Apa itu Kegel terbalik?
Kegel terbalik adalah senaman regangan sederhana yang membantu anda merehatkan lantai pelvis anda. Ini dapat membantu melegakan sakit dan ketegangan pelvis serta meningkatkan kelenturan.
Reverse Kegels adalah kebalikan dari Kegels standard. Fokus Kegels terbalik untuk melepaskan dan merehatkan otot-otot dasar pelvis. Kegels Tradisional memberi tumpuan kepada penguncupan dan pelepasan kawasan pelvis. Kedua-dua jenis ini dapat membantu mengimbangkan lantai pelvis anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana Kegels terbalik dapat memberi manfaat kepada lelaki dan wanita, cara mencari otot yang betul, cara mempraktikkannya, dan banyak lagi.
Apakah faedah yang dinyatakan?
Kegels - standard dan sebaliknya - terutamanya dikenali kerana kemungkinan kesannya terhadap kehidupan seks anda. Latihan boleh membantu meningkatkan libido anda dan membolehkan anda mengalami orgasme yang lebih kuat.
Reverse Kegels, khususnya, dapat membantu menjadikan seks lebih menyenangkan bagi wanita yang mengalami dispareunia. Mereka juga mungkin bermanfaat bagi wanita semasa melahirkan anak, kerana latihan mengajar anda bagaimana melepaskan lantai pelvis anda.
Pada lelaki, Kegels terbalik membantu meningkatkan kekuatan, stamina, dan kawalan pada otot zakar. Ini dapat memperbaiki disfungsi ereksi (ED) dan membantu mencegah ejakulasi dini.
Secara umumnya, Kegels terbalik membantu memanjangkan otot pelvis dan meningkatkan kawalan otot.
Ini dapat membantu melegakan beberapa keadaan yang berkaitan dengan ketegangan pelvis, termasuk ketidakseimbangan otot dan sembelit. Ia juga dapat meningkatkan kawalan pundi kencing, kestabilan pinggul, dan kekuatan punggung bawah.
Cara mencari otot yang betul
Penting untuk mencari dan mengenal pasti otot yang betul sebelum mencuba Kegel terbalik.
Bagi banyak orang, menjatuhkan lantai panggul terasa serupa dengan pelepasan yang anda rasakan ketika anda membuang air kecil atau buang air besar. Oleh kerana itu, penting untuk mengosongkan pundi kencing dan usus sebelum anda memulakannya. Ini membolehkan anda berlatih tanpa rasa takut akan kemalangan.
Apabila anda sudah bersedia, fokus untuk melepaskan otot-otot ini semasa anda menarik nafas. Semasa anda mengisi badan dengan oksigen, otot diafragma dan lantai panggul anda akan turun.
Cara melakukan Kegel terbalik
Walaupun lelaki dan wanita berlatih secara berbeza, premis utama adalah sama untuk kedua-dua jantina. Anda memanjangkan otot antara tulang kemaluan dan tulang ekor anda.
Untuk para wanita
Anda boleh melakukan latihan sambil duduk, berdiri, atau berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan.
Setelah anda berada dalam kedudukan, tarik nafas dalam-dalam dan bawa kesedaran anda ke dasar panggul anda. Rasa otot anda relaks dan turun semasa anda menarik nafas.
Anda boleh menggunakan cermin untuk memeriksa pergerakan senaman. Anus anda dilepaskan ketika jarak antara dubur dan faraj anda bergerak ke bawah. Anda juga harus merasakan ruang antara tulang kemaluan dan tulang ekor mengembang.
Pegang Kegel terbalik selama 5 saat dan kemudian lepaskan untuk jangka masa yang sama. Lakukan dua hingga tiga set 10 sepanjang hari. Setelah anda menguasainya, anda boleh mencuba memegang dan melepaskan untuk jangka masa yang lebih lama.
Pastikan anda bernafas semasa melakukan latihan ini. Penting untuk menghirup perut anda semasa anda menyedut (bukan hanya bernafas ke dada anda). Memastikan perut anda sentiasa rileks.
Untuk lelaki
Anda boleh melakukan Kegels terbalik semasa duduk, berdiri, atau sambil berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan.
Sebaik sahaja anda berada dalam kedudukan, kontrak otot anda seolah-olah anda ingin membuang air kecil atau kencing lebih cepat. Ini melemaskan otot perineum anda dan menjauhkan tekanan dari prostat.
