Fakta Lemak
Ketika datang ke diet, lemak mendapat rap buruk. Sebilangan ini dibenarkan, kerana jenis lemak tertentu - dan kolesterol seperti lemak - mungkin berperanan dalam penyakit kardiovaskular, diabetes, barah, dan kegemukan.
Tetapi tidak semua lemak diciptakan sama. Sebilangan lemak lebih baik untuk anda daripada yang lain, malah boleh membantu meningkatkan kesihatan. Mengetahui perbezaannya dapat membantu anda menentukan lemak mana yang harus dielakkan, dan mana yang harus dimakan secara sederhana.
Penyelidikan terus berkembang mengenai lemak makanan, tetapi beberapa fakta jelas. Lemak diet, juga dikenal sebagai asam lemak, dapat ditemukan dalam makanan dari tumbuhan dan juga haiwan. Lemak tertentu dikaitkan dengan kesan negatif terhadap kesihatan jantung, tetapi yang lain didapati memberikan manfaat kesihatan yang ketara.
Lemak sama pentingnya untuk diet anda seperti protein dan karbohidrat dalam tenaga tubuh anda. Fungsi tubuh tertentu juga bergantung pada kehadiran lemak. Sebagai contoh, sebilangan vitamin memerlukan lemak untuk larut ke dalam aliran darah anda dan membekalkan nutrien.
Walau bagaimanapun, lebihan kalori daripada makan terlalu banyak lemak boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Makanan dan minyak mengandungi campuran asid lemak, tetapi jenis lemak yang utama adalah yang menjadikannya "baik" atau "buruk."
Apa itu lemak jahat?
Dua jenis lemak - lemak tepu dan lemak trans - telah dikenal pasti berpotensi membahayakan kesihatan anda. Sebilangan besar makanan yang mengandungi jenis lemak ini padat pada suhu bilik, seperti:
- mentega
- marjerin
- memendekkan
- lemak daging lembu atau babi
Lemak trans harus dielakkan sementara lemak tepu harus dimakan dengan sangat berhati-hati.
Lemak tepu: Gunakan dengan berhati-hati
Sebilangan besar lemak tepu adalah lemak haiwan. Mereka terdapat dalam daging dan produk tenusu tinggi lemak.
Sumber lemak tepu merangkumi:
- potongan daging lembu, daging babi, dan domba
- daging ayam gelap dan kulit ayam
- makanan tenusu tinggi lemak (susu keseluruhan, mentega, keju, krim masam, ais krim)
- minyak tropika (minyak kelapa, minyak sawit, mentega koko)
- lemak babi
Makan lemak tepu yang terlalu banyak dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan tahap lipoprotein berkepadatan rendah (LDL).
Secara tradisional, doktor telah menghubungkan pengambilan lemak tepu yang lebih tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Idea ini telah dipersoalkan baru-baru ini.
Menurut Universiti Harvard, para penyelidik sekarang berpendapat lemak tepu mungkin tidak seburuk yang pernah difikirkan - tetapi masih bukan pilihan terbaik untuk lemak.
Kajian 2015 mengenai 15 ujian terkawal secara rawak melihat lemak tepu dan penyakit jantung. Para penyelidik menyimpulkan bahawa menggantikan lemak tepu dalam makanan anda dengan lemak tak jenuh ganda dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda.
Walaupun pengurangan risikonya rendah, perbezaan ini dapat membuat perbezaan bagi kesihatan anda.
Artikel jurnal 2017 di British Journal of Sports Medicine melaporkan bahawa risiko kolesterol LDL sebelumnya berlebihan, terutama ketika memberi kesan negatif pada kesihatan jantung.
Artikel ini mengesyorkan membandingkan tahap kolesterol total anda dengan tahap kolesterol HDL anda. Doktor mengaitkan nisbah yang lebih tinggi dengan peningkatan daya tahan insulin dan masalah jantung.
