Tidak menghairankan bahawa pushup bukanlah latihan kegemaran semua orang. Malah pelatih selebriti Jillian Michaels mengakui bahawa mereka mencabar!
Untuk membantu mengatasi penekanan pushup, kami mengembangkan cabaran pushup ini dengan Michaels, pencipta My Fitness App oleh Jillian Michaels, dan Rachel MacPherson, pelatih peribadi yang diperakui ACE.
Ini adalah program 30 hari untuk meningkatkan kekuatan otot di bahagian atas badan dan perut anda.
Matlamat program ini adalah secara beransur-ansur dari melakukan pushup asas atau modifikasi ke pushup penuh dan lebih baik dalam masa 30 hari.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat cabaran pushup, cara memulakan, petua, dan variasi untuk menjadikannya menarik.
Jadual cabaran Pushup
| Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 | Hari ke-4 | Hari ke-5 |
|
Pushups dinding skapular 8-12 rep, 2-3 set |
Pushup dinding asas 8-12 rep, 2-3 set |
Pushup dinding asas 8-12 rep, 2-3 set |
Lekatkan pushup 8-12 rep, 2 set |
Lekatkan pushup 8-12 rep, 2 set |
| Hari ke-6 | Hari ke-7 | Hari ke-8 | Hari ke-9 | Hari ke-10 |
| Rehat | Rehat |
Penekanan skapular di lantai 8-12 repetisi, 2-3 set |
Penekanan skapular di lantai 8-12 repetisi, 2-3 set |
Pushup lantai asas 8-12 rep, 1 set |
| Hari ke-11 | Hari ke-12 | Hari ke-13 | Hari ke-14 | Hari ke-15 |
|
Pushup lantai asas Sebanyak perwakilan yang anda boleh |
Pushup lantai asas 8-12 rep, 1-2 set |
Rehat | Rehat |
Pushups dinding skapular Pushup lerengan Pushup lantai asas 8-12 repetisi masing-masing, masing-masing 1-2 set |
| Hari ke-16 | Hari ke-17 | Hari ke-18 | Hari ke-19 | Hari ke-20 |
|
Pushup lantai asas 4-6 repetisi, 1-4 set * Set rakaman & wakil minggu ini |
Pushup lantai asas 4-6 repetisi, 1-4 set |
Pushup lantai asas 4-6 repetisi, 1-4 set |
Pushup lantai asas 4-6 repetisi, 1-4 set |
Rehat |
| Hari ke-21 | Hari ke-22 | Hari ke-23 | Hari 24 | Hari ke-25 |
| Rehat |
Trisep pushup 8-12 repetisi, 1 set |
Pushup intan berlian 8-12 repetisi, 1 set |
Pushup dasar lantai Triceps pushups Diamond incline pushups 8-12 rep masing-masing, 1-2 set setiap satu |
Pushup dasar lantai Triceps pushups Diamond incline pushups 1 set setiap satu, sebanyak repetisi yang anda boleh lakukan |
| Hari ke-26 | Hari ke-27 | Hari ke-28 | Hari ke-29 | Hari ke-30 |
|
Ujian masa! Sebanyak pushup pilihan anda selama 3-5 minit |
Trisep pushup 8-12 repetisi, 1 set |
Pushup intan berlian 8-12 repetisi, 1 set |
Rehat |
Pushup dasar lantai Triceps pushups Diamond incline pushups 1 set setiap satu, sebanyak repetisi yang anda dapat * Catat hasil untuk melihat kemajuan anda |
Menyelesaikannya dengan betul
Beberapa perkara yang perlu diingat:
- Kedua-dua lengan dan kaki harus selebar pinggul.
- Gariskan ibu jari anda di paras ketiak, bukan di depan atau di belakang ketiak anda.
- Pastikan kepala dan leher anda sesuai dengan tulang belakang anda.
- Terus inti untuk melindungi tulang belakang.
- Pastikan siku anda sedikit tersendat dan bukannya melebar terlalu lebar.
