahan tanpa didiagnosis kekurangan. Mengambil terlalu lama vitamin B kompleks boleh menyebabkan kerosakan saraf. Ini boleh menyebabkan kehilangan kawalan pergerakan badan anda.
Bercakap dengan doktor anda mengenai makanan tambahan
Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum anda menambah makanan tambahan untuk rutin anda.
Anda boleh membincangkan tujuan kesihatan yang anda mahukan dan mengapa anda fikir suplemen diperlukan. Doktor anda dapat membantu anda menentukan apakah ini adalah pilihan rawatan terbaik dan memberi nasihat mengenai langkah seterusnya.
Sebilangan suplemen boleh berinteraksi dengan keadaan dan ubat-ubatan tertentu, jadi penting untuk memberitahu doktor anda.
Anda juga harus berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda rasa kekurangan vitamin B. Mereka dapat membantu menentukan apa yang menyebabkan gejala anda dan, jika diperlukan, mengesyorkan cara untuk meningkatkan pengambilan vitamin B anda.
