Gambaran keseluruhan
Seperti yang kita semua mahukan itu benar, kita tidak dapat memilih tempat di badan kita untuk "mengurangkan." Penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan dan mesin yang mengaku menghilangkan pegangan cinta atau merampingkan paha anda adalah tipuan.
Anda tidak boleh membakar lemak dari kawasan tertentu badan dengan senaman yang hanya menyasarkan satu kawasan.
Tetapi itu tidak bermakna bahawa anda tidak boleh melemahkan lengan anda, dan seluruh badan anda, dengan latihan ini.
Menurut Majlis Senaman Amerika, menggabungkan kardio, latihan kekuatan, dan diet yang sihat adalah cara yang baik untuk mengurangkan lemak badan. Latihan ini akan membantu anda menaikkan kadar degupan jantung, menguatkan lengan, dan mengurangkan lemak badan.
1. Lengan gelongsor
Gelongsor lengan sangat bagus untuk mengaktifkan lengan anda (terutamanya trisep anda), dan mereka juga berfungsi di seluruh bahagian teras anda. Menurut Mayo Clinic, latihan inti seperti slaid lengan dapat meningkatkan keseimbangan, kestabilan, dan penjajaran badan anda secara keseluruhan.
Peralatan yang diperlukan: Gelangsar, pinggan kertas, atau dua tuala kecil
- Lutut dengan tangan anda pada kedua-dua gelangsar. Letakkan tikar di bawah lutut untuk menjadikannya lebih selesa, terutamanya jika anda mempunyai lutut sensitif atau anda berada di lantai yang keras.
- Libatkan inti anda dengan menarik butang perut ke arah tulang belakang dan mengetatkan perut anda.
- Pastikan tulang belakang anda lurus dan inti anda diikat, perlahan-lahan geserkan lengan anda di hadapan anda untuk mendekatkan dada dengan tanah.
- Tarik lengan anda ke belakang, ke arah lutut, dan kembali ke kedudukan awal anda tanpa membengkokkan siku. Berhati-hatilah untuk tidak melengkung punggung anda semasa anda menarik tangan anda. Sepanjang pergerakan, pastikan anda fokus menjaga inti anda dan punggung anda lurus.
Petua
- Anda boleh membuatnya lebih mudah dengan menggeser setiap lengan secara individu.
-
Anda juga boleh mendapatkan semua faedah tanpa menyentuh dada ke tanah. Cukup serendah mungkin, berhenti sebelum:
- anda tidak dapat menarik tangan anda lagi dengan tulang belakang lurus
- sebelum dada anda menyentuh tanah
- Untuk menjadikannya lebih mencabar, geserkan tangan anda dari papan dan lutut dari tanah sepanjang latihan.
2. Balingan bola
Pergerakan plyometric ini memberi anda semua faedah tanpa berdebar. Bola bola adalah pergerakan seluruh badan yang akan meletihkan lengan anda dan menambah sedikit kardio pada senaman anda.
Peralatan yang diperlukan: Bola ubat atau bola slam
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan pegang bola di dada anda.
- Angkat bola ke atas dan sedikit di belakang kepala anda.
- Bengkokkan lutut anda dan aktifkan bola ke tanah dengan sekuat yang anda boleh.
- Tangkap bola ketika melambung ke belakang (atau ambil jika tidak melambung) dan bawa kembali ke atas kepala anda. Sepanjang masa, jaga tulang belakang anda lurus dan gunakan lutut untuk mengangkat anda ke belakang.
- Mulakan pengulangan anda yang seterusnya.
Petua
- Sebelum memulakan, uji bola anda untuk memastikan bola tidak melambung terlalu agresif. Bola mestilah agak berat, tetapi tidak terlalu berat sehingga anda tidak dapat melakukan keseluruhan pergerakan dengan punggung lurus.
- Pergerakan ini harus dilakukan dengan lancar. Setelah anda menyelesaikan perwakilan, gunakan sedikit pantulan bola untuk melancarkan anda ke set seterusnya. Lakukan yang terbaik untuk terus melakukan pengulangan ini untuk memastikan degupan jantung anda dan pergerakannya lancar.
- Mulakan dengan seberapa banyak pengulangan dalam 20 hingga 30 saat selama tiga hingga lima set. Pastikan berehat secukupnya di antara set.
- Berhenti ketika anda keletihan dan tidak boleh lagi menahan bola di atas kepala dengan selamat atau menjaga tulang belakang anda lurus sepanjang pergerakan.
Persatuan Kekuatan dan Pengondisian Nasional mengesyorkan mengambil masa 48 jam untuk pulih setelah melakukan senaman plyometrik, jadi berhati-hatilah untuk melepaskan tangan anda dari plyometrik yang kuat atau berimpak tinggi sehingga anda pulih.
3. Tekanan bangku dumbbell
Anda tidak perlu mengangkat beban yang besar untuk mendapatkan keuntungan dari sebuah bangku akhbar.
Melakukan penekan dumbbell mencabar otot anda dan membantu mengurangkan ketidakseimbangan otot atau kelemahan antara lengan dominan dan tidak dominan anda. Walaupun paling terkenal untuk mengerjakan dada anda, penekan bangku dumbbell juga akan menguatkan deltoid, trisep, dan ketukan anda.
Peralatan yang diperlukan: Dua dumbbell dan sebuah bangku
- Berbaring dengan punggung dengan rata di atas bangku dan kaki dengan kuat di atas tanah. Sekiranya kaki anda tidak menyentuh tanah dengan kuat, letakkan piring atau bangku tangga di bawahnya untuk memberi anda kedudukan yang stabil, atau meletakkan kaki anda di atas bangku.
- Pastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang netral (punggung bawah anda harus sedikit melengkung) dengan mengikat inti anda.
- Tarik bilah bahu anda dari telinga anda dan bersatu sedikit. Bahu, pinggul, dan kepala anda harus bersentuhan erat dengan bangku.
- Jauhkan lengan anda ke sisi anda semasa anda menaikkan dumbbell. Telapak tangan anda harus menghadap ke hadapan sepanjang pergerakan atau pada sudut 45 darjah.
- Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke dada anda dengan siku di sisi anda. Pastikan siku anda tetap rapat sepanjang pergerakan untuk menggerakkan trisep anda.
Petua
Sekiranya tidak ada bangku simpanan, anda boleh melakukannya di lantai atau di bangku tangga
4. Keriting basikal dengan tali
Peralatan yang diperlukan: Jalur rintangan
- Pijak pita sehingga terletak di bawah lengkungan kaki anda.
- Pegang hujung tali sehingga telapak tangan menghadap ke hadapan dan lengan anda berada di sisi anda.
- Dengan siku anda rapat ke tulang rusuk anda, perlahan-lahan bengkokkan lengan anda untuk membawa tangan ke bahu anda.
- Perlahan-lahan turunkan tangan ke bawah ke sisi anda.
Petua
Jangan mengayun atau bersandar untuk mengangkat tangan. Tubuh anda harus tegak sepenuhnya dan tetap kecuali lengan anda
5. TRX atau bar bar terlentang
Anda tidak hanya akan menggunakan lengan anda dengan latihan ini, tetapi anda juga akan menguatkan otot-otot punggung atas anda yang membantu memperbaiki postur tubuh.
Peralatan yang diperlukan: tali TRX, cincin gimnastik rendah, atau barbel kosong dan rak.
- Pegang pegangan dan perlahan-lahan berjalan ke belakang untuk mendapatkan ketegangan pada tali.
- Dengan dada menghadap titik penambat tali, berjalan kaki ke arah tali sehingga anda berada pada sudut 45 darjah. Pegang tali sehingga tapak tangan menghadap ke hadapan.
- Libatkan inti anda seperti yang anda lakukan dalam posisi papan dan jaga badan anda dalam keadaan lurus semasa anda mula menarik dada ke pegangan. Jauhkan bilah bahu anda ke bawah, jauh dari telinga anda, dan tarik sedikit bersamaan.
- Setelah tangan dan dada anda bertemu, perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal dengan seluruh badan anda dalam garis lurus.
Petua
- Main-main dengan pegangan anda. Telapak tangan menghadap ke kaki anda akan berfungsi dengan baik. Telapak tangan menghadap ke kepala anda akan mensasarkan bisep anda.
- Untuk mempermudah barisan, berdiri lebih tegak dengan berjalan kaki lebih dekat ke titik jangkar. Anda harus cukup tegak sehingga anda boleh menjaga pinggul dan punggung lurus sepanjang pergerakan tanpa melengkung atau membengkokkan tulang belakang anda.
- Sekiranya anda mahukan lebih banyak cabaran, jalan kaki lebih jauh dari tangan anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai tali atau cincin TRX, anda boleh menggunakan barbel kosong di rak. Berhati-hati meletakkan kepala anda di bawah rak sehingga anda menarik bar ke dalamnya dan bukannya ke arah depan cangkuk. Anda boleh menyesuaikan ketinggian bar untuk menjadikannya lebih mudah (naik) atau lebih keras (bawah).
6. Tekanan sempit
Peralatan yang diperlukan: Tiada.
- Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan anda tepat di bawah bahu dan jari anda menunjuk ke hadapan.
- Turunkan dengan siku di sisi anda dan tunjuk ke arah kaki anda. Pastikan bahu, pinggul, dan lutut anda berada dalam garis lurus sambil menurunkan dada ke lantai.
- Tarik diri anda ke belakang tanpa melengkung ke punggung bawah anda. Bahu dan pinggul anda harus terangkat pada masa yang sama.
Petua
Untuk menjadikannya lebih mudah, anda boleh melakukan ini dengan lutut, atau dengan pelat berat atau bangku tangga di bawah tangan anda
7. Tali pertempuran
Bakar lemak, tingkatkan daya tahan kardiovaskular anda, dan ratakan lengan anda sekaligus dengan tali ini. Bukan sahaja mereka akan meningkatkan degupan jantung anda dan membuat anda berpeluh, tetapi juga akan meningkatkan kekuatan teras dan bahu anda.
Peralatan yang diperlukan: Tali pertempuran
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok, dan punggung lurus.
- Pegang tali dan angkat tangan bersama-sama untuk membuat gelombang.
- Cuba percepat pergerakan tangan anda untuk membuat gelombang yang lebih kecil, atau perlahankan dan gerakkan tangan anda lebih jauh untuk membuat gelombang besar.
- Cuba biarkan tali bergerak selama 30 saat, tiga kali, dengan rehat di antara setiap set.
Petua
- Bermain dengan gelombang pendek, gelombang panjang, menggerakkan tangan anda pada masa yang sama, bergantian satu ke atas dan satu ke bawah, dan menggerakkan tangan anda ke dalam dan ke luar serta ke atas dan ke bawah.
- Anda juga boleh membanting tali ke tanah seperti bola membanting di atas.
The takeaway
Latihan ini akan membantu anda menguatkan dan menguatkan lengan. Mereka tidak akan membantu anda mencairkan lemak dari lengan anda, tetapi ia dapat membantu anda menurunkan berat badan ke seluruh badan anda dan mendedahkan otot-otot yang anda bekerja keras untuk membina.
