Sun Bird pose melibatkan pergerakan sederhana yang merupakan kaedah yang kuat untuk menguatkan otot belakang sambil menstabilkan tulang belakang dan tulang ekor.
- Datang ke tahap empat, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Sekiranya lutut anda sakit, letakkan selimut di bawahnya untuk sokongan tambahan.
- Tarik nafas dan angkat kaki kanan, memanjangkannya tepat di belakang anda. Sekiranya terasa baik, panjangkan lengan kiri juga.
- Tarik nafas, bulatkan punggung dan bengkokkan lutut ke arah dahi. Sambungkan siku ke lutut jika anda merangkumi lengan. Tarik nafas kembali ke posisi awal dan hembuskan nafas, sekali lagi menghubungkan siku ke lutut.
- Teruskan pergerakan ini kira-kira lima kali bersamaan dengan nafas, sebelum beralih ke sisi lain.
2. Pose Sudut Samping (Parsvakonasana)
Kongsi di Pinterest
Pose ini memanjangkan bahagian sisi badan sambil menguatkan kaki. Seluruh tulang belakang diaktifkan, menguatkan tulang ekor dan tulang belakang.
- Berdiri tegak di bahagian depan tikar anda dengan kaki anda digerakkan.
- Hantarkan kaki kanan ke belakang beberapa kaki di belakang anda, menjaga tepi luar kaki kanan selari dengan tepi belakang tikar. Sejajarkan tumit kaki depan dengan lengkungan kaki belakang.
- Bengkokkan lutut depan, pastikan tidak memanjangkannya ke pergelangan kaki depan.
- Tarik nafas dan angkat tangan sehingga sejajar dengan tanah. Bengkokkan siku kiri sambil menghembus nafas, dan turunkan lengan bawah untuk berehat di paha kiri.
- Panjangkan lengan kanan hingga ke langit, membiarkan pandangan anda mengikuti hanya sejauh yang terasa baik di leher anda. Pilihannya adalah untuk terus memandang ke tanah.
- Memperdalam postur dengan meregangkan lengan kanan ke atas dan sepanjang telinga, ke arah dinding di hadapan anda. Pastikan batang badan terbuka dan garis di badan panjang.
- Tahan selama lima hingga tujuh nafas dan ulangi di sisi lain.
3. Pose segitiga (Trikonasana)
Kongsi di Pinterest
Pose segitiga mempunyai faedah yang serupa dengan pose Side Angle. Ia menguatkan kaki, membantu menstabilkan tulang belakang dan tulang ekor, dan membuka pinggul. Pose segitiga juga membentang hamstrings.
- Letakkan satu kaki selari dengan tepi belakang tikar dan tumit kaki depan anda sejajar dengan lengkungan kaki belakang anda.
- Pastikan kedua kaki lurus dan semasa menghirup, angkat tangan anda selari dengan tanah.
- Tarik nafas, menghala ke depan sebelum memiringkan sisi badan anda dan menurunkan lengan depan ke lantai, menjaga kedua kaki lurus. Jauhkan tangan ke bahagian dalam kaki depan. Turunkan sejauh yang terasa baik untuk anda, mungkin berhenti di paha atau bahagian tengah.
- Jaga jantung dan batang tubuh tetap terbuka dengan menjaga lengan anda sejajar, seolah-olah menekan badan anda ke kaca yang tidak kelihatan di belakang anda.
- Tahan selama lima hingga tujuh nafas sebelum perlahan-lahan naik dan ulangi di sisi lain.
4. Pose busur (Danurasana)
Kongsi di Pinterest
Punggung lembut ini meregangkan dan menguatkan otot dan tendon tulang belakang dan ekor secara serentak. Ini adalah backbend yang bagus untuk pemula kerana kekuatan yang diperlukan dapat mengurangkan risiko terjadinya tulang belakang lumbar, yang merupakan kesalahan biasa dengan backbend.
- Berbaring di perut anda dengan tangan anda bersandar di sebelah dan dahi anda di atas tikar.
- Bengkokkan lutut dan pegang bahagian luar pergelangan kaki anda. Sekiranya ini tidak mungkin, sampai ke pergelangan kaki.
- Tarik nafas dan angkat batang badan ke atas tikar. Hantarkan telapak kaki ke arah langit. Kemudian melihat jalan anda lebih tinggi, menghantar kaki ke atas dan membiarkan momentum itu mengangkat dada lebih tinggi. Sekiranya anda tidak dapat mencapai kaki, cukup menghampirinya, mengekalkan bentuk busur tanpa sambungan.
- Tahan selama tiga hingga lima nafas sebelum turun untuk berehat.
- Ulangi tiga kali lagi.
5. Pose Kanak-kanak (Garbhasasana)
Kongsi di Pinterest
Child's Pose adalah pose rehat lembut yang meregangkan seluruh tulang belakang dengan lembut, dengan fokus pada bahagian bawah punggung dan tulang ekor. Ini adalah pose pemulihan yang menghidupkan semula sistem saraf, menyediakan tempat yang selamat untuk tubuh kembali segar. Child's Pose sangat bagus untuk datang bila-bila masa anda memerlukan mental set semula, atau jika tulang ekor anda memerlukan perhatian tambahan.
- Datang ke empat dengan bahu anda di bawah pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul.
- Sebarkan lutut dengan lebar, bawa mereka ke tepi tikar sambil menjaga kaki anda tetap bersama.
- Hantar pelvis kembali ke tumit sambil menurunkan batang badan ke tikar. Biarkan dahi anda juga terletak di atas tikar, jika boleh.
- Rentangkan tangan anda di hadapan anda atau pegang tangan di belakang punggung anda. Sekiranya anda ingin membuat pose sedikit lebih aktif, rentangkan jari anda, meraih ke arah dinding di depan anda, merasakan pelepasan melalui bahu.
- Lakukan sebarang penyesuaian untuk mendapatkan lebih banyak keselesaan dalam pose, mungkin mendekatkan lutut anda atau saling terpisah.
- Tahan selama lima nafas atau selama yang anda mahukan.
Kongsi di Pinterest
