Saya hidup dengan gangguan kecemasan umum (GAD). Yang bermaksud bahawa kegelisahan muncul pada diri saya setiap hari, sepanjang hari. Sejauh kemajuan yang telah saya lakukan dalam terapi, saya masih mendapati diri saya terperangkap dalam apa yang saya sebut sebagai "pusaran kegelisahan."
Sebahagian daripada pemulihan saya melibatkan pengakuan ketika saya mula menuju ke lubang arnab, dan menggunakan alat untuk mengambil langkah (atau banyak langkah) ke belakang. Saya mendengar dari semakin banyak orang bahawa adalah satu cabaran untuk mengenal pasti tingkah laku yang tidak senang dengan apa adanya, jadi berikut adalah beberapa bendera merah saya sendiri, dan apa yang saya lakukan untuk menolong diri saya ketika mereka muncul.
1. Membangunkan kesedaran badan
Tempat penting untuk mula mengenali tingkah laku cemas anda adalah badan anda sendiri. Sebilangan besar dari kita merasakan bahawa kegelisahan ada di kepala kita, sedangkan pada kenyataannya, ia juga sangat fizikal. Apabila fikiran saya mulai berlumba-lumba dan tidak mengikut perasaan, saya mengalihkan kesedaran dari minda saya ke arah apa yang berlaku secara fizikal kepada saya. Apabila pernafasan saya menjadi lebih cepat, ketika saya mula berkeringat, ketika telapak tangan saya gementar, dan ketika saya berpeluh, saya tahu bahawa tahap kegelisahan saya semakin meningkat. Reaksi fizikal kita terhadap kegelisahan sangat bersifat individu. Sebilangan orang mengalami sakit kepala, sakit perut, atau sakit belakang, sementara bagi yang lain, nafas menjadi cepat dan cetek. Mula melihat apa yang berlaku di dalam badan saya dan bagaimana rasanya telah memberi saya cara yang kuat untuk mengetahui gejala kecemasan. Walaupun saya tidak pasti apa yang membuat saya menjadi cemas,memperhatikan perubahan fizikal saya membantu saya melambatkan dan…
2. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan
Kali pertama saya mengetahui mengenai pernafasan dalam adalah di hospital psikiatri. "Ya!" Saya berfikir, "Saya akan bernafas dan kegelisahan akan berhenti." Ia tidak berjaya. Saya masih panik. Walaupun saya meragui sama ada ia membantu saya, saya terus bertahan selama berbulan-bulan. Terutama kerana setiap ahli terapi dan psikiatri menyuruh saya melakukannya, jadi saya fikir ada nasihat mereka, dan pada ketika itu saya tidak akan rugi. Diperlukan banyak latihan untuk kerja pernafasan untuk membuat perbezaan. Semasa menarik nafas lega di tengah-tengah serangan panik akan membantu sehingga tahap tertentu, saya mendapati bahawa kekuatan sebenar pernafasan dalam berlaku setiap hari - ketika saya berfikir tentang hari saya, atau memandu ke tempat kerja, atau di meja saya, atau memasak makan malam. Saya tidak menunggu sehingga saya berada dalam krisis kegelisahan penuh untuk menarik nafas lega. Sebaik sahaja pemikiran saya mula berlumba,atau saya merasakan apa-apa simptom fizikal saya, pernafasan dalam saya masuk. Kadang-kadang, saya meninggalkan meja saya selama beberapa minit dan berdiri di luar dan bernafas. Atau saya menarik dan menghirup, menghembus nafas. Ini adalah sesuatu yang boleh saya gunakan di mana sahaja untuk membantu saya menekan butang jeda dan menyambung semula ke badan saya.
3. Kaji setiap hari
Bagi saya, kegelisahan tidak tertumpu pada peristiwa bencana besar. Sebaliknya, ia tersembunyi dalam aktiviti harian saya. Dari memilih apa yang akan dipakai, untuk merancang acara, hingga membeli hadiah, saya menjadi terobsesi dengan mencari jalan keluar yang sempurna. Dari keputusan kecil hingga keputusan besar, saya akan membandingkan dan memeriksa setiap pilihan sehingga saya habis. Sebelum episod kemurungan dan kegelisahan utama saya pada tahun 2014, saya tidak menyangka bahawa saya menghadapi masalah kegelisahan. Berbelanja, terlalu banyak orang, menggembirakan orang, takut gagal - sekarang saya dapat melihat ke belakang dan melihat bahawa kegelisahan menentukan banyak kebiasaan peribadi dan profesional saya. Menjadi pendidik mengenai gangguan kecemasan telah banyak membantu saya. Sekarang, saya tahu apa yang harus disebutnya. Saya tahu apa simptomnya dan boleh menghubungkannya dengan tingkah laku saya sendiri. Paling mengecewakan, sekurang-kurangnya lebih masuk akal. Dan saya tidak takut untuk mendapatkan bantuan profesional atau mengambil ubat. Ia pasti berjaya mengatasi saya sendiri.
