Panduan yang membolehkan anda tidur
Hari-hari ini, sepertinya produktiviti telah disalahartikan sebagai kebajikan, dan betapa sedikit tidur yang anda dapat hampir menjadi lencana kehormatan. Tetapi kita tidak menyembunyikan betapa letihnya kita semua.
Lebih daripada satu pertiga daripada kita tidur kurang dari yang disarankan tujuh hingga sembilan jam malam, kata Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit, dan ini mempunyai akibat yang nyata.
Berita baiknya ialah anda dapat menebus masa yang hilang - dengan cepat. Kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa hanya tiga hingga empat malam lebih banyak tidur (ya, tidur di dalam) dapat menebus hutang tidur dan mengurangkan keletihan kita.
Adakah anda pernah mempunyai panduan tenaga yang mengesyorkan anda tidur, makan, dan bersenam tanpa menjejaskan hujung minggu anda? Baiklah. Ikuti panduan tiga hari yang fleksibel ini untuk menetapkan semula tenaga anda.
Hari 1: Sabtu
Kongsi di Pinterest
Sungguh menggoda, hindarkan diri keluar pada lewat hari Jumaat dan memukul tempat tidur pada pukul 11 malam. Sebelum anda tertidur, tetapkan pemasa untuk berhenti dalam 10 hingga 11 jam.
Bila hendak bangun: 10 pagi
Walaupun anda bangun pada pukul 10 pagi, 10 hingga 11 jam tertutup masih tertidur! Kajian 2016 mendapati bahawa hutang tidur selama satu jam memerlukan hampir empat jam tidur untuk pemulihan. Jadi, tidurlah - tetapi tidak terlalu lama. Anda mempunyai makanan untuk dimakan dan badan untuk bergerak!
Apa yang perlu dimakan hari ini
- Masukkan sayur-sayuran ke dalam makanan anda. Mulakan hujung minggu dengan makanan yang penuh dengan sayur-sayuran. Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki diet anda adalah dengan menambahkan sayur-sayuran pada setiap makanan, menurut Leah Groppo, pakar diet klinikal di Stanford Health Care. Groppo juga mengesyorkan melepaskan diet yang ketat. "Penting untuk menguatkan badan anda. Apa-apa jenis diet yang membatasi kalori secara agresif bukanlah rancangan yang berkelanjutan, dan tidak baik untuk tenaga,”katanya.
- Bawa sebotol air bersama anda. Atau simpan segelas air di sebelah anda sepanjang hari. Penghidratan yang betul membantu meningkatkan tenaga dan metabolisme anda. Bahkan dehidrasi ringan boleh mempengaruhi mood anda dan membuat anda merasa letih.
- Lekatkan satu gelas. Anda mungkin mudah tidur dengan minum sedikit. Walau bagaimanapun, alkohol mengganggu corak tidur anda dan boleh membuat anda sukar tidur lena di tengah malam. Segelas (atau dua untuk lelaki) tidak apa-apa. Pastikan anda menggosoknya beberapa jam sebelum tidur.
Apa yang perlu dibuat hari ini
- Jangan periksa e-mel anda. Luangkan hujung minggu sepenuhnya untuk mengurangkan tekanan dan pulih dari keletihan fizikal dan emosi. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa anda akan mengejar lebih cepat dan kembali dengan lebih baik jika anda putus sepenuhnya dari tempat kerja.
- Pukul gimnasium. Cuba berjalan kaki, menunggang basikal dengan lembut, atau yoga untuk bersenam dengan intensiti rendah. Sekiranya anda mencari sesuatu yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, kardio pada kadar perbualan (di mana anda boleh melakukan perbualan semasa bersenam) atau latihan kekuatan adalah tempat yang baik untuk memulakan. Hanya dengan sedikit bersenam, anda akan berasa lebih bertenaga sepanjang hari, tidur lebih cepat, dan tidur lebih lama.
- Bersihkan bilik tidur anda. Ruang tidur anda penting. Bilik yang tidak kemas boleh membuat anda merasa tertekan dan cemas, yang tidak sesuai untuk tidur nyenyak. Tetapi ia lebih daripada apa yang anda dapat lihat. Debu dapat mengurangkan kualiti tidur anda dan menyebabkan sakit kepala, kesesakan, dan mata atau tekak gatal datang pagi. Beri bilik anda dengan cepat.
Tidur bersih
- Basuh cadar anda setiap dua hingga dua minggu untuk mengurangkan tungau debu dan alergen lain.
- Mengosongkan tirai dan permaidani anda untuk menghilangkan kotoran dan debu yang terpasang.
