14 Vitamin Terbaik Untuk Wanita

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Mengapa kita memerlukan vitamin?

Walaupun banyak cadangan pemakanan bermanfaat bagi lelaki dan wanita, tubuh wanita mempunyai keperluan yang berbeza dalam hal vitamin.

Vitamin sangat penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Mendapatkannya dalam jumlah pengambilan harian (DRI) yang disyorkan boleh dilakukan jika anda mengekalkan diet yang sihat dan seimbang. Sebilangan besar wanita boleh mendapatkan semua vitamin penting yang mereka perlukan dengan membuat pilihan makanan pintar. Walau bagaimanapun, sesetengah wanita mungkin memerlukan makanan tambahan vitamin.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), vitamin dan mikronutrien sangat penting untuk fungsi, pertumbuhan, dan perkembangan sel normal. Oleh kerana kita tidak dapat menghasilkan semua nutrien yang kita perlukan, kita mesti mendapatkan banyak nutrien dari makanan.

Apakah vitamin yang paling penting?

Vitamin berikut sangat mustahak untuk tubuh berfungsi dengan baik:

• vitamin A, yang penting untuk penglihatan, kulit, dan tisu rangka yang sihat
• vitamin B1 (thiamin), yang membantu tubuh memetabolismekan lemak dan menghasilkan tenaga
• vitamin B2 (riboflavin), yang merupakan antioksidan dan melindungi sel-sel tubuh daripada radikal bebas
• vitamin B3 (niasin), yang dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
• vitamin B5 (asid pantotenik), yang penting untuk pengeluaran hormon, kesihatan sistem imun, dan menghasilkan tenaga
• vitamin B6 (pyridoxine), yang membantu menghasilkan myelin, lapisan pelindung di sekitar sel
• vitamin B7 (biotin), yang diperlukan untuk metabolisme serta kulit, rambut, kuku, dan sel yang sihat
• vitamin B9 (folat), yang diperlukan untuk fungsi sistem saraf yang betul
• vitamin B12 (cobalamin), yang penting untuk pengeluaran sel darah merah dan sel saraf yang sihat
• vitamin C, yang penting untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu badan
• vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium dan memungkinkan tulang yang sihat dan fungsi imun yang optimum
• vitamin E, yang melindungi dari radikal bebas dan dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• vitamin K, yang dapat membantu darah membeku dan mencegah pendarahan berlebihan, dan menjaga jantung anda dan tulang anda kuat
• kolin, yang penting untuk fungsi hati, fungsi saraf, dan pergerakan otot

Banyak vitamin melakukan fungsi yang serupa. Contohnya, kedua-dua vitamin A dan C meningkatkan kesihatan gigi dan tisu lembut. Sebilangan besar vitamin B membantu metabolisme anda berfungsi dengan baik dan membantu pengeluaran sel darah merah.

Baca lebih lanjut: Gejala kekurangan vitamin B »

Beberapa fungsi badan memerlukan vitamin tertentu. Sebagai contoh, vitamin D sangat penting dalam membantu tubuh menyerap dan mengekalkan tahap kalsium yang betul. Ia juga penting untuk sistem imun yang sihat untuk melindungi tubuh daripada penyakit. Walau bagaimanapun, sukar untuk mendapatkan makanan anda. Nasib baik, ia dihasilkan oleh kulit setelah terdedah kepada cahaya matahari. Hanya pergi ke luar pada siang hari dua kali seminggu selama 10-15 minit akan melakukan muslihatnya. Pastikan anda tidak memakai pelindung matahari selama ini, kerana pelindung matahari menghalang pengeluaran vitamin D.

Proses badan lain yang anda perlukan vitamin khusus adalah pembekuan darah, yang memerlukan vitamin K. Syukurlah, kekurangan vitamin K sangat jarang berlaku. Ini kerana bakteria dalam usus menghasilkan sekitar 75 peratus vitamin K yang diperlukan oleh tubuh anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa bakteria usus yang sihat menyumbang kepada penyerapan vitamin K dan nutrien lain yang diperlukan untuk kesihatan imun. Yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan sisa vitamin K yang anda perlukan, bersama dengan vitamin penting yang lain, adalah makan pelbagai makanan sihat.

Di mana saya boleh mendapatkan vitamin?

Berikut adalah cadangan makanan yang boleh anda makan untuk setiap vitamin, dan DRI untuk orang dewasa dan kanak-kanak berumur lebih dari 4 tahun:

Vitamin	Sumber makanan	Pengambilan yang disyorkan setiap hari (DRI)
A	lobak merah, aprikot, melon	5,000 unit antarabangsa (IU)
B1 (thiamin)	daging tanpa lemak, kacang dan biji, bijirin penuh	1.5 miligram (mg)
B2 (riboflavin)	susu dan produk tenusu lain, sayur-sayuran berdaun hijau	1.7 mg
B3 (niasin)	kekacang, ikan, unggas	20 mg
B5 (asid panthothenic)	brokoli, ubi jalar dan putih, cendawan	10 mg
B6 (piridoksin)	alpukat, pisang, kacang	2 mg
B7 (biotin)	daging babi, kacang, coklat separa manis	300 µg
B9 (folat)	bit, lentil, mentega kacang	400 µg
B12 (cobalamin)	kerang, telur, susu	6 mikrogram (µg)
C	buah sitrus, strawberi, tauge Brussels	60 mg
D	ikan berlemak seperti salmon, susu diperkaya dan produk tenusu	400 IU
E	mangga, asparagus, minyak sayuran	30 IU
K	kembang kol, kangkung, daging lembu	80 µg
kolin	telur, daging, ikan, sayur-sayuran salib	400 mg

Adakah saya memerlukan makanan tambahan?

