Diet Paleo - Panduan Pemula + Rancangan Makanan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Pelan Makanan Diet Paleo

Tidak ada satu cara "betul" untuk dimakan untuk semua orang dan manusia paleolitik berkembang dengan pelbagai diet, bergantung pada apa yang ada pada masa itu dan di mana mereka tinggal.

Ada yang makan diet rendah karbohidrat tinggi makanan haiwan, sementara yang lain mengikuti diet karbohidrat tinggi dengan banyak tanaman.

Anggaplah ini sebagai garis panduan umum, bukan sesuatu yang ditulis dengan batu. Anda boleh menyesuaikan semua ini dengan keperluan dan pilihan peribadi anda sendiri.

Berikut adalah asasnya:

Makan: Daging, ikan, telur, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, ramuan, rempah, lemak dan minyak yang sihat.

Elakkan: Makanan yang diproses, gula, minuman ringan, biji-bijian, kebanyakan produk tenusu, kekacang, pemanis tiruan, minyak sayuran, marjerin dan lemak trans.

Makanan yang Harus Dielakkan dalam Diet Paleo

Elakkan makanan dan ramuan berikut:

Sirap jagung gula dan fruktosa tinggi: Minuman ringan, jus buah, gula meja, gula-gula, pastri, ais krim dan banyak lagi.
Biji-bijian: Termasuk roti dan pasta, gandum, dieja, rai, barli, dll.
Kekacang: Kacang, lentil dan banyak lagi.
Tenusu: Elakkan sebilangan besar tenusu, terutamanya rendah lemak (beberapa versi paleo termasuk tenusu penuh lemak seperti mentega dan keju).
Sebilangan minyak sayuran: minyak kedelai, minyak bunga matahari, minyak biji kapas, minyak jagung, minyak anggur, minyak safflower dan lain-lain.
Lemak trans: Terdapat dalam marjerin dan pelbagai makanan yang diproses. Biasanya disebut sebagai minyak "terhidrogenasi" atau "hidrogenasi separa".
Pemanis tiruan: Aspartam, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame potassium. Gunakan pemanis semula jadi.
Makanan yang sangat diproses: Semua yang dilabel "diet" atau "rendah lemak" atau yang mempunyai banyak bahan tambahan. Termasuk pengganti makanan buatan.

Garis panduan mudah: Sekiranya ia dibuat di kilang, jangan memakannya.

Sekiranya anda ingin mengelakkan bahan-bahan ini, anda mesti membaca senarai ramuan, walaupun pada makanan yang dilabelkan sebagai "makanan kesihatan."

Makanan untuk Makan di Paleo Diet

Asas makanan anda dengan makanan paleo yang belum diproses secara keseluruhan:

Daging: Daging sapi, domba, ayam, ayam belanda, daging babi dan lain-lain.
Ikan dan makanan laut: Salmon, trout, haddock, udang, kerang, dll. Pilih tangkapan liar jika anda boleh.
Telur: Pilih telur diperkaya bebas, pastured atau omega-3.
Sayur-sayuran: Brokoli, kangkung, lada, bawang, wortel, tomato, dll.
Buah-buahan: Epal, pisang, jeruk, pir, alpukat, strawberi, blueberry dan banyak lagi.
Umbi: Kentang, ubi jalar, keladi, lobak dll.
Kacang dan biji: Almond, kacang macadamia, walnut, hazelnut, biji bunga matahari, biji labu dan banyak lagi.
Lemak dan minyak yang sihat: Minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, minyak alpukat dan lain-lain.
Garam dan rempah: Garam laut, bawang putih, kunyit, rosemary, dll.

Cuba pilih makanan yang diberi makan rumput, tumbuh padang rumput dan organik jika anda mampu. Sekiranya tidak, pastikan untuk selalu memilih pilihan yang paling tidak diproses.

Diet Paleo yang diubah suai

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, masyarakat paleo telah berkembang sedikit.

Kini terdapat beberapa versi diet paleo yang berbeza. Sebilangan besar dari mereka membenarkan beberapa makanan moden yang disarankan oleh sains adalah sihat.

Ini termasuk mentega yang diberi makan rumput berkualiti dan bahkan beberapa biji-bijian tanpa gluten seperti nasi.

Banyak orang sekarang menganggap paleo sebagai templat untuk mendasarkan diet anda, tidak semestinya sekumpulan peraturan yang mesti anda ikuti.

Indulgensi yang masuk akal

Makanan dan minuman di bawah ini sangat baik dalam jumlah kecil:

Anggur: Wain merah berkualiti tinggi antioksidan dan nutrien bermanfaat.
Coklat gelap: Pilih satu yang mempunyai kandungan koko 70% atau lebih tinggi. Coklat gelap yang berkualiti sangat berkhasiat dan sangat sihat.

Apa Yang Diminum Semasa Anda Haus

Semasa menghidrasi, air mesti menjadi minuman pilihan anda.

Minuman berikut tidak betul-betul paleo, tetapi kebanyakan orang meminumnya:

Teh: Teh sangat sihat dan sarat dengan antioksidan dan pelbagai sebatian bermanfaat. Teh hijau memang terbaik.
Kopi: Kopi sebenarnya sangat tinggi antioksidan juga. Kajian menunjukkan bahawa ia mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Tonton video ini

Sekiranya gambar bernilai seribu perkataan, video bernilai sejuta.

Video pendek ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai diet paleo.

Contoh Menu Paleo untuk Satu Minggu

Menu contoh ini mengandungi jumlah makanan mesra paleo yang seimbang.

