Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Saya tidak selalu menjadi orang yang cemas, tetapi setelah membuat diagnosis kemurungan enam tahun yang lalu, saya cepat dilanda gejala yang menjadi sukar untuk diabaikan.
Seolah-olah kemurungan tidak mencukupi, doktor saya mendiagnosis saya dengan kecemasan umum. Tidak lama kemudian, ia meresap ke dalam setiap aspek dalam hidup saya, sehingga mustahil untuk berfungsi normal.
Saya hidup dalam ketakutan kerana perlu bercakap dengan orang asing. Saya mula mengalami serangan kegelisahan, jantung berdebar, dan perasaan mual yang begitu kuat sehingga saya tidak dapat bersosial di tempat awam seperti bar dan restoran. Selama satu tahun, saya tidak dapat bekerja sama sekali.
Ketika saya memutuskan untuk mencuba bekerja lagi, saya mengambil peranan sambilan tanpa tanggungjawab dan tekanan sebanyak mungkin untuk menampung gangguan kecemasan saya.
Perlu bertahun-tahun ubat, terapi, dan mencari tabiat sihat baru, tetapi sekarang saya dapat mengatakan bahawa saya bebas gejala hampir setiap hari.
Sekarang saya menjalankan perniagaan menulis bebas saya sendiri. Setelah begitu takut dengan ruang awam, saya kini mempunyai keyakinan untuk berkomunikasi dengan orang asing, menemu ramah orang lain secara langsung di internet, dan berkongsi kandungan video peribadi saya setiap hari.
Saya kerap bercakap di podcast dan siaran Instagram Live, dan menghadiri acara di tempat-tempat yang tidak pernah saya lawati kerana akhirnya kegelisahan saya terkawal.
Ditahan sekian lama telah membuat saya lebih bertekad untuk menguji batasan saya dan mencapai cita-cita saya walaupun saya merasa cemas.
Itu tidak mudah, tetapi dengan bekerja dengan doktor dan mempelajari beberapa muslihat, saya dapat mengatasi kerisauan saya. Saya masih mempunyai perasaan cemas, dan saya ragu mereka akan meninggalkan saya secara kekal - saya baru sahaja mengasah kemahiran saya dan belajar bagaimana bertindak balas dengan lebih positif.
Inilah petua saya untuk bertindak ketika kegelisahan melanda.
1. Elakkan kafein
Kafein terkenal sebagai pemicu kegelisahan. Tetapi bagi saya, minum kopi sudah menjadi kebiasaan sehingga saya sering lupa betapa sensitifnya saya terhadapnya.
Ketika saya merasa cemas atau menjangkakan perasaan tersebut - seperti sebelum menggunakan pengangkutan awam - saya selalu membuat keputusan untuk berhenti minum kafein. Ini juga berlaku untuk minuman ringan berkafein.
2. Elakkan alkohol
Perasaan cemas boleh menjadi sangat luar biasa sehingga anda mungkin merasakan keinginan untuk minum koktel untuk membantu anda berehat.
Walaupun ini mungkin berfungsi dalam jangka pendek, alkohol sebenarnya mengubah tahap serotonin dan neurotransmitter lain di otak, menjadikan gejala anda semakin teruk. Sebenarnya, anda mungkin merasa lebih cemas setelah alkohol habis.
3. Tuliskan
Salah satu aspek kegelisahan yang paling teruk adalah tidak mengetahui mengapa anda merasa gugup sejak awal. Anda mungkin berbaring di pantai yang indah dengan ombak laut melintang di kejauhan dan masih merasa risau tanpa sebab.
Ketika itulah penulisan dapat membantu. Ini boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk meneroka perasaan anda, terutamanya jika bercakap dengan kuat terasa mustahil.
Kajian menunjukkan bahawa menyimpan jurnal sebenarnya adalah cara yang sihat untuk menangani perasaan negatif dan dapat membantu mengurangkan tekanan.
Kajian lain mendapati bahawa peserta ujian cemas yang menulis beberapa nota sebelum ujian mengenai bagaimana perasaan mereka dan apa yang mereka fikirkan menunjukkan prestasi yang lebih baik daripada mereka yang tidak.
4. Gunakan wangian
Lavender terkenal dengan khasiatnya yang menenangkan. Simpan sebotol kecil minyak lavender untuk aroma, kerana ketika anda merasa ingin tahu.
Sekiranya anda berlatih dengan penuh perhatian atau bermeditasi, cubalah mencium bau lavender semasa latihan anda. Lama kelamaan, anda akan mengaitkan rasa relaks dengan aroma itu, menjadikannya lebih berkesan.
Beli minyak lavender.
5. Bercakap dengan seseorang yang mendapatnya
Sekiranya perasaan gelisah anda sukar berfungsi, anda harus berjumpa dengan profesional kesihatan. Tetapi bercakap dengan rakan juga dapat membantu. Saya juga mempunyai rakan yang mempunyai masalah kecemasan. Apabila saya berasa sangat teruk, saya menghantar mesej yang memberitahu mereka bagaimana perasaan saya.
