- Berdiri dengan kaki selari dan selebar pinggul. Sekiranya anda merasa selesa, anda boleh menahan dumbbell ringan.
- Pastikan tulang belakang anda panjang dan pandangan anda ke hadapan. Bahu anda harus ke belakang dan ke bawah.
- Picit pelekat semasa anda melipat dari pinggul, membengkokkan lutut sehingga tempat duduk anda mencapai belakang melewati tumit anda. Tahan keinginan untuk membulatkan tulang belakang anda untuk "menyerah pada berat badan."
- Biarkan glute dan perut anda mengawal keturunan dan pendakian anda.
Anda dapat menaikkan berat badan secara beransur-ansur ketika anda mula merasa lebih kuat dan selesa.
Petua: Untuk memastikan tulang belakang anda tidak lentur, bayangkan anda mempunyai tiang yang diikat di badan anda.
Sapukannya dalam kehidupan seharian
Lift mati sangat berfungsi dan harus digunakan untuk kehidupan seharian. Ini adalah cara mengambil barang berat dari lantai. Berlatih menggunakan glute, core, dan quad anda setiap hari untuk memastikan tulang belakang yang sihat
Pilihan lanjutan
Cuba versi satu kaki:
- Jangkau kembali dengan satu kaki, lenturkan kaki anda, dan gunakan pelekat anda untuk mengangkat kaki semasa anda melipat ke hadapan dari pinggul.
- Perhatikan pinggul anda. Jaga agar tetap rata dan elakkan membiarkan berat badan anda menetap di pinggul berdiri.
Panjangan pinggul berwajaran
Kongsi di Pinterest
- Mulakan keempat-empat dengan lutut tepat di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu.
- Jauhkan perut anda ke belakang, bahu ke belakang dan ke bawah, dan tulang belakang anda berada dalam garis panjang. Letakkan dumbbell ringan (3 hingga 8 paun) di celah lutut kiri anda.
- Gunakan kekuatan glute kanan anda untuk mengimbangkan dan kekuatan glute kiri anda untuk mengangkat kaki anda.
- Lenturkan kaki anda dan angkat lutut sedikit lebih tinggi daripada pinggul anda. Kekalkan keseimbangan anda dengan mengagihkan berat badan anda sama rata di kedua tangan dan lutut bawah anda.
- Ulangi 10 kali dan tukar sisi. Ulangi 2 hingga 3 set.
Petua: Hembuskan nafas semasa mengangkat kaki. Pastikan leher anda panjang. Untuk memastikan tulang rusuk Anda tidak kendur ke lantai, bayangkan anda mengimbangkan cangkir teh di punggung anda.
Pilihan lanjutan
Tambah 10 hingga 15 denyutan pada kaki angkat. Anda juga boleh menggunakan jalur rintangan. Lekatkannya dengan tangan anda dan putar di lengkungan kaki anda. Ulangi pergerakan yang sama dengan rintangan tambahan ini.
Lunge
Kongsi di Pinterest
Ini adalah gerakan hebat yang menguatkan kaki dan glute anda. Kadang-kadang hanya melakukan linging dengan betul adalah sukar, jadi sebelum anda menambah berat badan, latihlah beberapa lungs terlebih dahulu.
- Mulakan dengan kaki anda selari dan satu kaki lebih kurang 2 hingga 3 kaki di hadapan yang lain. Lengkapkan pinggul anda ke hadapan.
- Cuba simpan bahagian depan tulang belakang anda dan tepat di atas buku lali anda.
- Turunkan kira-kira separuh jalan ke lantai dengan membengkokkan kedua-dua kaki secara sama rata dan memastikan batang badan anda tegak. Menahan keinginan untuk mengatasi ini. Lambat lebih baik untuk borang anda dan memerlukan lebih banyak stamina.
- Lakukan 5 hingga 10 paru-paru di setiap sisi.
Petua: Bayangkan punggung anda meluncur ke bawah dinding dan teruskan pandangan anda pada sesuatu yang lurus ke depan untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan.
Pilihan lanjutan
Cuba seli seli dan tingkatkan pengulangan anda. Ketahui penjajaran lutut-ke-pinggul dan lutut-ke-kaki anda. Jauhkan lutut depan anda di belakang kaki anda, menjejaki terus dari soket pinggul anda.
Jambatan
Kongsi di Pinterest
Langkah ini adalah asas latihan glute. Anda menggunakan inti, kaki, dan lengan anda. Ia juga memberikan punggung atas anda dengan lanjutan yang sangat diperlukan.
- Mulakan punggung anda dengan tangan anda lurus di sepanjang sisi dan lutut anda dibengkokkan. Kaki anda hendaklah selebar kepalan.
- Kupas tulang belakang anda dari tikar, mulailah dengan tulang ekor anda, dan angkat pinggul sehingga anda merasakan sebahagian besar berat badan anda pada bilah bahu. Pastikan inti anda tetap aktif.
- Picit pelekat anda dan pastikan paha dalaman anda terlibat. Semasa badan anda tetap terangkat dan pinggul anda tetap rata, capai satu kaki ke arah siling.
- Mulakan dengan angkat kaki bergantian, 4 di setiap sisi. Turunkan badan anda dan kemudian masukkan semula ke jambatan anda. Ulangi 3 hingga 6 kali.
Pilihan lanjutan
Pastikan kaki anda terangkat dan glute tetap kencang dengan menggerakkan jari kaki ke siling 10 kali. Ulangi 3 hingga 5 set.
Squat berwajaran
Kongsi di Pinterest
Langkah ini adalah rampasan utama. Ia juga mempunyai bonus untuk menjadi dinamik, yang bermaksud dapat membakar kalori utama.
- Mulakan dengan kaki anda selebar bahu. Pegang kettlebell atau dumbbell di tengah batang tubuh anda, dengan siku menjangkau ke sisi. Jaga bahu anda ke bawah dan libatkan inti anda. Pastikan dada anda tegak.
- Semasa anda turun, fikirkan menjangkau dengan lutut. Biarkan tempat duduk anda sedikit ke belakang sambil pinggul anda lentur seolah-olah hendak duduk.
- Mulakan dengan 3 set 8 hingga 10. Oleh kerana ini menjadi lebih mudah, tambah berat badan.
Pilihan lanjutan
Squat lateral adalah jongkok asas yang sama, tetapi setelah anda berdiri, mundur ke kiri dan kemudian jongkok lagi. Kembali ke tengah, selangkah ke kanan, dan jongkok. Berhati-hatilah dengan penjajaran kaki, lutut, dan kaki anda. Pastikan anda menjaga lutut dan jari kaki ke arah yang sama.
The takeaway
Penting untuk memulakan secara perlahan dengan rutin senaman yang baru bagi anda. Biarkan badan anda membina kekuatan dan daya tahan yang sesuai sebelum anda menambah berat badan dan tenaga.
Kita semua bersemangat untuk memulakan program baru, dan kadang-kadang sukar untuk tidak "habis-habisan" ketika kita mahukan hasil segera. Bersabarlah dan terus berusaha.
Ingat bahawa kecederaan berlaku ketika badan lesu. Juga, membiarkan satu hingga dua hari untuk pemulihan sebelum mengulangi latihan ini memberi anda peluang terbaik untuk mendapatkan hasil.
Campurkan latihan badan bahagian atas dan latihan inti antara latihan glute anda untuk menjadi kuat dan seimbang.
Yang paling penting, sayangi badan anda dan ingat untuk berehat, makan dengan baik, dan meregangkan. Jaga badan anda, dan ia akan menjaga anda.