4. Campurkan masa
Kegelisahan adalah seperti bola salji: Setelah mula bergulir ke bawah, sangat sukar untuk menghentikannya. Kesedaran badan, bernafas, dan mengetahui gejala saya hanyalah satu sisi duit syiling. Yang lain sebenarnya mengubah tingkah laku cemas saya, yang pada masa ini sangat sukar dilakukan kerana momentumnya sangat kuat. Apa sahaja keperluan yang mendorong tingkah laku cemas terasa mendesak dan mengerikan - dan, bagi saya, itu biasanya merupakan ketakutan yang mendasari penolakan atau tidak cukup baik. Lama kelamaan, saya mendapati bahawa saya hampir selalu melihat ke belakang dan melihat bahawa memilih pakaian yang sempurna tidak begitu penting dalam skema perkara yang besar. Sering kali, kegelisahan bukan mengenai perkara yang kita risaukan.
Ini adalah beberapa alat yang membantu saya campur tangan dengan diri saya pada masa ini:
Hanya berjalan pergi. Sekiranya saya terperangkap dalam ketidaktentuan dan terus memeriksa, meneliti, atau berulang-ulang, saya dengan lembut mendorong diri saya untuk membuangnya buat masa ini.
Menetapkan pemasa pada telefon saya. Saya memberikan 10 minit lagi untuk memeriksa pilihan yang berbeza, dan kemudian saya perlu berhenti.
Menyimpan minyak lavender di dalam beg tangan saya. Saya mengeluarkan botol dan menciumnya pada saat-saat ketika saya merasakan kegelisahan meningkat. Ini mengalihkan perhatian saya dan melibatkan indera saya dengan cara yang berbeza.
Bercakap dengan diri saya, kadang-kadang lantang. Saya menyedari bahawa saya merasa takut dan bertanya pada diri sendiri apa lagi yang boleh saya pilih untuk membantu saya merasa selamat.
Bersikap aktif. Bersenam, berjalan-jalan sebentar, atau hanya berdiri dan meregang membantu saya menyambung kembali dengan badan saya dan membawa saya keluar dari intensiti masa ini. Mempunyai beberapa aktiviti sandaran sangat berguna: memasak, membuat kraf, menonton filem, atau membersihkan dapat membantu saya memilih jalan yang berbeza.
5. Jangan takut untuk meminta pertolongan
Saya menyedari bahawa kegelisahan adalah perkara biasa. Sebenarnya, ia adalah penyakit mental yang paling biasa di Amerika Syarikat. Begitu banyak orang lain yang mengalami gejala kegelisahan, walaupun mereka tidak didiagnosis dengan gangguan kecemasan. Walaupun saya tidak memakai tanda di leher saya yang mengatakan "MASALAH KECEDERAAN," saya bercakap dengan keluarga, rakan-rakan, dan juga beberapa rakan sekerja mengenainya. Saya tidak dapat menunjukkan betapa ini telah membantu saya. Ini telah menunjukkan kepada saya bahawa saya tidak bersendirian. Saya belajar dari bagaimana orang lain menanganinya, dan saya menolong mereka dengan berkongsi pengalaman saya sendiri. Dan saya merasa kurang terpencil apabila keadaan menjadi sukar. Mereka yang paling dekat dengan saya dapat membantu saya mengenali ketika kegelisahan saya menjadi semakin kuat, dan walaupun perkara itu tidak mudah didengar, saya menghargainya. Mereka tidak akan tahu bagaimana berada di sana untuk saya sekiranya saya tidak berkongsi.
Mengetahui kegelisahan saya sendiri telah menjadi kunci untuk menolong saya membukanya. Saya biasa mengabaikan tingkah laku yang membimbangkan saya dan tidak mengetahui bagaimana tubuh saya bertindak balas terhadap tekanan. Walaupun sukar untuk dihadapi, adalah lega untuk memahami bagaimana GAD memberi kesan kepada saya dari hari ke hari. Semakin banyak kesedaran yang saya kembangkan, semakin jarang saya mendapati diri saya terperangkap dalam pusaran. Tanpa pengetahuan itu, saya tidak dapat mendapatkan pertolongan yang saya perlukan dari orang lain dan yang paling penting, saya tidak dapat mendapatkan pertolongan yang saya perlukan dari diri saya sendiri.
Amy Marlow hidup dengan gangguan kecemasan dan kemurungan umum, dan merupakan pembicara awam dengan National Alliance on Mental Illness. Versi artikel ini pertama kali muncul di blognya, Blue Light Blue, yang dinobatkan sebagai salah satu blog kemurungan terbaik Healthline.
