Berapa Banyak Serat Terlalu Banyak? Kesan, Rawatan, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Apakah gejala terlalu banyak serat?

Pengambilan serat harian yang disyorkan ialah 25 gram sehari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk lelaki. Namun, sebilangan pakar menganggarkan sebanyak 95 peratus penduduk tidak memakan serat sebanyak ini.

Walaupun nampaknya kebanyakan orang kekurangan pengambilan serat yang disyorkan, sebenarnya mungkin terlalu banyak pengambilan serat, terutama jika anda meningkatkan pengambilan serat anda dengan cepat. Serat yang terlalu banyak boleh menyebabkan:

• kembung
• sakit perut
• kembung perut
• najis longgar atau cirit-birit
• sembelit
• kenaikan berat badan sementara
• penyumbatan usus pada orang dengan penyakit Crohn
• penurunan kadar gula dalam darah, yang penting untuk mengetahui sama ada anda menghidap diabetes

Hubungi doktor anda sekiranya anda mengalami loya, muntah, demam tinggi, atau ketidakupayaan sepenuhnya untuk membuang gas atau najis.

Bagaimana saya dapat menghilangkan gejala terlalu banyak serat?

Sekiranya anda makan terlalu banyak serat dan mengalami gejala pengambilan terlalu banyak, cubalah yang berikut untuk membantu mengatasi kesannya:

• Minum banyak air.
• Berhenti menggunakan apa-apa makanan tambahan serat.
• Elakkan makanan berserat tinggi.
• Makan makanan yang hambar.
• Keluarkan makanan yang diperkaya dengan serat dari makanan anda.
• Cari makanan yang mengandungi bahan seperti inulin dan ekstrak akar chicory.
• Terlibat dalam aktiviti fizikal ringan, seperti berjalan, sekerap mungkin.
• Pertimbangkan untuk menyimpan buku harian pengambilan makanan dalam talian untuk membantu anda mengetahui berapa banyak serat yang anda peroleh setiap hari.
• Pertimbangkan untuk mengikuti diet FODMAP yang rendah jika anda mempunyai sindrom iritasi usus (IBS). Diet sementara ini dapat memperbaiki simptom dengan membuang makanan berserat yang tidak dapat ditapai dari makanan anda.

Sebaik sahaja anda mula berasa lebih sihat, perlahan-lahan anda harus memasukkan semula makanan kaya serat ke dalam makanan anda. Daripada makan makanan kaya serat dalam satu hidangan, menyebarkannya sepanjang hari. Sebaiknya dapatkan serat dari berbagai makanan, jadi jangan bergantung pada satu makanan atau sumber. Matangkan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Berapakah jumlah serat yang optimum untuk setiap hari?

Pengambilan serat harian minimum yang disyorkan bergantung pada jantina dan usia anda.

Pengambilan serat dewasa

	Dewasa (50 tahun atau lebih muda)	Dewasa (lebih dari 50)
lelaki	38 g	30 g
wanita	25 g	21 g

Pengambilan serat kanak-kanak dan remaja

	Pengambilan serat setiap hari
kanak-kanak 1 hingga 3 tahun	19 g
kanak-kanak 4 hingga 8 tahun	25 g
kanak-kanak 9 hingga 13 tahun	26 g (perempuan), 31 g (lelaki)
remaja 14 hingga 18 tahun	26 g (wanita), 38 g (lelaki)

Mengambil lebih banyak serat daripada pengambilan harian yang disyorkan boleh menyebabkan gejala yang tidak diingini seperti yang disenaraikan di atas.

Bagaimana serat mempengaruhi pencernaan anda?

Terdapat dua jenis serat utama. Setiap jenis serat berperanan berbeza dalam pencernaan:

• Serat tidak larut menambah sebahagian besar najis anda dan membantu makanan melewati perut dan usus dengan lebih cepat. Ia juga membantu menyeimbangkan pH usus anda, dan dapat mencegah diverticulitis, radang usus, serta barah usus besar.
• Serat larut menarik air dan membentuk zat seperti gel dengan makanan semasa dicerna. Ini seterusnya melambatkan pencernaan dan membantu anda merasa kenyang lebih cepat, yang penting dalam pengurusan berat badan. Ia juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, mengatur gula darah, dan mengurangkan kolesterol LDL.

