2. Lingkaran pinggul
Pergerakan ini meningkatkan fleksibiliti dan kestabilan. Untuk lebih banyak sokongan, gunakan objek yang stabil untuk mendapatkan sokongan.
Arahan:
- Berdiri di kaki kanan anda dengan kaki kiri diangkat.
- Gerakkan kaki kiri anda dalam bulatan.
- Lakukan 20 bulatan ke setiap arah.
- Kemudian lakukan kaki kanan.
Untuk menjadikan latihan ini lebih sukar, tingkatkan ukuran bulatan dan lakukan 2-3 set.
Kongsi di Pinterest
Latihan dengan band
Anda memerlukan kumpulan rintangan untuk latihan ini. Gunakan jalur yang lebih tebal untuk meningkatkan daya tahan.
3. Latihan sidestep
Pastikan pinggul dan jari kaki menghadap lurus ke depan. Tingkatkan intensiti dengan menurunkan jalur sehingga berada di atas pergelangan kaki anda dan turunkan kedudukan jongkok anda.
Arahan:
- Berdiri dalam kedudukan separuh jongkok dengan tali penahan di sekitar paha bawah anda.
- Libatkan otot pinggul semasa anda perlahan-lahan mengambil langkah kecil ke sisi.
- Lakukan 8-15 langkah dalam satu arah.
- Lakukan sisi sebaliknya.
Kongsi di Pinterest
4. Latihan kerang
Latihan ini membina kekuatan di pinggul, paha, dan glute anda. Ia menstabilkan otot pelvis anda dan dapat melegakan sesak di punggung bawah, yang membantu mencegah kecederaan dan kecederaan yang berlebihan. Setelah menguasai pose asas, periksa beberapa variasi.
Arahan:
- Berbaring di sebelah anda dengan lutut bengkok dan tali penahan di sekitar paha bawah anda.
- Putar kaki atas anda ke atas setinggi yang anda boleh, kemudian berhenti sebentar.
- Turunkan ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 1-3 set pengulangan 8-15.
Kongsi di Pinterest
Latihan dengan berat
5. Peningkatan lateral
Latihan ini berfungsi sebagai pelekat, paha depan, dan paha belakang sambil menstabilkan dan menguatkan inti anda. Meningkatkan intensiti dengan menambah berat badan.
Arahan:
- Dengan kedua-dua belah tangan, pegang dumbbell atau piring berat di hadapan dada anda.
- Berdiri dengan bangku atau kotak di sebelah kanan anda.
- Bengkokkan lutut anda, dan letakkan kaki kanan anda di bangku simpanan.
- Berdiri tegak, mengetuk kaki kiri anda di bangku simpanan.
- Perlahan-lahan turunkan kaki kiri ke bawah ke lantai.
- Lakukan 2-3 set pengulangan 8-15 di kedua-dua belah pihak.
Kongsi di Pinterest
6. Angkat mati Romania satu kaki
Tingkatkan keseimbangan, mobiliti pinggul, dan kekuatan teras anda dengan latihan ini. Ia juga menyasarkan pelekat dan tali pinggang anda.
Arahan:
- Berdiri di kaki kanan dengan lutut sedikit bengkok. Pegang dumbbell di tangan kiri anda.
- Kekalkan tulang belakang yang neutral semasa anda bergantung ke depan untuk membawa batang badan anda selari dengan lantai. Angkat kaki kiri anda.
- Kembali berdiri. Turunkan kaki kiri anda.
- Lakukan 2-3 set pengulangan 8-15 di setiap sisi.
Kongsi di Pinterest
Latihan untuk warga emas
Latihan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan corak pergerakan, membantu mencegah jatuh dan cedera.
7. Perarakan pinggul
Latihan ini membina kekuatan dan kelenturan di pinggul dan paha anda.
Arahan:
- Duduk ke arah tepi hadapan kerusi.
- Angkat kaki kiri anda setinggi yang boleh, lutut tetap bengkok.
- Perlahan dan dengan kawalan, turunkan kaki anda.
- Kemudian lakukan sebelah kanan.
- Ini adalah 1 pengulangan.
- Lakukan 2-3 set pengulangan 5-12.
Kongsi di Pinterest
8. Fleksor pinggul lantai
Latihan ini meregangkan fleksor pinggul, paha, dan glute.
Arahan:
- Berbaring telentang dan tarik kaki kanan ke dada.
- Tekan bahagian belakang lutut kiri anda ke lantai, merasakan regangan di pinggul anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
- Lakukan setiap sisi 2-3 kali.
Kongsi di Pinterest
Latihan untuk mereka yang menghidap artritis
Sekiranya anda menghidap radang sendi, disarankan agar anda melakukan regangan setiap hari, walaupun untuk waktu yang singkat. Peregangan setiap hari apabila anda mengalami artritis lebih baik daripada melakukan sesi yang lebih lama hanya beberapa kali seminggu.
9. Pose rama-rama
Latihan ini meregangkan pinggul sambil meningkatkan peredaran darah.