- Bersihkan bantal dan tilam anda.
Bila hendak tidur hari ini: 11 malam
Tetapkan pemasa untuk membangunkan anda dalam 9 hingga 10 jam. Anda masih akan tidur pada hari Ahad. Ia hanya sedikit lebih sedikit sehingga anda dapat terbiasa dengan tidur hanya tujuh jam kemudian.
Hari 2: Ahad
Kongsi di Pinterest
Bila hendak bangun: 8 pagi
Dengan tidur hampir 10 jam selama dua hari, anda semestinya merasa lebih bertenaga, tetapi jangan menganggapnya sebagai tanda pemulihan sepenuhnya. Penyelidikan menunjukkan sekurang-kurangnya tiga hari diperlukan untuk kembali normal. Ikuti panduan kami selama dua hari lagi!
Apa yang perlu dimakan hari ini
Pilih sayur-sayuran dan makanan keseluruhan hari ini. Fokus juga pada membatasi makanan dengan gula tambahan dan bahan tiruan.
- Kafein dengan mudah. Anda tidak perlu pergi kalkun sejuk. Hadkan diri anda hingga 1 hingga 2 cawan dan beralih ke teh herba bebas kafein selepas jam 2 petang untuk mengelakkan tidur anda malam ini.
- Makan untuk mengatasi keletihan. Isi bahan bakar dengan makanan yang dapat mengatasi keletihan, seperti buah-buahan utuh, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan keledek. Makanan ringan berprotein tinggi seperti jerky, trail mix, dan hummus juga merupakan tempat yang baik untuk bermula.
- Pelan makan untuk sepanjang minggu ini. Jimat masa dan kekuatan otak anda dengan membuat sketsa apa yang akan anda makan minggu ini untuk mengelakkan melangkau makanan atau mengambil makanan. Adalah berguna untuk membeli semua yang anda perlukan untuk beberapa hari pertama dan membungkus makan tengah hari anda sebelumnya. Dengan melakukan ini, anda sudah bersedia untuk pergi.
Apa yang perlu dibuat hari ini
- Elakkan godaan untuk tidur siang. Tidur siang boleh mengganggu irama sirkadian atau jam dalaman anda. Sekiranya anda tidak dapat memejamkan mata lagi, Rachel Salas, MD, seorang profesor neurologi bersekutu yang pakar dalam perubatan tidur di Johns Hopkins Medicine berkongsi beberapa petua. Dia mengesyorkan agar tidur anda maksimum 20 hingga 30 minit dan hanya memanjakan diri sebelum jam 3 petang
- Regangkan atau berjalan-jalan. Senaman lembut, seperti regangan atau berjalan kaki, dapat membantu anda tidur lebih lena dan berehat sepenuhnya. Yoga secara khusus dapat membantu anda mengurangkan tekanan, menghilangkan kegelisahan, memperbaiki mood anda, dan merasa kurang letih. Anda boleh melakukan yoga dengan selesa di rumah anda sendiri!
Bila hendak tidur hari ini: 11 malam
- Luangkan masa untuk berehat. Bersiaplah untuk tidur dengan aktiviti santai seperti peregangan lembut, membaca buku selama beberapa minit, atau mandi atau mandi. Anda harus memberitahu otak anda bahawa waktu tidur akan tiba, menurut Salas. Rutin tidur yang konsisten yang bermula 15 hingga 60 minit sebelum tidur dapat mengingatkan otak anda ketika tidur.
- Cuba mesin bunyi putih atau penutup telinga. Sekiranya anda masih menghadapi masalah untuk tidur, hanya dengan menyalakan kipas boleh membantu. (Ibu bapa, anda harus berhati-hati untuk memastikan bahawa anda masih dapat mendengar anak-anak anda.) Tirai gelap atau topeng tidur juga boleh membuat perbezaan besar dalam seberapa baik dan dalam tidur anda.
Hari 3: Isnin
Kongsi di Pinterest
Bila hendak bangun: 6 pagi
Bergantung pada waktu anda bangun untuk bekerja, bangun pada jam 6 atau 7 pagi masih akan memberi anda tidur tujuh hingga lapan jam yang sangat diperlukan. Jangan tekan butang tunda! Sekiranya anda memerlukan sedikit pertolongan, bangun dari tidur dan mulailah membuat kopi pagi anda. Hanya berhati-hati untuk tidak keterlaluan. Kafein tidak dapat memperbaiki tidur malam yang buruk.
