Apa itu fasciitis plantar?
Plantar fasciitis adalah keadaan kaki yang biasa menyebabkan kesakitan pada satu atau kedua tumit. Ia berlaku apabila ligamen fascia plantar di kaki anda - yang bertindak sebagai penyerap kejutan - menjadi rosak dan meradang.
Sekiranya anda mendapati bahawa sakit tumit menghalangi aktiviti harian anda, cubalah petua cepat ini untuk melegakan.
1. Sapukan minyak pati lavender
Menurut kajian pada tahun 2015, minyak pati lavender mempunyai sifat anti-radang yang menjadikannya rawatan yang mungkin untuk kesakitan yang disebabkan oleh keradangan. Cuba cairkan satu atau dua tetes dalam minyak pembawa, seperti minyak zaitun atau kelapa, dan urut ke bahagian bawah kaki anda. Anda juga boleh mencuba menambahkan beberapa tetes ke mandian kaki yang hangat.
2. Pakai kasut sokongan
Cuba pakai kasut yang memberikan sokongan lengkungan yang baik dan mempunyai penyembuhan yang rendah, terutamanya jika anda akan banyak berdiri. Ini membantu menyokong fasia plantar anda dan mencegahnya daripada meradang.
3. Gunakan ortotik
Doktor anda mungkin mengesyorkan sisipan kasut ortotik atau alas kaki untuk membantu mengagihkan berat badan anda lebih sekata, terutamanya jika anda mempunyai lengkungan tinggi. Anda boleh membuatnya siap di kebanyakan farmasi, atau doktor anda boleh membuat beberapa barang khas untuk kaki anda. Selepas beberapa bulan, anda seharusnya tidak boleh memakainya.
4. Pakai serpihan malam
Serpihan malam membantu melegakan fasciitis plantar dengan meregangkan lengkungan dan betis anda semalaman. Ini cenderung berfungsi paling baik bagi orang yang mengalami fasciitis plantar selama sekurang-kurangnya enam bulan. Sebilangan besar dimaksudkan untuk digunakan selama satu hingga tiga bulan dan terdapat dalam model keras dan lembut.
5. Ganti kasut sukan lama
Sekiranya anda kerap memakai kasut yang sama untuk bersenam, pastikan untuk menggantinya dengan kerap. Tanda bahawa anda memerlukan pasangan baru termasuk:
- pakai di bahagian luar
- peregangan tumit
- mencetak sol dengan bentuk kaki anda
- kerosakan bahagian dalam kasut
- lepuh baru terbentuk di kaki anda
- sakit baru di kaki, kaki, atau punggung anda
Pelari harus mengganti kasut sukan mereka setiap 400–500 batu. Bukan pelari harus mengganti kasut sukan setiap enam bulan atau lebih, bergantung pada seberapa kerap anda memakainya.
6. Regangan
Untuk melegakan kesakitan yang disebabkan oleh fasciitis plantar, cubalah perlahan-lahan meregangkan lengkungan kaki dan betis anda. Contohnya, cubalah memukul ke depan dengan satu kaki dan cuba meletakkan kaki di kaki anda yang lain sedekat mungkin dengan tanah. Lihat peregangan lain untuk fasciitis plantar.
7. Urut
Anda boleh melakukan teknik urutan sederhana untuk melegakan sakit di tumit. Gunakan ibu jari anda untuk mengurut lengkungan dan tumit anda, bekerja dari bola kaki hingga ke tumit anda. Anda juga boleh menggunakan bola golf untuk mengurut lengkungan anda. Letakkan kaki anda di bola golf, gantung pada barang yang stabil, dan gulung bola golf di bawah lengkungan anda.
8. Sapukan ais
Walaupun ais batu dapat menjadi tukang urut yang baik, bungkusan ais dapat membantu mengurangkan keradangan. Tutup pek ais anda dengan kain atau tuala nipis, dan tahan di atas kawasan yang menyakitkan tiga hingga empat kali sehari selama 15 hingga 20 minit pada satu masa. Anda juga boleh melancarkan kiub ais di bawah kaki anda, seperti bola golf di atas.
9. Menurunkan berat badan
Membawa berat tambahan memberi tekanan lebih pada fascia plantar anda. Sekiranya anda berlebihan berat badan, kehilangan beberapa kilogram dapat membantu mengurangkan tekanan itu. Bekerja dengan doktor anda untuk membuat rancangan jangka panjang yang memfokuskan pada diet seimbang dan senaman teratur.
10. Rehat
Kadang-kadang, plantar fasciitis adalah tanda bahawa kaki anda hanya perlu berehat, terutamanya jika anda kerap melakukan sukan berimpak tinggi. Membiarkan kaki anda berehat selama beberapa hari dapat membantu mengurangkan keradangan dan membiarkan fascia plantar anda sembuh. Semasa anda sembuh, cubalah aktiviti berimpak rendah, seperti berenang.
11. Ambil NSAID
Ubat anti-radang nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen (Advil, Motrin), berfungsi untuk mengurangkan keradangan di dalam badan. Ini dapat mengurangkan rasa sakit di kaki anda yang disebabkan oleh radang paru-paru yang meradang. Pastikan anda tidak mengambil lebih dari yang disarankan dan ketahui bagaimana mereka boleh berinteraksi dengan ubat lain.
12. Dapatkan terapi SEPULUH
Terapi stimulasi saraf elektrik transkutan (TEN) melegakan kesakitan dengan rangsangan elektrik voltan rendah. Ini adalah rawatan yang tidak invasif yang boleh dilakukan oleh profesional atau anda sendiri dengan unit SEPULUH.
Bila berjumpa doktor
Dalam beberapa kes, anda mungkin memerlukan rawatan tambahan untuk fasciitis plantar. Sekiranya sakit kaki anda tidak bertindak balas terhadap rawatan di rumah, hubungi doktor anda. Mereka mungkin ingin melakukan beberapa ujian tambahan atau mengambil sinar-X untuk mengesampingkan penyebab sakit kaki anda yang lain. Untuk fasciitis plantar yang teruk, anda mungkin juga memerlukan terapi fizikal atau suntikan steroid.
