Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Peregangan dan senaman otot di pergelangan tangan anda akan memastikan pergelangan tangan tetap lentur dan kuat, dan membantu anda mengelakkan pergerakan berulang dan kecederaan tekanan.
Sekiranya anda mengalami kecederaan, peregangan dan latihan ini dapat membantu anda memulihkan pergerakan pergelangan tangan anda.
Mengapa ia membantu
Kedua-dua regangan dan senaman meningkatkan pengeluaran cecair sinovial, yang melincirkan sendi pergelangan tangan anda dan membantu meningkatkan fungsinya.
Apa nak buat
Tulang pergelangan tangan anda menghubungkan tangan anda ke lengan bawah. Pergerakan pergelangan tangan dikawal oleh otot-otot lengan bawah. Untuk menguatkan pergelangan tangan, anda akan menggunakan sekumpulan 18 otot di lengan bawah anda, yang masing-masing mempunyai fungsi tertentu.
Kami akan mulakan dengan peregangan sederhana, yang boleh dilakukan di mana sahaja, tanpa peralatan tambahan. Kemudian kita akan menerangkan beberapa latihan asas yang merangkumi dari yang sederhana hingga yang lebih sukar.
1. Julat pergerakan
Ini adalah pemanasan untuk peregangan atau rehat rehat jika anda melakukan gerakan berulang dengan tangan anda.
- Duduk dengan selesa dan bengkokkan lengan anda di siku, meletakkan lengan atas anda di kaki atau meja, atau pegang dengan tangan anda yang lain.
- Buat penumbuk, kemudian lenturkan tangan anda di pergelangan tangan ke atas sejauh mungkin dan kemudian turun sejauh yang anda boleh dengan selesa.
- Pastikan pergerakan lancar dan berterusan, menggerakkan pergelangan tangan anda 10 kali ke belakang dan ke belakang. Gerakkan hanya pergelangan tangan, bukan lengan anda.
- Dengan tangan anda dalam kedudukan yang sama, gerakkan pergelangan tangan ke kiri sejauh yang anda boleh dan kemudian ke kanan sejauh yang anda boleh dengan selesa. Sekali lagi, gerakkan pergelangan tangan, bukan lengan anda.
- Pastikan pergerakan berjalan lancar dan berterusan, ulang 10 kali.
- Ulangi dengan tangan anda yang lain.
Perhatikan bahawa anda juga boleh melakukan ini dengan memegang tangan anda di udara, tanpa sokongan di bawah lengan anda.
2. Regangan kendur
Ini adalah regangan sederhana untuk melonggarkan jari dan tangan anda sebelum anda mula bersenam. Ia juga merupakan rehat yang baik untuk merehatkan pergelangan tangan dan tangan anda jika anda melakukan gerakan tangan berulang-ulang.
- Duduk dengan selesa dan bengkokkan lengan anda pada siku pada sudut yang betul.
- Buat penumbuk, dan kemudian perlahan-lahan membukanya merebak dan meregangkan jari anda.
- Ulangi beberapa kali.
- Ulangi dengan tangan anda yang lain.
3. Regangan solat
- Berdiri dengan siku dibengkokkan dan telapak tangan bersama, hujung jari menunjuk ke atas yang betul-betul di bawah dagu anda.
- Turunkan tangan anda ke pinggang anda, pastikan tangan anda ditekan bersama dan dekat dengan perut anda.
- Apabila anda merasakan regangan sederhana di bahagian bawah lengan bawah, tahan pose selama 30 saat.
- Ulangi 2 hingga 4 kali.
Anda akan merasakan peregangan ini lebih banyak jika anda dapat menyatukan jari. Jari anda mungkin akan mula bengkok semasa menggerakkan tangan ke bawah.
4. Solat berjemaah dengan menara
- Berdiri dengan siku anda dibengkokkan dan telapak tangan anda bersama-sama dalam kedudukan bersamaan tangan seperti regangan No. 3.