- Kekal bertenaga sepanjang latihan anda.
- Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul lagi, hentikan latihan.
Pushup dinding skapular
- Mulakan dengan berdiri menghadap dinding, kira-kira 1 hingga 1 1/2 kaki dari situ.
- Letakkan tangan anda di dinding dengan ketinggian bahu dan selebar bahu, dengan jari-jari berpusing sedikit ke luar.
- Tanpa membengkokkan siku, pasangkan bilah bahu semasa anda membawa dada ke arah dinding.
- Jangan mencelupkan pinggul atau memasukkan dagu anda. Jaga garis lurus dari kepala hingga kaki, dengan inti anda rapat.
- Tolak kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan ini adalah pergerakan kecil dengan gerakan jarak pendek, hanya mencubit bilah bahu anda dan menariknya kembali.
Pushups asas dinding
- Mula berdiri menghadap dinding, kira-kira 1 hingga 1 1/2 kaki darinya.
- Pada ketinggian bahu, jangkau dan letakkan tangan anda di dinding, selebar bahu, dengan jari-jari berpusing sedikit ke luar.
- Bawa dada ke arah dinding dengan perlahan-lahan membengkokkan siku anda. Jaga punggung dan pinggul lurus tanpa mencelupkan, dan jaga agar inti anda tetap terikat. Tarik nafas semasa anda turun.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, menarik nafas.
Penekanan condong asas
- Mulakan dengan berlutut menghadap bangku senaman - atau berdiri menghadap meja atau sofa - kira-kira 1 hingga 1 1/2 kaki dari situ.
- Jangkau dan letakkan tangan anda di tepi bangku atau kaunter, dengan jari-jari berpusing sedikit ke luar. Tangan anda harus sesuai dengan bahu anda.
- Panjangkan satu kaki dan kemudian yang lain di belakang anda, dengan tangan dilanjutkan dan badan anda dalam garis lurus.
- Bawa dada anda ke bangku atau kaunter dengan perlahan-lahan membengkokkan siku, menarik nafas. Pastikan punggung dan pinggul lurus tanpa mencelupkan, dan jaga agar inti anda tetap terikat.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, menarik nafas.
Penekanan skapular di lantai
Versi pushup skapular ini juga meminta pergerakan dan jarak gerakan yang agak kecil, hanya mencubit bilah bahu anda bersamaan dan terpisah. Menahan graviti untuk mengekalkan bentuk anda adalah kekuatan yang meningkat dari penekanan dinding skapular.
- Mulakan dengan berlutut di tanah.
- Pada ketinggian bahu, angkat dan letakkan tangan anda di lantai, selebar bahu, dengan jari-jari berpusing sedikit ke luar.
- Panjangkan kaki anda satu demi satu di belakang anda, dengan jari kaki di tanah dan badan anda dalam garis lurus, inti yang dilekatkan, dalam posisi papan.
- Tanpa membengkokkan siku, pasangkan bilah bahu semasa anda membawa dada ke arah dinding.
- Jangan mencelupkan pinggul atau memasukkan dagu anda. Jaga garis lurus dari kepala hingga kaki, dengan inti anda rapat.
- Tolak kembali ke kedudukan permulaan.
Lutut dan penekanan standard
Ini adalah asas roti dan mentega, sama ada anda melakukannya di lutut atau jari kaki.
- Mulakan dengan berlutut di tanah.
- Letakkan tangan anda di atas lantai, selebar bahu, dengan jari-jari berpusing sedikit ke luar.
- Bawa dada anda ke lantai dengan perlahan-lahan membengkokkan siku anda, menarik nafas. Libatkan inti anda, dan lurus punggung dan pinggul anda tanpa mencelupkan.
- Hentikan jarak gerakan ketika bahu anda sama tinggi dengan siku anda.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, menarik nafas.
