- Berdiri tegak dengan kaki anda bersama dan inti anda diikat.
- Bengkokkan di pinggul dan cuba menyentuh lantai. Sebaik sahaja hujung jari anda menyentuh lantai, angkat tangan anda sehingga anda mencapai kedudukan push-up.
- Merangkak jalan kembali ke posisi awal dengan menggerakkan tangan ke belakang dan memacu pinggul anda ke siling. Apabila kaki anda rata di atas lantai, bengkokkan di pinggul sekali lagi dan angkat kembali ke posisi berdiri.
Pilihan lanjutan
Anda boleh membuat latihan ini lebih sukar dengan mengangkat sebelah kaki sebelum menghulurkan tangan.
Manfaat
Menggunakan lengan dan kaki anda dalam latihan ini menambahkan kekuatan dan daya tahan.
Papan sisi
Kongsi di Pinterest
- Mulakan di sebelah kiri anda, dengan siku tepat di bawah bahu dan lengan bawah anda tegak lurus dengan badan anda.
- Tumpukan kaki anda atau letakkan satu di hadapan yang lain.
- Kontrak perut anda dan angkat pinggul dari lantai sehingga badan anda membuat garis pepenjuru dari bahu ke kaki anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 45 saat.
- Tukar sisi dan ulangi.
Pilihan lanjutan
Tambahkan pinggul untuk cabaran tambahan. Lakukan senaman yang sama selama 30 hingga 45 saat tetapi terus mencelupkan pinggul sehingga anda mengetuk lantai dengan perlahan dan kemudian kembali ke posisi awal.
Manfaat
Tidak seperti papan tradisional, anda akan menyokong berat badan anda hanya pada dua titik hubungan. Ini memerlukan lebih banyak kerja dari teras anda agar tetap stabil. Punggung dan perut anda bekerjasama untuk memastikan tulang belakang anda memanjang.
Kekejangan terbalik
Kongsi di Pinterest
- Mulakan dalam posisi duduk, lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki rata.
- Jangkau tangan anda ke hadapan, telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Tarik nafas, tarik perut anda ke arah tulang belakang anda.
- Gulung kembali ke tulang ekor anda, melengkung tulang belakang anda menjadi bentuk C.
- Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi, lakukan 15 lagi kekalahan terbalik.
Pilihan lanjutan
Cubalah senaman yang sama, tetapi kemudian gulung kembali ke bentuk C, putar ke belakang sehingga anda rata di punggung.
Manfaat
Latihan ini menekankan bahagian rektus abdominus.
Pose kapal
Kongsi di Pinterest
- Mulakan dengan duduk tegak dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Bersandar, mengimbangkan tulang duduk dan angkat kaki dari lantai.
- Panjangkan tangan anda dengan lurus, telapak tangan ke atas. Badan anda akan membentuk bentuk V.
- Tahan selama 30 saat.
Pilihan lanjutan
Peralihan ke posisi kapal rendah dengan menjatuhkan kaki anda ke sekitar enam inci di atas lantai.
Kebaikan
Latihan ini memfokuskan pada perut bawah anda.
Seretan buaya
Untuk latihan ini, anda memerlukan ruang untuk bergerak dan sesuatu yang mudah meluncur di lantai. Cuba tuala di lantai kayu atau jubin, atau beg plastik atau Frisbee di permaidani.
Kongsi di Pinterest
- Mulailah dalam kedudukan papan dengan kaki anda menggunakan tuala, beg, atau Frisbee.
- Berjalan ke hadapan, gunakan tangan anda sahaja dan seret badan bawah anda sejauh 10 hingga 20 ela.
- Pastikan inti dan pelekat anda erat semasa anda bergerak ke hadapan.
- Rehat sebentar dan kemudian buaya tarik kembali ke tempat anda bermula.
- Rehat dan ulangi.
Pilihan lanjutan
Yang ini cukup sukar!
Manfaat
Anda akan menggunakan seluruh inti anda untuk kestabilan dalam latihan ini. Ia juga menggabungkan pergerakan dan rintangan untuk intensiti tambahan.
The takeaway
Ingat, senaman seperti ini akan membantu anda menguatkan otot-otot ab dan memperbaiki postur badan anda. Tetapi menurut Mayo Clinic, tidak ada lemak seperti "pengurangan tempat" di bahagian tertentu badan anda.
Ini bermakna anda mungkin tidak mendapat abs enam pek walaupun anda melakukan ratusan pengulangan. Sebaliknya, berusaha mengurangkan lemak badan secara keseluruhan dengan mengambil lebih sedikit kalori dan mematuhi rancangan senaman yang konsisten.