Kecuali diarahkan oleh doktor, kebanyakan orang tidak memerlukan pengambilan vitamin tambahan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pengecualian.

Perempuan mengandung

Wanita hamil dan menyusui memerlukan lebih banyak vitamin B6 dan B12, serta asid folik, untuk mencegah kekurangan vitamin yang dapat membahayakan janin yang sedang berkembang. Asid folik dapat membantu mengurangkan risiko sejumlah kecacatan kelahiran, seperti spina bifida, dan juga dapat mencegah berat lahir rendah. Sebaiknya minum asid folik setiap hari sekurang-kurangnya setahun sebelum kehamilan anda dirancang.

Ketahui lebih lanjut: Keperluan pemakanan semasa mengandung »

Had pemakanan

Vegetarian yang ketat mungkin memerlukan vitamin B12 tambahan. Anda juga boleh mencuba menambahkan makanan, seperti roti, yang diperkaya dengan vitamin.

Sekiranya anda mengikuti diet vegan dan tidak mengambil susu, telur, ikan, atau daging, anda mungkin berisiko kekurangan vitamin A. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna gelap dapat membantu mencegah kekurangan vitamin A. Penting juga untuk memastikan anda mendapat zink yang mencukupi.

Penuaan

Wanita yang lebih tua dan orang yang menghindari cahaya matahari mungkin perlu mengambil suplemen vitamin D. Vitamin D boleh berbahaya dalam jumlah besar, jadi pastikan untuk tidak melebihi jumlah harian yang disyorkan melainkan jika diarahkan oleh doktor. Bercakap dengan doktor anda mengenai tahap darah vitamin D anda. Vitamin D membantu sistem kekebalan tubuh melawan penyakit seperti barah, penyakit kardiovaskular, diabetes, arthritis, dan penyakit autoimun yang lain.

Orang dewasa yang lebih tua juga mungkin kekurangan vitamin B, yang memainkan peranan penting dalam fungsi pencernaan dan metabolisme.

Kekurangan nutrien

Penting untuk mendapatkan nutrien yang mencukupi secara berkala, atau anda mungkin mengalami kekurangan nutrien. Kekurangan ini boleh menjejaskan kesihatan anda, dan anda mungkin mengalami gejala dan kesan sampingan yang ketara. Keletihan dan sakit kepala adalah dua kesan sampingan yang paling biasa dari kekurangan pemakanan.

Beberapa kesan dan gejala sampingan dapat menunjukkan kekurangan nutrien tertentu:

• Kesemutan atau mati rasa di tangan atau kaki dapat menunjukkan kekurangan vitamin B.
• Kekejangan otot dapat menunjukkan kekurangan magnesium, kalsium, atau kalium.
• Keletihan, kelemahan, dan sakit otot dapat menunjukkan kekurangan vitamin D.
• Kehilangan ingatan boleh menjadi tanda kekurangan vitamin B12.
• Ulser mulut, keletihan, atau uban dapat menunjukkan kekurangan folat.
• Penglihatan malam yang lemah, lebam di bahagian belakang lengan, atau kelemumur semuanya dapat menunjukkan kekurangan vitamin A.

Sekiranya anda mengalami gejala berikut, buat janji temu dengan doktor anda:

• keletihan
• kelemahan
• kekejangan otot atau kesemutan
• pening
• sakit kepala

Mereka boleh menjalankan ujian darah sederhana untuk memeriksa tahap nutrien anda dan memastikan tidak ada perkara lain yang menyebabkan gejala anda.

Sumber makanan harus didahulukan

Walaupun penggunaan multivitamin masih cukup popular, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa mereka tidak semestinya mencegah penyakit kronik tertentu. Mereka juga tidak akan mengurangkan risiko anda untuk masalah kesihatan yang lain. Menurut Persatuan Pemakanan Amerika, suplemen multivitamin sebahagian besarnya tidak diatur. Tuntutan yang dibuat oleh syarikat multivitamin membesar-besarkan data sebenar keberkesanannya.

Ini disebabkan sebahagiannya bahawa banyak pakar pemakanan mengesyorkan mendapatkan vitamin sebanyak mungkin melalui makanan dan bukannya suplemen vitamin. Menurut American Heart Association (AHA), makanan memberikan pelbagai jenis vitamin dan faedah lain, seperti serat makanan, berbanding makanan tambahan.

Mendapatkan semua vitamin penting yang diperlukan oleh tubuh anda akan membantu anda melihat dan merasakan yang terbaik. Mendapatkan jumlah vitamin setiap hari yang disyorkan bukan hanya mudah, tetapi juga enak.

Bawa pulang

Mendapatkan vitamin anda - melalui makanan tambahan atau, lebih baik, makanan - sangat penting untuk menjaga kesihatan jangka pendek dan jangka panjang anda. Tambahkan beberapa makanan dari artikel ini ke dalam diet anda untuk memastikan anda mendapat pelbagai nutrien secara berkala. Anda boleh berjumpa doktor atau pakar pemakanan anda untuk mendapatkan maklumat lebih lanjut.