Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Gambaran keseluruhan
Otot perut anda seperti otot lain di badan anda - ia mesti digerakkan dengan betul dan digerakkan dengan baik.
Bertujuan untuk melakukan latihan inti kira-kira tiga kali seminggu. Anda boleh mengatasi otot inti anda seperti kumpulan otot yang lain, jadi anda tidak perlu mengerjakannya setiap hari.
Ketika hendak menentukan abs anda, situps dan crunches bukan satu-satunya bentuk latihan yang benar-benar membuat mereka muncul. Berikut adalah 5 latihan yang benar-benar akan memberi latihan pada latihan anda yang seterusnya.
1. Menggantungkan lutut
Angkat lutut yang menggantung ini berfungsi sebagai tranversus abdomininis penuh anda. Ini adalah otot yang menahan perut anda dengan ketat dan rata.
Selain menggerakkan otot inti ini, fleksor pinggul, bahu, latissimus dorsi, dan bisep anda juga akan dicetuskan semasa kenaikan lutut gantung ini.
- Gantung dari bar penarik dengan telapak tangan menghadap ke arah anda, selebar bahu. Kaki anda mesti bersama.
- Serentak bengkokkan lutut dan pinggul anda, dan tarik punggung bawah ke bawah sambil mengangkat paha ke arah dada.
- Berhenti sebentar ketika paha anda sampai ke dada anda, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke posisi awal anda. Libatkan inti anda untuk mengelakkan berayun di pinggul dan batang badan anda.
Langkah maju
- Gantung dari kedudukan permulaan yang sama seperti sebelumnya. Angkat kaki anda ke atas sehingga betis dan paha anda selari dengan lantai.
- Tarik kaki anda ke atas semasa anda menghembuskan nafas sehingga anda hampir menyentuh tulang kering anda ke bar di atas anda. Cuba luruskan kaki anda sebanyak mungkin semasa berada di bahagian atas.
- Turunkan kaki anda selembut mungkin sehingga anda kembali ke posisi awal.
2. Pushup ke pisau jack
Pergerakan ini melibatkan tali TRX. Beli satu di sini.
Sekiranya tidak ada yang tersedia, anda boleh mengganti TRX dengan bola kestabilan.
Tali TRX
- Turun ke lantai dengan keempat-empat, menghadap dari sauh TRX, dan masukkan kaki anda ke bahagian bawah pemegang TRX.
- Dorong diri anda sehingga anda berada dalam posisi pushup dengan bahu, kepala, dan pinggul anda dalam garis lurus. Hanya telapak tangan anda yang boleh menyentuh lantai. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Lakukan pushup yang digantung dengan membengkokkan siku untuk menurunkan batang badan anda sehingga dada anda 2 inci dari lantai. Terus inti anda dan jangan biarkan pinggul anda tenggelam. Tolak diri anda ke kedudukan awal.
- Sambil menjaga kaki anda lurus, segeralah menggerakkan pinggul anda ke posisi pike. Turunkan pinggul anda perlahan-lahan ke kedudukan awal.
Bola kestabilan
Untuk melakukan latihan ini pada bola kestabilan, tangan anda akan diletakkan di posisi yang sama di lantai sementara jari kaki anda akan berada di atas bola (tali kasut menghadap ke bawah).
Beli bola kestabilan di sini.
Akan tetapi, anda akan melakukan push-up penurunan. Pisau jack akan dilakukan dengan cara yang sama - biarkan kaki lurus dan angkat pinggul ketika anda menginjak ke atas dan gulung bola ke dalam.
3. Terus buat papan
Ini hanyalah papan rata anda dengan sedikit daya tahan. Papan menyokong berat badan anda dalam satu gerakan, sambil menstabilkan dan memanjangkan tulang belakang anda.
Kelainan pada papan asal akan berfungsi serong anda pada masa yang sama.
- Masuk ke posisi pushup, menyokong berat badan di jari kaki dan lengan bawah. Siku anda harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah tepat di bawah bahu anda.
- Rapatkan kedua telapak tangan anda tepat di hadapan anda. Leher, punggung, dan pinggul anda harus berada dalam satu garis lurus. Pegang kedudukan ini selama 1 minit.