Dengan segala cara, sesuaikan menu ini berdasarkan pilihan anda sendiri.

Isnin

Sarapan pagi: Telur dan sayur digoreng dengan minyak kelapa. Sebiji buah.
Makan tengah hari: Salad ayam dengan minyak zaitun. Segenggam kacang.
Makan malam: Burger (tanpa roti) digoreng dalam mentega, dengan sayur-sayuran dan sedikit salsa.

Selasa

Sarapan pagi: Bacon dan telur, dengan sekeping buah.
Makan tengah hari: Burger sisa dari malam sebelumnya.
Makan malam: Salmon digoreng dalam mentega, dengan sayur-sayuran.

Hari Rabu

Sarapan pagi: Daging dengan sayur-sayuran (sisa dari malam sebelumnya).
Makan tengah hari: Sandwic dalam daun selada, dengan daging dan sayur-sayuran segar.
Makan malam: Goreng daging lembu dengan sayur-sayuran. Sebilangan buah beri.

Khamis

Sarapan pagi: Telur dan sebiji buah.
Makan tengah hari: Sisa goreng dari malam sebelumnya. Segenggam kacang.
Makan malam: Babi goreng dengan sayur-sayuran.

Jumaat

Sarapan pagi: Telur dan sayur digoreng dengan minyak kelapa.
Makan tengah hari: Salad ayam dengan minyak zaitun. Segenggam kacang.
Makan malam: Stik dengan sayur-sayuran dan ubi jalar.

Sabtu

Sarapan pagi: Bacon dan telur dengan sekeping buah.
Makan tengah hari: Steak sisa dan sayur-sayuran dari malam sebelumnya.
Makan malam: Salmon bakar dengan sayur-sayuran dan alpukat.

Ahad

Sarapan pagi: Daging dengan sayur-sayuran (sisa dari malam sebelumnya).
Makan tengah hari: Sandwic dalam daun selada, dengan daging dan sayur-sayuran segar.
Makan malam: Sayap ayam panggang dengan sayur-sayuran dan salsa.

Biasanya tidak perlu mengesan kalori atau makronutrien (protein, karbohidrat atau lemak) pada diet paleo, paling tidak pada awalnya.

Namun, jika anda perlu menurunkan banyak berat badan, ada baiknya anda mengurangkan karbohidrat dan membatasi pengambilan makanan tinggi lemak, seperti kacang.

Sekiranya anda mahukan lebih banyak contoh makanan paleo yang mudah, baca artikel ini: 20 Resipi Makan Siang Mesra Kerja Paleo.

Makanan ringan Paleo ringkas

Sebenarnya tidak perlu makan lebih dari tiga kali sehari, tetapi jika anda lapar, berikut adalah beberapa makanan ringan paleo yang ringkas dan mudah dibawa:

Lobak bayi
Telur rebus
Sepotong buah
Segenggam kacang
Sisa dari malam sebelumnya
Hirisan epal dengan sedikit mentega badam
Semangkuk beri dengan sedikit krim kelapa
Daging lembu buatan sendiri

Senarai Beli-belah Paleo Mudah

Terdapat pelbagai jenis makanan yang boleh anda makan pada diet paleo.

Senarai membeli-belah mudah ini akan memberi anda idea tentang cara memulakan:

Daging: Daging lembu, domba, daging babi, dll.
Kekacang: Ayam, ayam belanda, dll.
Ikan: Salmon, trout, mackerel, dll.
Telur
Sayuran segar: Hijau, selada, tomato, lada, wortel, bawang, dll.
Sayuran beku: Brokoli, bayam, pelbagai campuran sayur-sayuran, dll.
Buah: Epal, pisang, pir, jeruk, alpukat
Beri: Stroberi, blueberry, dll.
Kacang: Almond, walnut, kacang macadamia, hazelnut
Mentega badam
Minyak kelapa
Minyak zaitun
Zaitun
Ubi keledek
Perasa: Garam laut, lada, kunyit, bawang putih, pasli, dll.

Adalah idea yang baik untuk membersihkan semua godaan yang tidak sihat dari rumah anda, termasuk soda bergula, pastri, biskut, keropok, roti, ais krim dan bijirin.

Cara Membuat Makanan Restoran Paleo

Cukup mudah untuk menjadikan kebanyakan makanan restoran mesra paleo.

Berikut adalah beberapa panduan mudah:

Pesan hidangan utama berasaskan daging atau ikan.
Dapatkan sayur-sayuran tambahan dan bukannya roti atau nasi.
Minta mereka memasak makanan anda dalam minyak zaitun atau minyak kelapa.

Garisan bawah

Diet paleo dimodelkan setelah diet yang mungkin diikuti oleh pemburu makanan. Walaupun tidak ada satu cara untuk mengikuti diet paleo, idea dasarnya adalah untuk menghindari makanan yang diproses dan fokus pada makanan yang sihat dan utuh.

Makanan mesra paleo termasuk daging, ikan, telur, biji, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran, bersama dengan lemak dan minyak yang sihat. Elakkan makanan yang diproses, biji-bijian dan gula.

Anda juga dapat mendasarkan diet anda pada makanan paleo, menambahkan beberapa makanan sihat moden seperti mentega yang diberi makan rumput dan biji-bijian tanpa gluten.

Untuk memulakan diet paleo, lihat menu contoh dan senarai belanja di atas. Sediakan dapur dan pantri anda dengan makanan sihat dan mesra paleo ini.

Anda juga boleh melihat artikel di bawah untuk idea resipi paleo dan banyak lagi.