Gambaran keseluruhan
Latihan yang menentukan dan memahat dada membantu anda kelihatan terbaik di pantai atau gimnasium. Mereka juga dapat membantu anda melakukan pelbagai tugas harian, seperti mengangkat atau menolak objek. Di atas semua itu, semasa anda meningkatkan penampilan dan kekuatan anda, anda juga menaikkan mood anda.
Bersenam di dada bermaksud menggerakkan otot-otot dada, yang lebih dikenali sebagai "pec." Walaupun pec adalah otot terbesar di dada, sebenarnya terdapat beberapa otot yang lebih kecil yang menyokong otot pektal, termasuk otot latissimus dorsi (atau "lats") di sisi dada dan otot trapezius di sekitar bahu.
Berikut adalah beberapa latihan teratas untuk membina kekuatan dan ukuran anda sambil membantu menyokong pergerakan harian anda secara keseluruhan.
Bermula
Untuk memastikan anda mengerjakan semua otot dada, sertakan campuran gerakan dalam rutin senaman dada anda:
- Tekan menggunakan bangku rata, condong, dumbbell, atau bar, atau penekan dada mesin duduk.
- Angkat menggunakan bar, lantai, atau bangku selari.
- Tarik menggunakan bangku terbang kabel, dumbbell, atau crossover kabel.
Sekiranya anda seorang pemula, berjumpa dengan pelatih untuk memastikan anda mengikuti program yang baik dengan bentuk yang betul semasa latihan. Pertimbangkan untuk memulakan dengan berat badan yang lebih rendah untuk mengurangkan risiko kecederaan anda. Anda seharusnya dapat menaikkan berat badan tanpa terlalu banyak tekanan. Ingat, anda boleh menaikkan berat badan sekiranya senaman kelihatan terlalu mudah.
Jumlah pengulangan dan set yang anda lakukan bergantung pada matlamat anda:
Untuk menambah saiz, cubalah 1 hingga 3 set 8-12 pengulangan untuk pengangkat baru atau perantaraan atau 3-6 set 1-12 pengulangan untuk pengangkat berpengalaman, dengan berat yang berada di hujung yang lebih tinggi dari 1 rep maks. Rehat 1-2 minit dengan lebih banyak repetisi dan hingga 3 minit untuk berat badan yang lebih tinggi, set wakil yang lebih rendah.
Untuk meningkatkan kekuatan, cubalah 1 hingga 3 set 8-12 pengulangan untuk pengangkat baru atau perantaraan atau 2-6 set 1-8 wakil untuk pengangkat berpengalaman, dengan berat sekitar 60-80 peratus daripada maksimum anda, bergantung pada pengalaman. Rehat 1-2 minit dengan lebih banyak repetisi dan hingga 3 minit untuk berat badan yang lebih tinggi, set wakil yang lebih rendah.
1. Akhbar bangku barel
Peralatan yang diperlukan: barbell
- Letakkan diri anda di bangku dengan kaki anda dengan kuat di atas tanah dan punggung anda rata (bar mesti berada tepat di atas mata anda, dan kepala, bahu, dan punggung anda harus berada di bangku).
- Pegang barbel dengan telapak tangan ke depan dan ibu jari melilit bar. Gerakkan palang ke posisi awal, dengan bantuan pengawal jika diperlukan.
- Letakkan palang di atas dagu atau dada atas, menjaga siku dan pergelangan tangan lurus.
- Tarik nafas dan turunkan batang perlahan-lahan sehingga menyentuh dada anda di bawah ketiak anda. Semasa anda turun, angkat siku sedikit.
- Seterusnya, hembuskan nafas dan tekan bar ke atas, menjaga pergelangan tangan lurus dan punggung anda rata.
2. Dek Pec
Menahan keinginan untuk menambah berat badan. Melakukannya boleh meningkatkan risiko kecederaan anda. Latihan ini bukan untuk anda sekiranya anda mengalami kecederaan bahu. Berikut adalah langkah-langkahnya:
- Pastikan kaki anda rata di atas lantai, sekurang-kurangnya selebar bahu.
- Dengan punggung anda dengan kuat di atas tempat duduk, angkat tangan anda sehingga mencapai paras bahu (sudut siku anda harus antara 75 hingga 90 darjah). Letakkan siku anda di bahagian tengah pad pada sayap mesin.
- Dengan pergerakan yang lancar dan perlahan, tolak sayap bersama-sama, berhenti sebelum mereka menyentuh.
