Apakah lemak diet?
Lemak diet mungkin mempunyai reputasi buruk, tetapi lemak sangat penting untuk kesihatan anda. Tubuh sebenarnya memerlukan lemak untuk tenaga dan untuk banyak proses kritikal seperti penyerapan vitamin dan mineral tertentu.
Selama beberapa dekad, kedai runcit Amerika dipenuhi dengan pelbagai produk makanan bebas lemak dan rendah lemak. Kerana lemak tinggi kalori, menghilangkannya seperti cara yang baik untuk menguruskan berat badan dan meningkatkan kesihatan.
Malangnya, gula tambahan dan karbohidrat halus sering digunakan untuk menggantikan lemak dalam makanan yang diproses. Itu menambah banyak kalori tambahan dengan sedikit atau tanpa nilai pemakanan.
Terdapat satu lemak jahat yang harus anda hindari: lemak trans. Mereka tidak mempunyai nilai pemakanan dan berbahaya bagi kesihatan anda.
Mereka sering dijumpai di:
- makanan goreng
- makanan ringan yang diproses
- barang bakar
Pada bulan Jun 2015, Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) mengumumkan kedudukannya bahawa minyak hidrogenasi sebahagiannya, sumber utama lemak trans tiruan dalam makanan yang diproses, tidak "umumnya diakui selamat" untuk dimakan. Pengilang makanan mempunyai masa 3 tahun untuk menghentikannya.
Proses ini sudah bermula. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) berusaha untuk menghilangkan lemak trans dari bekalan makanan global menjelang 2023.
Dua jenis lemak pemakanan lain adalah lemak tepu dan tak jenuh. Daripada mengurangkan lemak, belajar lebih banyak mengenai kedua-dua jenis lemak ini dan bagaimana ia mempengaruhi tubuh anda lebih bermanfaat.
Apa itu lemak tepu?
Lemak yang dibungkus rapat tanpa ikatan berganda antara asid lemak disebut lemak tepu. Terdapat beberapa pengecualian, tetapi kebanyakannya padat pada suhu bilik.
Sumber lemak tepu termasuk:
- potongan daging berlemak seperti daging lembu dan kambing
- beberapa produk daging babi dan ayam
- produk tenusu termasuk krim, susu keseluruhan, mentega, pemendek, dan keju
- kelapa dan kelapa sawit
Perdebatan mengenai apakah pengambilan lemak tepu buruk untuk kesihatan jantung telah berlangsung selama beberapa dekad. Kajian penyelidikan menawarkan penemuan yang bertentangan mengenai kesan lemak jenuh terhadap kesihatan jantung, menjadikan topik ini sangat membingungkan bagi pengguna.
Walaupun jelas bahawa lemak tepu meningkatkan lipid darah, termasuk kadar kolesterol rendah lipoprotein (LDL) dan faktor risiko penyakit jantung lain, seperti keradangan, tidak jelas apakah lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung.
Sebagai contoh, tinjauan tahun 2014 terhadap 32 kajian yang merangkumi 27 ujian kawalan rawak yang melibatkan lebih daripada 650,000 orang tidak menemui kaitan antara pengambilan lemak tepu dan risiko penyakit jantung.
Kajian ini menyimpulkan bahawa, "Bukti semasa tidak secara jelas menyokong garis panduan kardiovaskular yang mendorong pengambilan asid lemak tak jenuh tinggi dan penggunaan lemak total tepu yang rendah."
Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan lemak tepu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Walaupun penyelidikan mengenai perkara ini sedang berjalan, penting untuk diingat bahawa lemak tepu hanyalah satu bahagian pengambilan makanan anda. Yang paling penting untuk menjaga kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit anda adalah kualiti keseluruhan pengambilan makanan dan gaya hidup anda.