Letakkan tulang duduk anda di tepi bantal atau selimut yang dilipat untuk menyokong kecondongan pelvis. Sekiranya anda merasa ketat, letakkan blok atau bantal di bawah paha anda untuk mendapatkan sokongan.
Arahan:
- Duduk dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki anda bersama-sama.
- Jalinkan jari anda di bawah kaki anda. Gunakan siku anda untuk menekan lutut ke lantai dengan lembut.
- Rasa bukaan di pinggul semasa anda melepaskan ketegangan.
- Selepas 30 saat, panjangkan lengan di hadapan anda, dan lipat ke depan.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
Anda boleh memperdalam peregangan dengan mendekatkan tumit ke badan anda.
Kongsi di Pinterest
10. Pose lutut ke dada
Pose ini menstabilkan pelvis dan meregangkan pinggul.
Letakkan kepala di atas bantal rata atau selimut yang dilipat untuk sokongan tambahan. Sekiranya anda tidak dapat mencapai lengan di sekitar tulang kering anda, letakkan tangan anda di bahagian belakang paha anda.
Untuk kemudahan tambahan, lakukan senaman satu kaki pada satu masa, biarkan kaki yang lain terus diluruskan atau dengan lutut bengkok.
Arahan:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan ke arah dada anda.
- Balut lengan anda di kaki anda untuk memegang tangan, lengan bawah, atau siku.
- Masukkan perlahan dagu ke dada untuk memanjangkan bahagian belakang leher anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
- Lakukan regangan ini 2-3 kali.
Kongsi di Pinterest
Latihan untuk pelari
Pelari boleh mengalami kelenturan dan sakit pinggul yang lemah kerana pergerakan dan penggunaan yang berlebihan. Latihan ini dapat membetulkan ketidakseimbangan dengan meregangkan dan menguatkan otot yang ketat.
11. Tendangan keldai
Lakukan senaman ini untuk menegangkan dan menguatkan pinggul dan glute.
Arahan:
- Dari kedudukan meja, angkat lutut kanan, terus membengkokkan sambil menendang ke atas.
- Bawa bahagian bawah kaki anda ke siling.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2–3 set pengulangan 12–20 di setiap sisi.
Kongsi di Pinterest
12. Kaki sisi naik
Latihan ini menguatkan glute dan paha anda. Untuk meningkatkan kesukaran, letakkan berat di paha anda.
Arahan:
- Berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki anda tersangkut.
- Angkat kaki kiri anda setinggi yang anda boleh.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2–3 set pengulangan 12–15 di kedua-dua belah pihak.
Kongsi di Pinterest
Latihan untuk melegakan sakit pinggul
13. Jambatan dengan kaki tunggal
Latihan ini berfungsi pada inti, pelekat, dan tali pinggang sambil memberikan pinggul anda peregangan yang baik dan mempromosikan postur badan yang baik.
Arahan:
- Berbaring telentang dengan lutut bengkok dan kaki ke arah pinggul anda.
- Tekan tapak tangan anda ke lantai di sebelah badan anda.
- Panjangkan kaki kanan anda sehingga lurus.
- Angkat pinggul anda setinggi yang anda boleh.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
- Lakukan setiap sisi 2-3 kali.
Kongsi di Pinterest
14. Membalut jarum
Pose ini meregangkan glute dan pinggul anda.
Arahan:
- Berbaring telentang dengan lutut bengkok dan kaki ke arah pinggul anda.
- Letakkan pergelangan kaki kanan anda di bahagian bawah paha kiri anda.
- Hubungkan jari anda di sekitar paha atau tulang kering semasa anda menarik kaki ke arah dada anda.
- Tahan sehingga 1 minit.
- Lakukan sisi sebaliknya.
Anda boleh meningkatkan kesukaran dengan meluruskan kaki bawah.
Kongsi di Pinterest
Senaman terburuk untuk sakit pinggul
Terdapat senaman tertentu yang harus anda hindari sekiranya anda mengalami sakit pinggul. Rehat dan berehat dari aktiviti harian yang menyebabkan ketegangan selama mungkin.
Secara amnya, aktiviti berimpak tinggi, seperti berlari, melompat, atau mengangkat beban, harus dilakukan dengan berhati-hati. Semasa berjalan di tanah yang tidak rata, seperti ketika mendaki, beri perhatian khusus pada pergerakan anda dan cuba mewujudkan kestabilan.
Latihan seperti squats, lunges, dan step-up juga boleh memberi tekanan pada pinggul anda. Lakukan latihan ini dengan berhati-hati, dan elakkan semasa melakukan sebarang kemarahan.
Lakukan yang terbaik untuk badan anda. Pergi hanya ke tahap yang selesa. Elakkan pergerakan yang menyebabkan anda sakit.
Bawa pulang
Menjaga pinggul anda agar sentiasa kuat dan aktif adalah kunci utama pergerakan harian dan sukan anda. Selamat dan konsisten dalam pendekatan anda sehingga anda dapat membina dan mengekalkan hasil dari masa ke masa.
Pilih latihan yang paling sesuai dengan tahap dan matlamat kecergasan anda dan masukkannya ke dalam rutin kecergasan anda. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru jika anda mempunyai masalah kesihatan.