Lepaskan otot-otot dubur anda dan rasakan badan perineum anda bergerak ke bawah. Angkat zakar dan buah zakar anda sedikit semasa anda mengecutkan otot zakar depan. Anda akan merasakan lebih banyak ruang antara tulang kemaluan dan tulang ekor anda.
Pegang Kegel terbalik selama 5 saat dan kemudian lepaskan untuk jangka masa yang sama. Lakukan dua hingga tiga set 10 sepanjang hari. Setelah anda menguasainya, anda boleh mencuba memegang dan melepaskan untuk jangka masa yang lebih lama.
Pastikan anda bernafas semasa melakukan latihan ini. Penting untuk menghirup perut anda semasa anda menyedut (bukan hanya bernafas ke dada anda). Memastikan perut anda sentiasa rileks.
Adakah penting untuk menguasai Kegels standard terlebih dahulu?
Mungkin bermanfaat untuk belajar bagaimana melakukan Kegel standard terlebih dahulu. Ini dapat membantu anda mencari otot yang betul dan memahami cara mengawalnya.
Untuk para wanita
Anda boleh mengesan otot-otot Kegel dengan membayangkan bahawa anda menghentikan aliran air kencing anda. Sebaiknya jangan memerah otot semasa anda betul-betul membuang air kecil, tetapi anda boleh melakukan ini semasa anda berusaha mencari set otot yang betul.
Cara lain adalah meletakkan jari yang bersih di dalam faraj anda. Anda boleh melakukan ini dengan berdiri, duduk, atau berbaring, jadi bereksperimen untuk mencari kedudukan yang sesuai untuk anda. Setelah anda berada dalam kedudukan, ketatkan otot faraj anda di sekitar jari anda. Perhatikan bagaimana otot-otot ini terasa semasa anda memerah dan meregangkannya. Pengecutan anda harus bergerak ke dalam dan ke atas.
Sebaik sahaja anda mengetatkan otot lantai pelvis anda, tahan selama 5 saat dan kemudian berehat selama 5 saat. Lakukan ini lima kali berturut-turut. Semasa anda maju, anda dapat meningkatkan masa menjadi 10 saat. Lakukan sekurang-kurangnya tiga set 10 pengulangan setiap hari.
Pastikan anda tidak memerah terlalu lama atau terlalu lama. Ini boleh menjadikan otot lebih kaku dan letih. Juga penting untuk mengekalkan nafas yang lancar dan stabil.
Untuk lelaki
Anda boleh mencari dan mengenal pasti otot-otot dasar pelvis anda dengan membayangkan bahawa anda cuba menghentikan aliran air kencing anda semasa membuang air kecil. Sebaiknya jangan memerah otot semasa anda membuang air kecil, tetapi anda boleh melakukan ini semasa anda berusaha mencari set otot yang betul.
Pastikan tidak mengencangkan perut, punggung, dan punggung. Sisi anda juga harus longgar, dan anda harus bernafas secara merata sepanjang latihan.
Anda boleh melakukan Kegels sambil berdiri, duduk, atau berbaring. Picit dan tahan otot lantai panggul selama beberapa saat. Tahan setiap pengecutan sehingga 10 saat. Berehat sekurang-kurangnya 5 saat antara pengulangan. Lakukan tiga set 10 pengulangan setiap hari.
Langkah berjaga-jaga yang harus diambil
Anda hanya boleh melakukan Kegels terbalik apabila anda mempunyai pundi kencing kosong.
Jangan berlebihan dan terlalu banyak otot anda, terutama pada awalnya. Pastikan anda tidak mendorong atau meneran. Anda tidak boleh melakukan latihan ini semasa melakukan latihan inti.
Ingatlah untuk bernafas dengan betul. Menahan nafas dapat menimbulkan ketegangan pada badan anda.
Berhenti melakukan Kegels terbalik jika ia menyebabkan anda sakit atau tidak selesa. Ini biasanya merupakan tanda bahawa latihan tidak dilakukan dengan betul. Anda mungkin berguna untuk berbincang dengan doktor anda atau pengajar kecergasan yang berkelayakan mengenai bagaimana menguasai teknik ini.
Bila mengharapkan hasil
Anda mungkin tidak mudah membuat Kegels terbalik pada mulanya. Mereka menjadi lebih semula jadi dengan masa dan latihan.
Jumlah masa yang diperlukan untuk melihat hasil berbeza untuk orang yang berbeza. Mungkin memerlukan beberapa minggu atau bulan sebelum anda melihat hasilnya. Penting untuk bersabar dan konsisten dengan rutin anda. Anda mungkin juga ingin menggunakan latihan lantai panggul yang lain.