Diet yang tinggi lemak jenuh boleh meningkatkan kadar kolesterol rendah lipoprotein (LDL), yang akan meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Kajian awal menunjukkan bahawa daging lembu yang diberi makan rumput dapat meningkatkan kolesterol lebih rendah daripada daging sapi yang diberi biji-bijian. Daging lembu tanpa lemak biasanya mengandungi kurang lemak.
Diet khas Amerika terlalu tinggi lemak tepu.
Apakah lemak tak jenuh?
Lemak tak jenuh dibungkus secara longgar. Mereka cenderung cair pada suhu bilik.
Terdapat dua jenis lemak tak jenuh utama:
Lemak tak jenuh tunggal
Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan lemak tak jenuh nabati dapat membantu menurunkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular dan kematian keseluruhan.
Makanan yang tinggi lemak tak jenuh tunggal termasuk:
- minyak zaitun
- minyak kacang
- alpukat
- kacang paling
- kebanyakan biji
Lemak tak jenuh ganda
Tubuh anda memerlukan lemak tak tepu untuk berfungsi. Lemak tak jenuh ganda membantu pergerakan otot dan pembekuan darah. Oleh kerana badan anda tidak menghasilkan lemak jenis ini, anda harus mendapatkannya melalui diet anda.
Lemak tak jenuh ganda dapat dibahagikan lagi kepada dua jenis: asid lemak omega-3 dan omega-6.
Asid lemak omega-3 bermanfaat untuk kesihatan jantung.
Sumber asid lemak omega-3 terbaik adalah:
- ikan berlemak, seperti sardin, tuna, salmon, trout, mackerel, dan herring
- minyak biji rami dan biji rami
- kacang soya
- tiram
- walnut
- biji bunga matahari
- biji chia
- biji rami
Terdapat perdebatan mengenai peranan keradangan asid lemak omega-6. Sebilangan besar orang Amerika mengambil lebih daripada cukup. Mengonsumsi terlalu banyak makanan yang kaya dengan lemak omega-6 dapat meningkatkan keradangan di dalam badan anda dan meningkatkan risiko anda untuk keadaan kesihatan tertentu, termasuk kegemukan.
Asid lemak omega-6 boleh didapati di:
- minyak canola
- minyak safflower
- minyak kacang soya
- minyak bunga matahari
- minyak walnut
- minyak jagung
Menurut Harvard Medical School, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa tidak ada cukup bukti bahawa lemak jenuh meningkatkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular.
Walau bagaimanapun, menurut kajian 2017, bukti menunjukkan bahawa memilih lemak tak jenuh ganda sebagai ganti lemak tepu dapat mengurangkan risiko. Itu tidak berlaku jika anda mengganti lemak tepu dengan gula dan karbohidrat yang diproses.
Sebilangan minyak mungkin mempunyai lebih banyak faedah kesihatan daripada yang lain. Minyak canola, walaupun dianggap sebagai lemak tak jenuh, sangat halus. Menurut kajian tahun 2018, penyelidikan menunjukkan bahawa ia mungkin memberi kesan negatif kepada kesihatan. Sebaiknya makan minyak dengan sederhana dan ubah pengambilan jenis minyak anda.
Kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa pemanasan minyak sayuran berulang kali dapat mengurangkan aktiviti antioksidan dan meningkatkan pengeluaran radikal bebas, yang boleh menyebabkan kesan buruk terhadap kesihatan. Elakkan terlalu panas atau terbakar minyak sayuran untuk menjaga kandungan nutriennya.
Apakah tahap pengambilan lemak yang disyorkan?
Orang memerlukan lemak, jadi anda tidak perlu melakukannya tanpa mereka. Walau bagaimanapun, pihak berkuasa mengesyorkan agar anda makan lemak tepu secara sederhana.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak tepu anda kepada kurang daripada 6 peratus kalori harian anda. Ini bermaksud kira-kira 120 kalori, atau kira-kira 13 gram sehari pada diet 2,000 kalori setiap hari.
