Latihan volume Jerman (GVT) adalah program senaman intensif yang membina jisim otot dan kekuatan yang diperlukan untuk angkat berat untuk bergerak di luar dataran tinggi peribadi.
Kadang-kadang disebut kaedah 10 set. Program latihan melibatkan jumlah set dan pengulangan yang tinggi dengan waktu rehat yang pendek di antara. GVT menekankan otot anda, yang bertindak balas dengan mencetuskan pertumbuhan otot.
Kaedah latihan ini membantu ahli bina badan dan angkat berat membina kekuatan, meningkatkan ukuran otot, dan mengembangkan berat badan tanpa lemak.
Walaupun program latihan sangat sukar, popularitinya terletak pada potensinya untuk memberikan hasil yang memberangsangkan dari segi membina kekuatan dan jisim otot.
Manfaat yang dinyatakan
GVT menggerakkan otot anda secara berulang-ulang dan memaksa mereka bekerja pada intensiti tinggi. Tubuh bertindak balas terhadap tekanan GVT dengan mencetuskan pertumbuhan otot, yang dikenali sebagai hipertrofi.
Walaupun program GVT memerlukan 10 set setiap latihan, anda mungkin melihat faedah ketika melakukan lebih sedikit set. Ini bergantung pada reaksi unik badan anda terhadap program latihan.
Beberapa kajian menunjukkan faedah melakukan kurang dari 10 set. Penyelidik dalam kajian kecil dari 19 peserta pada tahun 2017 mendapati bahawa melakukan 5 atau 10 set 10 pengulangan sama berkesan untuk meningkatkan:
- hipertrofi otot
- kekuatan
- jisim badan tanpa lemak
Bukti ini menunjukkan bahawa melakukan 4 hingga 6 set setiap latihan dapat mendatangkan hasil sambil mengelakkan berlakunya kemalangan atau terlalu banyak latihan.
Dan kajian pada 12 peserta pada 2018 melaporkan bahawa melakukan 5 set latihan mungkin sama berkesannya dengan melakukan 10 set dari segi kekuatan otot dan hipertrofi. Kumpulan yang melakukan 10 set menyaksikan penurunan jisim otot tanpa lemak antara 6 dan 12 minggu.
Penemuan ini menunjukkan bahawa tidak perlu melakukan lebih daripada 5 set latihan. Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk meneroka perkara ini.
Pelan senaman 10 x 10
Di GVT, latihan 10 x 10 memerlukan 10 set 10 pengulangan untuk 10 latihan.
Melakukan set dan pengulangan sebegini dengan jumlah yang tinggi memastikan anda menggerakkan otot dengan sepenuhnya, yang membantu membina kekuatan dan jisim.
Anda boleh mengubah latihan yang anda lakukan pada hari yang berbeza. Beberapa protokol memerlukan lebih sedikit set atau pengulangan untuk latihan tertentu. Gunakan jumlah berat yang sama untuk setiap set, meningkatkan beban ketika anda memperoleh kekuatan. Biarkan rehat selama 60 hingga 90 saat antara set.
Bersilih ganti antara kumpulan otot pada hari yang berbeza sehingga anda tidak melatih kumpulan otot yang sama lebih dari sekali setiap beberapa hari. Biarkan sekurang-kurangnya 1 hari rehat penuh setiap minggu.
Beberapa latihan yang perlu dipertimbangkan termasuk:
- penekan bangku sempit (dada dan lengan)
- barbel curl (bisep dan bahu)
- barbell mencangkung belakang (kaki)
- lat pulldown (dada)
- barisan bengkok (lats)
Petua makan sihat
Rancangan pemakanan sihat sesuai dengan GVT jika anda ingin kehilangan lemak dan membina otot. Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, ikuti rancangan pemakanan padat yang merangkumi banyak kalori dan pilihan makanan sihat.
Masukkan lemak sihat, seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Eksperimen dengan suplemen bina badan, seperti protein whey, kreatin, dan kafein, untuk melihat apa yang sesuai untuk anda.
Tingkatkan pengambilan protein anda, terutamanya sebelum dan selepas senaman anda. Sertakan sumber protein yang sihat, seperti daging tanpa lemak, ayam, dan ikan. Pilihan vegetarian termasuk yogurt Yunani, kacang, dan telur. Pilihan vegan termasuk biji labu, chia, dan serbuk protein kacang.
Karbohidrat kompleks memberikan tenaga dan khasiat sambil membantu membina otot. Pilihan yang sihat termasuk oatmeal, quinoa, dan biji-bijian.
Hadkan atau elakkan karbohidrat sederhana, seperti makanan dan minuman bergula, pekat jus buah, dan makanan bakar. Hadkan atau elakkan pengambilan makanan goreng dan alkohol.
Bila hendak berjumpa dengan pro
Bercakap dengan profesional kecergasan jika anda memerlukan pertolongan untuk menetapkan matlamat yang ditentukan dengan jelas dan merangka rancangan senaman untuk membawa anda ke sana.
Pro kecergasan juga disyorkan untuk orang yang baru dalam kecergasan atau bina badan, mempunyai masalah perubatan, atau pulih dari kecederaan.
Ia juga berguna untuk orang yang ingin melewati dataran tinggi mereka sekarang. GVT tidak sesuai untuk pemula, jadi pelatih dapat membantu anda dalam keadaan lebih baik sehingga anda dapat memulakan program GVT.
Seorang pelatih peribadi dapat memastikan anda menggunakan bentuk dan teknik yang betul untuk memaksimumkan hasil anda sambil mencegah kecederaan. Mereka juga dapat memastikan anda menggunakan beban berat yang betul dan memberi nasihat mengenai berapa banyak set yang perlu dilakukan. Mereka juga dapat menentukan selang rehat yang sesuai.
Seorang profesional kecergasan juga akan membantu memotivasi anda ketika anda merasa letih atau tidak putus asa. Aspek kebertanggungjawaban bekerja dengan profesional bermaksud anda mungkin lebih cenderung pada rancangan senaman anda.
Garisan bawah
Latihan volume Jerman (GVT) adalah program yang mencabar yang berkesan menghasilkan keuntungan otot.
Lakukan sesi GVT 2 hingga 3 kali seminggu. Keamatan program memerlukan anda berehat sepenuhnya dan pulih antara sesi. Ubah rutin anda dengan kerap untuk mengelakkan dataran tinggi.
Hentikan latihan jika anda mengalami kesakitan atau kecederaan. Setelah anda pulih sepenuhnya, anda boleh memulakannya semula.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan ini jika anda baru bersenam, minum ubat, atau mempunyai masalah perubatan.