Apa yang perlu dimakan hari ini
- Bersarapan - jangan lewatkan makan. Walaupun penting untuk makan hanya ketika anda lapar, melangkau makanan boleh membuat anda kelelahan (dan mungkin tidak menyenangkan berada di sekitar). Ikuti rancangan makan yang anda buat pada hari Sabtu. Pastikan badan anda sentiasa dihidupkan sepanjang hari, walaupun anda sibuk.
- Pilih makan tengah hari yang lebih ringan. Orang yang makan banyak pada waktu makan tengah hari cenderung mengalami penurunan tenaga pada waktu petang. Elakkan makanan berlemak seperti kentang goreng, kerepek, dan ais krim. Kajian mendapati bahawa orang yang kurang tidur cenderung makan lebih banyak kalori, terutama dari lemak, dan merasa kurang berjaga pada waktu petang.
Apa yang perlu dibuat hari ini
Selain bekerja, ada beberapa perkara yang anda pelajari pada hujung minggu yang boleh anda tambahkan ke dalam rutin harian anda, termasuk:
- Berjalan pada waktu petang atau bersenam. Latihan dapat mengurangkan keletihan dari otak yang terlalu banyak bekerja, menurut kajian 2016. Sekiranya anda boleh, jadualkan latihan seharian sekitar makan tengah hari atau pada waktu petang untuk mendapatkan faedah penambahbaikan otak ketika mereka paling penting. Ia juga tidak penting waktu latihan anda, selagi anda melakukannya. Kajian mendapati bahawa senaman malam tidak akan merosakkan tidur anda.
- Mengutamakan tidur daripada memukul gim. Sebilangan besar penyelidik juga bersetuju bahawa seberapa baik anda tidur lebih sihat daripada meluangkan masa untuk bersenam. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk gim, berehatlah. (Jangan sesekali Netflix melewati waktu tidur anda.) Meningkatkan tidur anda malam ini dapat menolong anda ke gimnasium esok.
Bila hendak tidur: 11 malam
Irama sirkadian kebanyakan orang akan tidur sekitar jam 11 malam dan bangun sekitar jam 7 pagi. "Walaupun anda cukup tidur," kata Salas, "jika tidak sesuai dengan irama sirkadian anda, anda sebenarnya boleh berfungsi seperti orang yang kurang tidur. " Untuk membantu mengatur corak tidur anda:
- Pukul rumput kering sedikit lebih awal. Sekiranya anda sukar bangun hari ini, anda mungkin ingin tidur lebih awal. Tetapkan penggera anda untuk memastikan anda mendapat tidur sekurang-kurangnya tujuh jam.
- Jangan gunakan skrin sejam sebelum tidur. Lampu berwarna biru terang yang datang dari telefon pintar, TV, dan juga lampu memberi isyarat kepada otak bahawa ia adalah waktu siang dan waktu untuk bangun. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cubalah redupkan lampu 15 atau 30 minit sebelum tidur.
Selebihnya minggu
Apabila anda bangun, ingat bahawa anda menghabiskan tiga hari terakhir untuk pulih. Kali ketiga adalah daya tarikan. Sekarang masanya untuk memulakan hidup.
Sepanjang minggu ini
- Dapatkan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam.
- Makan makanan seimbang sepanjang hari.
- Masukkan latihan ke dalam rutin anda.
- Hadkan minuman beralkohol dan makanan bergula.
Tidur membebankan diri dengan tenaga
Terdapat banyak tabiat yang boleh anda ubah untuk mempunyai lebih banyak tenaga sepanjang hari. Secara amnya, anda akan mengetahui sama ada anda cukup tidur ketika anda:
- bangun dengan mudah tanpa jam penggera (atau seseorang bertindak seperti itu)
- tidak merasa letih atau mengantuk pada waktu siang
- jangan tidur lebih lama pada hujung minggu daripada yang anda lakukan pada hari kerja
Sekiranya anda masih merasa letih atau sukar tidur dengan baik, sudah tiba masanya untuk berbincang dengan doktor anda. Bangun dengan keletihan setelah beberapa malam penuh tidur boleh menjadi bendera merah bahawa anda mungkin mengalami gangguan tidur atau sesuatu yang lain, menurut Salas.
Makanan atau kafein tidak dapat menanggung kehilangan rehat yang sangat diperlukan. Sekiranya tahap tenaga anda rendah kerana kurang tidur, tidurlah! Lebih baik mengejar Zzz anda daripada memaksa anda yang keletihan untuk melakukan rutin baru tanpa tenaga dan motivasi yang diperlukan.