Menurut Cleveland Clinic, pengambilan lemak total antara 20 dan 35 peratus, iaitu sama dengan 44 hingga 77 gram jumlah lemak setiap hari pada diet 2.000 kalori.
Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa diet lemak tinggi tertentu, seperti diet Mediterranean, dan diet rendah karbohidrat, bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan. Pada akhirnya, keperluan tenaga, genetik, dan gaya hidup anda adalah petunjuk terbaik untuk keperluan nutrien makronutrien anda.
Petua untuk memastikan diet anda seimbang
Memilih untuk memasukkan sumber lemak berkhasiat dalam makanan anda dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam banyak cara, termasuk:
- meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar
- membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat
- meningkatkan tahap lipid darah
Walau bagaimanapun, semua lemak tidak diciptakan sama.
Jadual berikut dapat membantu anda memilih sumber lemak yang paling sihat.
| Sumber lemak yang sihat | |
| marjerin | minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kelapa |
| ais krim, ais, dan makanan bergula tinggi lain | yogurt tanpa gula tanpa lemak atau utuh |
|
minuman berlemak tinggi seperti susu coklat keseluruhan makanan goreng pemendekan sayur |
alpukat kelapa tanpa gula buah zaitun |
| daging yang diproses seperti daging asap dan makan tengah hari | kacang, biji, dan mentega kacang |
|
minyak sayuran halus, termasuk minyak canola makanan tinggi lemak yang dibungkus seperti kerepek dan kuki |
ikan tinggi lemak seperti salmon dan sardin telur keseluruhan biji chia dan rami |
Makanan tinggi lemak lain seperti keju dan mentega juga sesuai dengan gaya hidup sihat. Cukup gunakan kesederhanaan dengan ini dan makanan tinggi lemak lain kerana mereka kaya dengan kalori dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika berlebihan.
Semasa menyediakan makanan, ingat bahawa lemak tertentu lebih sesuai untuk kaedah memasak dengan suhu tinggi, sementara yang lain hanya boleh ditambahkan ke pinggan selepas memasak kerana lebih sensitif terhadap panas.
Contohnya, minyak zaitun extra virgin atau minyak alpukat berfungsi dengan baik untuk menumis atau menggoreng, sementara minyak halus seperti minyak walnut dan rami hanya boleh digunakan untuk mencicipi hidangan selepas memasak.
Berikut adalah beberapa petua makan yang sihat:
- Tumis dengan minyak zaitun atau minyak alpukat.
- Bakar dengan minyak zaitun, bunga matahari, kelapa, atau alpukat.
- Bakar, panggang, atau panggang makanan laut dan ayam dan bukannya menggoreng.
Semasa membeli-belah runcit, baca label pemakanan dengan teliti. Berhati-hati ketika membeli produk rendah lemak kerana lemak sering diganti dengan gula dan bahan tambahan lain yang tidak baik untuk kesihatan keseluruhan anda.
Cara termudah untuk memastikan bahawa anda memilih barang yang sihat semasa membeli-belah adalah dengan mengisi troli anda dengan makanan yang utuh, tidak diproses, padat nutrien seperti sayur-sayuran, buah-buahan, sumber protein pengisian, dan lemak sihat.
Garisan bawah
Makanan sihat dimulakan dengan diet yang kaya dengan makanan keseluruhan, termasuk sumber lemak sihat seperti alpukat, kacang, biji, telur, dan minyak zaitun.
Sama seperti pengambilan nutrien yang berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan, makan terlalu banyak makanan kaya lemak boleh menyebabkan anda bertambah berat badan jika kalori tidak diambil di tempat lain dalam makanan anda.
Mengalami berat badan berlebihan atau kegemukan boleh meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung dan keadaan kesihatan kronik lain seperti diabetes.
Walau bagaimanapun, lemak adalah bahagian penting dalam diet. Cuba pilih jenis lemak yang tepat dan nikmati secara sederhana sebagai sebahagian daripada rancangan makan yang sihat.