- Selepas satu minit, gulung ke sebelah kanan anda. Jangan biarkan sesuatu jatuh ke lantai! Alihkan semua berat badan anda ke siku kanan dengan kaki kiri di atas kaki kanan anda. Jauhkan pinggul dari lantai, dengan bahu kanan tepat di atas siku kanan anda. Pastikan tangan kiri anda berada di pinggang anda. Pegang papan sisi ini selama 30 saat.
- Apabila 30 saat anda habis, gulung ke kiri anda tanpa lutut atau perkara lain menyentuh lantai, menjaga berat badan anda dari lantai. Hanya kaki kiri dan siku kiri anda yang boleh menyentuh lantai sekarang.
Anda akan berjumpa selama 2 minit berturut-turut. Ulangi sebanyak mungkin repetisi berturut-turut tanpa turun. Jejaki berapa minit yang anda lakukan setiap minggu dan lihat bagaimana kemajuan anda.
4. Pelancaran Ab
Tidak mempunyai roller ab? Beli satu di sini. Jika tidak, anda selalu boleh menggunakan barbel sebagai gantinya.
Latihan ini harus "menyakitkan." Ia tidak digalakkan untuk orang yang mengalami masalah punggung bawah atau cakera herniated.
- Letakkan roller ab di lantai dan pegang dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke arah anda. Berlutut di lantai.
- Perlahan-lahan gulung ab roller keluar, meregangkan badan anda ke hadapan. Turun sejauh mungkin tanpa menyentuh lantai dengan badan anda. Pastikan inti anda tetap rapat agar punggung anda tidak bergoyang. Tarik nafas semasa bahagian pergerakan ini.
- Setelah berhenti sejenak pada posisi tegang, tarik inti anda dan tarik nafas ketika anda mula menarik diri ke posisi semula. Picit inti anda di sini untuk mengelakkan tekanan pada punggung bawah.
5. Kekusutan serong
Ini sedikit lebih menarik daripada purata basikal anda. Yang anda perlukan hanyalah bangku penekan dada atau bangku pegun yang tidak akan bergerak. Beli bangku penekan dada di sini.
Langkah ini secara ketat melibatkan serong dalaman dan luaran anda. Serong anda adalah serat pepenjuru yang keluar dari pelvis anda ke tulang rusuk anda.
- Berbaring di sebelah kanan anda dengan bahagian atas badan anda dilanjutkan dari bangku simpanan. Bawa kaki bawah anda ke depan dan pasangkan tumit anda di bawah bangku, kemudian bawa kaki atas anda ke belakang dan pasangkan jari kaki di bawahnya.
- Regangkan batang tubuh anda ke lantai, kira-kira 30 darjah lebih rendah dari bangku simpanan. Angkat tangan kiri ke atas sehingga telapak tangan anda menangkupkan kepala anda dan letakkan tangan kanan anda pada serong anda, memeluk batang badan anda sehingga anda dapat merasakannya menguncup.
- Menstabilkan dengan kaki anda, hancurkan siku kiri anda ke samping, bawa ke pinggul kiri anda setinggi yang anda boleh. Turunkan diri anda perlahan-lahan ke kedudukan permulaan anda tepat di bawah bangku simpanan. Ulangi selama 15 pengulangan kemudian beralih ke sebelah kiri anda.
Sekiranya pergerakan ini terlalu sukar pada mulanya, geserkan pinggul ke belakang sehingga bahagian bawah badan anda tergantung dari bangku simpanan.
Bawa pulang
Semoga 5 latihan penentu ab ini adalah sesuatu yang belum pernah anda cuba sebelumnya. Benar-benar mendorong dan mencabar diri anda dengan pergerakan baru ini - tetapi ingatlah untuk selalu terlibat.
3 Bergerak untuk Menguatkan Abs
Kat Miller, CPT, telah dipaparkan di Daily Post dan merupakan penulis kecergasan bebas dan pemilik Fitness with Kat. Dia berlatih di Manhattan's Elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, adalah pelatih peribadi di New York Health and Racquet Club di pusat bandar Manhattan, dan mengajar bootcamp.
