Gambaran keseluruhan
Karbohidrat adalah sumber utama glukosa (gula) dalam badan. Badan anda menggunakan glukosa untuk tenaga.
Sekiranya anda menghidap diabetes, prediabetes, atau hanya mengawasi gula darah anda, penting untuk memperhatikan pengambilan karbohidrat anda: Karbohidrat meningkatkan gula darah anda. Sekiranya gula darah tidak dikawal, ia boleh menyebabkan masalah, seperti penglihatan kabur, sakit kepala, dan keletihan.
Walaupun terdapat peningkatan tenaga yang anda dapat dari kentang, ia mengandungi banyak kanji, sejenis karbohidrat. Penting untuk mengawal saiz bahagian anda.
Mengenali pelbagai jenis karbohidrat dan bagaimana kentang mempengaruhi gula darah anda dapat membantu anda mengelakkan lonjakan gula darah.
Berapa kanji kentang?
Kentang dianggap sebagai sayur berkanji dan karbohidrat yang sihat. Mereka tinggi serat (ketika termasuk kulit), rendah kalori, dan termasuk vitamin dan mineral.
Sebilangan besar varieti kentang mempunyai indeks glisemik (GI) yang lebih tinggi. GI menilai makanan yang berbeza tinggi (GI di atas 70), sederhana (GI 56 hingga 69), dan rendah (GI 55 atau kurang. Penilaian GI berdasarkan bagaimana makanan mempengaruhi tahap gula dalam darah.
Jenis kentang yang berlainan mempunyai GI yang berbeza:
| Jenis kentang | Indeks Glikemik |
| kentang russet bakar | 111 |
| kentang tumbuk segera | 87 |
| kentang putih rebus | 82 (purata) |
| keledek | 70 |
| keladi | 54 |
Walaupun karbohidrat kompleks, sebilangan kentang meningkatkan kadar gula dalam darah lebih cepat daripada jenis karbohidrat kompleks yang lain. Ini kerana badan memproses karbohidrat kompleks GI tinggi lebih cepat daripada mereka yang mempunyai GI rendah atau sederhana.
Untuk mengelakkan tahap glukosa lebih tinggi, anda harus mengawal ukuran bahagian anda. Anda tidak perlu mengelakkan kentang sepenuhnya, tetapi kesederhanaan itu penting.
Satu kentang russet bersaiz sederhana yang dipanggang mengandungi sekitar 31 gram pati. Untuk mengira kanji dalam makanan, cari jumlah karbohidrat untuk satu item dan tolak serat makanan dan gula dari bilangan itu untuk menentukan jumlah kanji.
Bagi orang dewasa dengan berat antara 100 hingga 220 paun yang mempunyai gula darah rendah, di bawah 70 mg / dL, peraturan umum adalah bahawa setiap 1 gram karbohidrat meningkatkan gula darah sebanyak 3-4 mg / dl.
Penting untuk diperhatikan bahawa faktor ini dapat berubah berdasarkan tahap ketahanan atau kepekaan insulin anda, kualiti tidur, tahap tekanan, dan makanan lain yang dimakan.
Berdasarkan anggaran ini, sebiji kentang russet bersaiz sederhana yang dipanggang dan mengandungi 33g karbohidrat yang dapat dicerna dapat meningkatkan gula darah anda sebanyak 99 mg / dl.
Apa itu karbohidrat yang sihat dan tidak sihat?
Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan dan otak anda. Karbohidrat dibahagikan kepada tiga kategori: serat, kanji, dan gula.
Apabila beberapa orang memutuskan untuk menurunkan berat badan, mereka sering mengurangkan karbohidrat dari makanan mereka. Tetapi semua karbohidrat tidak diciptakan sama. Kajian pada tikus pada tahun 2016 bahkan mendapati bahawa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak menyebabkan kenaikan berat badan dan gula darah yang tidak terkawal pada tikus.
Walau bagaimanapun, beberapa kajian pada manusia menunjukkan janji. Kajian 2017 yang melibatkan peserta yang mengikuti diet rendah karbohidrat (di bawah 130 gram sehari) mendapati peningkatan kawalan glukosa, A1c, trigliserida, dan kolesterol HDL.
Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau menonton gula darah anda, penting untuk memahami pelbagai jenis karbohidrat dan cara membaginya dengan betul.
Ini bukan sahaja akan memberi kesan positif kepada kesihatan anda, tetapi juga akan mewujudkan proses jangka panjang untuk mencapai tujuan kesihatan anda.
Pati dan serat adalah karbohidrat kompleks. Karbohidrat berkanji dicerna, sedangkan serat tidak.
Oleh kerana itu, makanan berserat tinggi dapat mewujudkan rasa kenyang, yang membantu mencegah makan berlebihan. Karbohidrat kompleks merangkumi biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa pati dan tanpa pati. Contohnya merangkumi:
- kacang hitam
- keledek dengan kulit
- buah beri
- lentil
- kacang hijau
- roti gandum dan pasta
- labu
- timun
- brokoli
- bayam
- saderi
- kacang buncis
- oatmeal
Karbohidrat sederhana terdapat dalam buah-buahan (yang juga mengandungi karbohidrat kompleks), tenusu, dan pemanis seperti gula, madu, dan agave.
Mereka pecah lebih cepat dan cepat diserap oleh badan dan digunakan untuk tenaga. Sebaiknya gunakan gula sederhana yang terdapat secara semula jadi di seluruh sumber makanan, seperti buah.
Gula sederhana juga terdapat dalam karbohidrat halus dan diproses dengan jumlah serat makanan yang lebih rendah. Terlalu banyak pengambilan gula tambahan, terutama dalam sumber halus dan diproses, boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan ketidakseimbangan gula dalam badan.
Contoh karbohidrat sederhana yang ditapis dan diproses adalah:
- roti putih
- nasi putih
- makanan bergula seperti kek dan brownies
- minuman bergula seperti soda dan jus
Apakah alternatif kentang yang baik?
Perhatikan jumlah pengambilan karbohidrat semasa makanan ringan atau makan dengan kentang adalah penting. Menggantikan sayur-sayuran lain untuk kentang dapat membantu anda mengekalkan tahap glukosa darah yang sihat. Atau, jika anda memakan kentang, pastikan anda mengambil kira saiz hidangan dan jumlah karbohidrat dalam hidangan tersebut.
Daripada memanggang, rebus, atau goreng kentang biasa, sediakan ubi atau ubi jalar. Kedua-duanya rendah lemak, rendah kalori, dan membantu menstabilkan gula darah.
Tidak seperti kentang yang mempunyai GI tinggi, ubi jalar dan keladi mempunyai GI rendah hingga sederhana berdasarkan cara penyediaannya. Menjaga kulit ubi jalar menurunkan GI lebih banyak kerana kandungan serat.
Sekiranya anda mempunyai rasa untuk kentang tumbuk, sediakan ubi jalar tumbuk sebagai gantinya. Atau pertimbangkan alternatif lain - kentang tumbuk kembang kol.
Kembang kol tulen mempunyai penampilan dan tekstur kentang tumbuk, tetapi ia adalah hidangan rendah GI. Walaupun melakukan kembang kol separuh puri dan kentang setengah tumbuk akan mengurangkan lonjakan gula darah selepas makan.
Bawa pulang
Hanya kerana anda menonton gula darah anda tidak bermaksud anda harus ketinggalan hidangan kegemaran anda. Caranya ialah memerhatikan apa yang anda makan dan memantau jumlah karbohidrat yang anda makan.
Kentang mengandungi banyak pati dan harus dimakan secara sederhana, terutamanya jika anda menghidap diabetes atau prediabetes. Walaupun anda mungkin perlu mengurangkan pengambilan kentang, beberapa alternatif yang enak dapat memenuhi selera anda.
Perkara yang paling penting adalah menguruskan berapa banyak kentang yang anda makan dalam satu hidangan. Ini akan memberi kesan yang besar terhadap gula dan kesihatan darah anda.