Serat boleh fermentasi boleh berasal dari kedua kategori ini, walaupun serat larut lebih kerap diperam. Serat yang diperam oleh bakteria membantu meningkatkan bakteria di usus besar, yang membantu pencernaan. Ia juga memainkan peranan utama dalam kesihatan manusia.

Apa faedah serat?

Walaupun terlalu banyak serat boleh memberi kesan negatif, jumlah serat yang tepat adalah penting untuk kesihatan anda. Serat penting untuk pergerakan usus, kolesterol dan gula dalam darah, bakteria usus yang sihat, dan mencegah penyakit kronik, antara lain fungsi.

Pada populasi yang makan diet serat tinggi biasa lebih dari 50 gram serat sehari, seperti penduduk Afrika Selatan di luar bandar, penyakit kronik seperti barah usus besar sangat rendah. Ini sangat berbeza dengan risiko barah kolon yang jauh lebih tinggi di kalangan orang Afrika-Amerika yang makan makanan berlemak lebih tinggi dengan hanya sekitar 15 gram serat sehari.

Apakah kaedah terbaik untuk mendapatkan serat?

Secara amnya, lebih baik mendapatkan serat dari makanan yang anda makan daripada makanan tambahan. Ini kerana makanan berserat tinggi juga mempunyai vitamin dan mineral penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk tetap sihat.

Serat larut

• oat
• pucuk brussels
• kacang
• kacang polong
• epal
• buah oren
• kacang
• biji rami dan biji lain

Serat tidak larut

• dedak gandum
• sayur-sayuran seperti kacang hijau dan hijau berdaun gelap
• sayur-sayuran akar seperti lobak merah, bit, dan lobak
• kulit buah
• bijirin utuh

Mengambil makanan tambahan serat yang dikenali sebagai gandum dextrin, inulin, psyllium, dan methylcellulose adalah cara lain untuk mendapatkan serat larut, walaupun makanan selalu terbaik untuk tubuh dan bakteria usus anda.

Beli makanan tambahan serat secara dalam talian.

Serat yang boleh ditapai

• oat
• barli
• Artichoke Yerusalem
• akar chicory
• daun bawang
• bawang besar
• pisang

Baca lebih lanjut untuk mengetahui makanan yang harus dielakkan jika anda menghidap IBS.

Bawa pulang

Pengambilan serat adalah keseimbangan yang halus. Walaupun lebih baik memiliki terlalu banyak daripada terlalu sedikit, anda harus berhati-hati. Cuba jangan membuat perubahan mendadak secara drastik pada pengambilan serat anda.

Sekiranya anda merasa sembelit dan ingin meningkatkan pengambilan serat anda untuk membantu anda melegakan, tambah hanya beberapa gram serat ke dalam diet anda setiap minggu dari pelbagai makanan. Hanya ambil suplemen serat jika anda tidak fikir anda mendapat cukup serat dari makanan yang anda makan. Pastikan anda juga minum air secukupnya untuk mengelakkan sembelit atau gangguan pencernaan.

Berjumpalah dengan doktor sekiranya anda merasakan terlalu banyak makan serat dan mengehadkan pengambilan anda tidak membantu gejala anda. Semasa berada di pejabat doktor, pertimbangkan untuk mengemukakan soalan berikut:

• Bagaimana saya tahu berapa banyak serat dalam makanan tertentu?
• Mungkinkah gejala saya disebabkan oleh terlalu banyak makan serat?
• Sekiranya saya mengambil makanan tambahan serat setiap hari?
• Bagaimana saya mengambil suplemen serat dengan betul?
• Seberapa cepat saya harus meningkatkan pengambilan serat saya?

Dapatkan rawatan perubatan secepat mungkin jika anda mengalami loya, muntah, demam tinggi, atau ketidakupayaan sepenuhnya untuk membuang gas atau najis selama lebih dari beberapa hari.