Untuk penekanan penuh, panjangkan kaki anda di belakang anda dengan jari kaki di tanah. Badan anda harus berada dalam posisi papan, dalam garis lurus, dengan inti anda diikat.
Petua pelatih
Sekiranya pushup di lutut yang diubah suai terlalu sukar, bawa cabaran ke dinding.
Selain lebih selesa, MacPherson menjelaskan bahawa penekanan dinding membantu menghilangkan tekanan pada sendi kerana anda tidak menurunkan badan ke atas dan ke bawah dari tanah.
Variasi pushup membantu otot secara beransur-ansur membina kekuatan, memastikan bahawa pergerakan mungkin dapat dilakukan.
Tekanan trisep
- Mulakan dengan berlutut di tanah.
- Pada ketinggian bahu, angkat dan letakkan tangan anda di lantai, selebar ketiak, dengan jari-jari berpusing sedikit ke luar. Tangan diletakkan sedikit lebih dekat berbanding dengan pushup asas.
- Panjangkan kaki anda satu demi satu di belakang anda, dengan jari kaki di tanah dan badan anda sejajar dalam kedudukan papan.
- Bawa dada ke lantai dengan perlahan-lahan membengkokkan siku ke sisi badan anda, bernafas. Pastikan kepala, punggung, dan pinggul anda sejajar, tanpa mencelupkan dan memastikan inti anda tetap terikat.
- Hentikan jarak gerakan ketika bahu anda berada pada ketinggian yang sama dengan siku anda, dengan siku ke atas tulang rusuk anda.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, menarik nafas.
Penekanan condong berlian
- Mula berlutut menghadap bangku senaman - atau berdiri menghadap meja atau sofa - kira-kira 1 hingga 1 1/2 kaki dari situ.
- Pada ketinggian bahu, angkat dan letakkan tangan anda di tepi, dengan jari telunjuk dan ibu jari saling menyentuh dalam bentuk berlian.
- Panjangkan satu kaki dan kemudian yang lain di belakang anda, selebar pinggul, dengan lengan dilanjutkan dan badan anda dalam garis lurus.
- Bawa dada anda ke bangku atau kaunter dengan perlahan-lahan membengkokkan siku anda, bernafas masuk. Pastikan punggung dan pinggul anda lurus tanpa mencelupkan dan menjaga inti anda tetap terikat.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, menarik nafas.
- Untuk memudahkan latihan ini, pisahkan tangan anda dengan beberapa inci.
Mengapa pushup begitu baik
Membakar kalori
Pushup adalah kaedah yang berkesan untuk membakar kalori kerana memerlukan banyak tenaga untuk dilakukan, kata Michaels. Tubuh anda mungkin terus membakar kalori setelah senaman anda selesai.
Amalkan koordinasi
Sebagai faedah tambahan, pushups dianggap sebagai latihan yang berfungsi.
"Mereka melatih tubuh anda untuk melakukan cara yang diperlukan dalam kehidupan seharian, dengan kebanyakan kumpulan otot bekerja secara sinergis untuk menggerakkan badan anda melalui ketegangan hariannya," kata Michaels.
Menguatkan banyak otot sekaligus
"Pushup adalah senaman yang hebat kerana mereka bekerja dalam kumpulan otot yang berbeza secara serentak," kata Michaels.
Ini merangkumi tumpuan besar pada otot badan bahagian atas, seperti pektoral, trisep, deltoid, bisep, dan inti.
Mereka juga berfungsi otot glute dan kaki, yang menstabilkan badan semasa bersenam.
The takeaway
Pushup adalah senaman yang hebat untuk menguatkan badan sepenuhnya. Walaupun bukan kegemaran semua orang, mereka membakar banyak kalori dan membantu memahat otot. Anda boleh melakukannya di mana sahaja, tanpa peralatan.
Pastikan anda mengikuti petua keselamatan, termasuk berhenti ketika anda kehilangan bentuk yang betul.
Seperti biasa, berjumpa dengan doktor sebelum memulakan program kesihatan.