- Berbalik ke kedudukan permulaan dengan perlahan.
3. Lekatkan kabel crossover ke hadapan
Peralatan yang diperlukan: mesin takal tinggi
- Mulakan latihan ini sama ada dengan kaki anda ditanam selebar pinggul, atau dengan kaki di depan yang lain seolah-olah anda sedang berjalan.
- Pegang pegangan katrol dengan tangan anda lurus ke luar dan menghadap ke dalam, pastikan tangan anda berada di bawah bahu anda dan siku anda sedikit bengkok.
- Jadikan pergerakan anda perlahan dan terkawal - jangan tersentak - semasa anda menyatukan tangan dan memanjangkan tangan. Untuk lengkungan yang lebih luas dan lebih kuat, gerakkan tangan ke bawah terlebih dahulu dan kemudian ke arah satu sama lain untuk menyeberang satu tangan ke atas yang lain.
- Kembalikan lengan anda perlahan-lahan ke kedudukan awal dengan kawalan. Jangan biarkan tangan anda melepasi bahu.
4. Mesin penekan dada
- Laraskan bangku penekan dada supaya anda duduk dengan lutut dibengkokkan sedikit dan kaki anda di atas lantai.
- Pegang pegangan, dan hembuskan nafas semasa anda menolaknya sehingga lengan anda lurus. Pastikan siku anda sedikit bengkok.
- Semasa anda menarik nafas, tarik batang ke arah anda perlahan-lahan dan dengan kawalan, tanpa membiarkan berat turun.
5. Dumbbell lalat terbang
Peralatan yang diperlukan: set dumbbells
- Ambil dumbbell di setiap tangan dan berbaring di bangku, kaki dengan kuat di lantai.
- Tekan bahu, belakang, kepala, dan punggung anda ke bangku. Letakkan dumbbell di dekat dada dan ketiak dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Pastikan pergelangan tangan anda lurus.
- Tarik nafas, tarik perut anda, dan tekan perlahan dumbbell tepat di atas dada anda. Lengan anda harus selebar bahu. Pastikan siku anda lurus tetapi tidak terkunci.
- Tarik nafas dan turunkan dumbbell perlahan-lahan di busur lebar sehingga rata dengan dada anda. Pastikan dumbbells selari.
- "Terbang" dumbbell ke arah siling dengan busur lembut yang sama.
6. Dips
- Pegang palang selari dengan kuat dan angkat badan anda.
- Jaga siku anda lurus, kepala anda sesuai dengan batang anda, dan pergelangan tangan anda selari dengan lengan bawah anda.
- Bawa satu kaki ke seberang yang lain untuk menstabilkan bahagian bawah badan anda, dan tarik abs anda.
- Tarik nafas, dan bengkokkan siku untuk menurunkan badan anda. Jauhkan siku anda di sisi anda. Kaki anda harus berada tepat di bawah badan anda untuk mengelakkan miring atau berayun.
- Turunkan diri anda sehingga siku anda berada pada sudut 90 darjah dan lengan atas anda selari dengan lantai. Pastikan pergelangan tangan anda lurus.
- Jeda, kemudian luruskan siku anda, masuk ke palang dengan tangan anda, dan kembali ke posisi awal. Pastikan badan anda tegak dan pergelangan tangan lurus.
Catatan: Sekiranya anda sukar untuk melakukan ini tanpa bantuan, periksa sama ada gimnasium anda mempunyai mesin yang tidak berfungsi.
7. Pushup
Tidak ada peralatan di rumah dan tidak ada masa untuk lawatan ke gim? Tiada masalah. Tekanan biasa memberikan 61 peratus pengaktifan otot dada. Itu jauh lebih rendah daripada penekanan bangku simpanan, tetapi pushups menawarkan kemudahan dan tiga kali lipat faedah membina otot: mereka menguatkan dada, lengan, dan bahu.
Dapatkan hasil maksimal dari pushups anda dengan memperhatikan borang anda.
- Kencangkan perut anda, jaga punggung anda rata, leher anda selari dengan tulang belakang anda, dan jaga siku anda dekat dengan sisi anda.
- Dengan tangan anda tepat di bawah bahu anda, turunkan diri anda perlahan-lahan dan dengan kawalan.
- Akhir sekali, tekan ke atas.
Satu-satunya peralatan yang anda perlukan adalah cermin, di mana anda dapat mengagumi dada anda yang baru kencang!