- Sebarkan jari dan ibu jari anda selebar yang anda boleh. Kemudian gerakkan kedua telapak tangan anda dan bersatu kembali, menjaga jari dan ibu jari anda menyentuh. Ulangi beberapa kali pada siang hari.
Dapatkan variasi peregangan ini dan peregangan tambahan di sini.
5. Penguat pemerah bola
Anda boleh melakukan latihan ini dengan jenis bola apa pun, seukuran bola tenis. Atau anda boleh menggunakan dempul senaman, yang terdapat dalam kekuatan lembut, sederhana, dan kuat.
Belanja untuk latihan dempul dalam talian.
Anda juga boleh menggunakan tuala gulung atau mi kolam untuk memerah.
- Duduk dengan selesa dan ambil bola atau dempul di tangan anda, balut jari dan ibu jari di sekelilingnya.
- Picit sekeras yang anda boleh.
- Tahan pemerasan selama 3 hingga 5 saat.
- Rehatkan cengkaman anda dengan perlahan.
- Ulangi 5 hingga 10 kali.
6. Penguat jalur getah
Latihan ini mudah, tetapi berfungsi dengan lebih kecil otot tangan. Anda juga boleh duduk di meja atau di tempat lain.
- Ambil gelang getah biasa, dan rentangkan di bahagian atas jari dan ibu jari anda.
- Buka perlahan-lahan tangan anda untuk meregangkan tali getah, dan kemudian perlahan-lahan tutup tangan anda. Pastikan pergerakan dikawal.
- Ulangi 5 hingga 10 kali.
7. Keriting pergelangan tangan
Latihan pengukuhan ini dapat dilakukan dengan kepalan tangan atau dengan berat 1 hingga 5 paun. Anda boleh melakukan kedua-dua lengan pada masa yang sama atau satu lengan pada satu masa. Itu bergantung pada kekuatan fizikal anda. Anda juga boleh menggunakan tin makanan kecil atau botol air sebagai berat.
- Duduk dengan selesa dengan lengan anda terletak di lutut anda Pegang berat badan dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan pergelangan tangan anda tergantung di lutut.
- Gerakkan tangan anda ke atas sejauh mungkin dan kemudian turun sejauh mungkin dalam gerakan perlahan dan terkawal.
- Lakukan satu set 10, kemudian ulangi.
- Ulangi latihan, tetapi dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Setelah anda dapat melakukan 2 atau 3 set dengan mudah, anda mungkin ingin menambah berat badan yang anda gunakan.
Anda juga boleh melakukan keriting pergelangan tangan dengan lengan di udara.
8. Latihan jalur rintangan 1
Jalur rintangan adalah alat senaman yang mudah dan serba boleh. Mereka mempunyai kekuatan yang berbeza. Sekiranya anda pulih dari kecederaan, mulakan dengan jalur ketahanan cahaya. Tetapi jika anda berlatih untuk sukan, pilih kumpulan yang lebih berat.
Ini berfungsi fleksor pergelangan tangan dan ekstensor anda.
- Duduk dengan selesa, meletakkan lengan anda di atas meja dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan tangan anda tergantung di tepi meja.
- Letakkan satu hujung jalur rintangan di bawah kaki anda untuk menahannya, dan pegang hujung yang lain di tangan anda. Anda mungkin perlu membungkusnya di tangan anda untuk menimbulkan ketegangan.
- Tarik ke atas rintangan, memanjangkan pergelangan tangan anda sejauh mungkin. Pastikan pergerakan lancar dan terkawal.
- Perlahan-lahan turun semula ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 kali.
- Ulangi dengan tangan anda yang lain.
Lakukan senaman yang sama, tetapi mulailah dengan telapak tangan menghadap ke atas.
9. Latihan jalur rintangan 2
- Duduk dengan selesa dengan lengan anda dekat dengan badan anda, bengkok pada sudut yang betul.