Mereka mungkin mempunyai hack baru yang dapat saya coba, atau mereka dapat menunjukkan sesuatu yang mungkin telah bertindak sebagai pencetus. Tetapi kadang-kadang hanya senang melampiaskan seseorang yang tahu bagaimana rasanya berada dalam kasut saya.
6. Cari mantera
Saya menggunakan penegasan positif setiap hari untuk membantu menguruskan mood saya. Saya juga mempunyai mantra yang berbeza yang saya ulang pada diri sendiri ketika saya merasa cemas.
Saya akan memberitahu diri saya, "Perasaan ini hanya sementara." Ini membantu saya berasa tenang, terutamanya jika saya berada di ambang serangan panik. Saya juga mengingatkan diri saya bahawa saya pernah bertahan dari serangan panik pada masa lalu dan mengakui bahawa semuanya akan baik-baik saja sepanjang saya bersabar dengan diri saya sendiri.
7. Berjalanlah
Kadang-kadang, ketika anda mengalami kegelisahan, ini disebabkan oleh peningkatan adrenalin. Senaman - walaupun hanya berjalan-jalan - dapat membantu menggunakan adrenalin tambahan itu.
Saya sering merasa cemas apabila saya tidak cukup bergerak pada waktu siang, jadi berjalan adalah cara terbaik bagi saya untuk menggunakan lebihan tenaga.
Berjalan di luar dengan udara segar juga dapat meningkatkan kesejahteraan anda. Satu kajian mendapati bahawa orang yang melakukan perjalanan berjalan kaki di kawasan berhutan menurunkan pengeluaran hormon stres daripada ketika mereka tinggal di kota.
8. Minum air
Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi tidak minum air secukupnya boleh memburukkan lagi gejala kegelisahan anda. Dehidrasi sebenarnya boleh menyebabkan jantung berdebar-debar. Ini boleh menyebabkan perasaan panik, yang boleh mencetuskan serangan kecemasan.
Luangkan sedikit masa untuk berehat dan minum segelas air besar dan lihat apakah anda merasa lebih baik.
9. Luangkan masa bersendirian
Memiliki waktu bersendirian sangat mustahak bagi saya, dan ini membantu saya mengisi semula bateri dan berehat. Sekiranya anda merasa cemas, cari alasan untuk bersendirian. Anda boleh berjalan-jalan ke kedai untuk membeli bahan makanan, pergi ke gimnasium, atau membersihkan bilik mandi.
Ini semua cara kecil yang bijak untuk mencari masa sendirian tanpa kelihatan kurang ajar. Ini juga merupakan kesempatan untuk berlatih dengan penuh perhatian, yang dapat mengurangkan gejala kegelisahan dan panik.
10. Matikan telefon anda
Sentiasa terpasang adalah kutukan zaman moden yang mesti kita semua pelajari untuk hidup bersama.
Jangan takut mematikan telefon anda sekali-sekala. Gunakannya sebagai peluang untuk berlatih dengan penuh perhatian, mandi, atau tuliskan mengapa anda merasa cemas.
11. Mandi
Adakah anda mendapati bahawa pemikiran anda yang cemas mempengaruhi anda dari segi fizikal dan mental? Ini adalah perkara biasa, dan ini boleh menjadi kitaran ganas, menjadikannya sukar untuk berehat jika badan anda tegang.
Mandi air panas dengan garam Epsom sangat bagus untuk merehatkan otot, yang juga dapat menenangkan fikiran.
Beli garam Epsom.
Saya dapati mandi juga bagus untuk mendorong meditasi, kerana gangguan luaran seperti TV hilang.
12. Makan sesuatu
Saya boleh mendapat seharian di tempat kerja sehingga saya lupa makan apa-apa sehingga jam dua petang. Kesalahan yang mudah dilakukan, dan saya selalu ingat untuk makan kerana saya mula mengalami perasaan takut atau bimbang.
Gula darah rendah dapat membuat anda merasa gugup, mudah marah, dan cemas. Cuba makan sesuatu yang mudah dicerna seperti pisang. Kemudian ikuti dengan makanan seimbang dengan protein, karbohidrat, dan sayur-sayuran.
Mengawal kebimbangan memerlukan masa
Tidak ada jalan keluar yang cepat untuk kegelisahan, dan sering kali terasa seperti perjuangan yang sukar. Tetapi dengan menyedari apa yang menyebabkan gejala anda, dan mendapatkan bantuan daripada doktor, anda dapat mengatasi gejala anda.
Anda mungkin mendapati sebahagian daripada peretasan ini berfungsi untuk anda dan yang lain mungkin tidak memberi kesan sama sekali, tetapi yang penting adalah terus berusaha.
Menyerahkan perasaan cemas dengan berundur dari dunia hanya menjadikan hidup saya lebih sukar dalam jangka masa panjang. Terus mencari penyelesaian yang sesuai untuk saya telah menjadi kunci pemulihan saya. Latihan menjadi sempurna, jadi jangan berhenti berusaha mencari kaedah yang sesuai untuk anda.
Fiona Thomas adalah penulis gaya hidup dan kesihatan mental yang hidup dengan kemurungan dan kegelisahan. Lawati laman webnya atau berhubung dengannya di Twitter.