- Pegang tali tegang dengan kedua-dua tangan, telapak ke bawah.
- Putar pergelangan tangan dengan perlahan sehingga telapak tangan menghadap ke atas, meregangkan tali.
- Pastikan lengan dan siku tetap di tempat.
- Ulangi beberapa kali.
10. Pergelangan tangan berjalan
- Berdiri di dekat dinding, dengan tangan anda lurus, telapak tangan anda ke dinding, dan jari anda ke atas.
- Jaga telapak tangan anda ke dinding, gerakkan pergelangan tangan anda ke dinding sejauh yang anda boleh.
- Kemudian pusingkan tangan sehingga jari anda dihalakan ke bawah. Dengan telapak tangan anda ke dinding, gerakkan pergelangan tangan anda ke belakang sejauh mungkin.
11. Pengukuhan cengkaman
Terdapat pelbagai jenis penguat cengkaman tangan. Idea asasnya adalah menggunakan alat yang menghasilkan ketahanan yang dapat diukur untuk anda tekan.
Gripper datang dalam pelbagai ketegangan. Anda boleh mulakan dengan yang sukar ditutup. Apabila menjadi mudah, tingkatkan ketegangan gripper. Gripper berkisar dari cahaya hingga yang memerlukan tekanan 365 paun untuk ditutup.
Beli genggam dan senaman dalam talian.
- Duduk dengan selesa dengan lengan anda dibengkokkan pada sudut yang betul, telapak tangan menghadap ke dalam, memegang pegangan di satu tangan.
- Picit perlahan-lahan, dan lepaskan.
- Ulangi 8 hingga 10 kali.
- Hanya tangan anda yang boleh bergerak, bukan lengan.
- Tukar tangan dan ulangi.
- Apabila anda dapat melakukan 2 hingga 4 set dengan selesa, cubalah pencengkam dengan lebih tegang.
Petua
Menaip pada papan kekunci komputer atau peranti yang lebih kecil boleh menekan pergelangan tangan dan lengan anda. Sekiranya anda merasa tegang di lengan, pergelangan tangan, atau tangan anda, periksa ruang kerja anda untuk melihat apakah anda dapat membuatnya lebih selesa.
Pertimbangkan pergelangan tangan papan kekunci untuk memastikan pergelangan tangan anda berada pada kedudukan yang neutral. Pastikan kerusi, meja, dan komputer anda disusun secara optimum untuk menjaga postur tubuh yang baik dan mengurangkan ketegangan lengan dan tangan.
Lakukan rehat biasa untuk meregangkan. Cuba urut lengan bawah, pergelangan tangan, dan jari dengan ringan untuk menghilangkan ketegangan.
The takeaway
Pergelangan tangan yang kuat dan lentur penting untuk aktiviti seharian. Sama ada anda memandu kereta, mengayunkan kelab golf atau raket, mengangkat beban, menaip, memasak, atau melakukan perkara lain dengan tangan, pergelangan tangan anda terlibat.
Seperti mana-mana rutin senaman, lakukan pemanasan sebelum anda memulakannya.
Sekiranya anda baru memulakan rutin senaman, cubalah peregangan ringan, senaman tanpa berat, dan bersenam dengan tali latihan ringan. Sekiranya anda berlatih angkat berat atau sukan lain, gunakan timbangan dan tali yang sesuai untuk kekuatan anda.
Periksa dengan doktor anda jika anda mengalami sakit pergelangan tangan. Bergantung pada penyebabnya, mereka mungkin merujuk anda untuk rawatan atau terapi fizikal profesional.
Adakah
- Jadikan regangan sebagai rutin harian anda.
- Lakukan senaman pengukuhan tiga kali seminggu.
- Luangkan masa anda dengan setiap pergerakan.
- Cubalah pergerakan yang betul dan stabil.
- Sebilangan besar peregangan boleh dilakukan tanpa peralatan, duduk di meja atau di sofa.