Lemak trans: Harus dielakkan
Kependekan dari "asam lemak trans", lemak trans muncul dalam makanan yang mengandungi minyak sayuran terhidrogenasi sebahagian. Ini adalah lemak terburuk untuk anda. Anda mungkin menemui lemak trans di:
- makanan goreng (kentang goreng, donat, makanan segera goreng)
- marjerin (tongkat dan tab mandi)
- pemendekan sayur
- barang bakar (biskut, kek, pastri)
- makanan ringan yang diproses (keropok, popcorn gelombang mikro)
Seperti lemak tepu, lemak trans dapat meningkatkan kolesterol LDL, juga dikenal sebagai kolesterol "buruk". Lemak trans juga dapat menekan tahap lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), atau kolesterol "baik".
Doktor juga mengaitkan lemak trans dengan peningkatan risiko keradangan di dalam badan. Keradangan ini boleh menyebabkan kesan kesihatan berbahaya yang mungkin termasuk penyakit jantung, diabetes, dan strok.
Beberapa marjerin akan mengandungi lemak trans jika dibuat dengan bahan terhidrogenasi, jadi pastikan selalu memilih versi yang tidak terhidrogenasi.
Undang-undang pelabelan membenarkan syarikat makanan membundar ke sifar dan mendakwa "tanpa lemak trans" atau "tanpa lemak trans lemak" walaupun masih mengandungi minyak terhidrogenasi, jadi abaikan pemasaran pakej dan selalu baca senarai ramuan.
Makanan dengan lemak baik
Doktor menganggap lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda lebih lemak "sihat jantung". Ini adalah lemak yang merupakan pilihan yang lebih baik untuk diet anda.
Makanan yang mengandungi lemak sihat ini cenderung cair ketika berada pada suhu bilik. Contohnya ialah minyak sayuran.
Lemak tak jenuh tunggal
Jenis lemak berguna ini terdapat dalam pelbagai makanan dan minyak. Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa makan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kadar kolesterol darah anda dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Makanan ini merangkumi:
- kacang (badam, kacang mete, kacang tanah, pecan)
- minyak sayuran (minyak zaitun, minyak kacang)
- mentega kacang dan mentega badam
- alpukat
Lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda dikenal sebagai "lemak penting" kerana tubuh tidak dapat membuatnya dan memerlukannya dari makanan.
Makanan dan minyak berasaskan tumbuhan adalah sumber utama lemak ini. Seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol darah.
Jenis lemak ini, yang disebut asid lemak omega-3, terbukti sangat bermanfaat untuk jantung anda.
Omega-3 nampaknya tidak hanya mengurangkan risiko penyakit arteri koronari, tetapi juga membantu menurunkan kadar tekanan darah dan melindungi dari degupan jantung yang tidak teratur. Jenis ikan berlemak berikut mengandungi asid lemak omega-3:
- ikan salmon
- ikan hering
- ikan sardin
- ikan trout
Anda juga dapat menjumpai omega-3 dalam biji rami, kenari, dan minyak kanola, walaupun mengandung lemak yang kurang aktif daripada ikan.
Sebagai tambahan kepada asid lemak omega-3, anda boleh mendapatkan lemak tak jenuh ganda dalam makanan berikut, yang mengandungi asid lemak omega-6:
- tauhu
- kacang soya panggang dan kacang soya
- walnut
- biji (biji bunga matahari, biji labu, biji bijan)
- minyak sayuran (minyak jagung, minyak safflower, minyak bijan, minyak bunga matahari)
- marjerin lembut (cecair atau tab mandi)
Kesimpulan | Bawa pulang
Penyelidikan baru telah menunjukkan bahawa lemak lebih banyak pada yang baik dari yang buruk daripada yang difikirkan sebelumnya.
Walaupun lemak trans berbahaya bagi kesihatan seseorang, lemak tepu saat ini tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, mereka mungkin tidak sihat seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Lemak yang sihat adalah bahagian penting dalam diet anda, tetapi masih penting untuk mengurangkan penggunaannya kerana semua lemak tinggi kalori.
Hasilnya, adalah idea yang baik untuk memasukkan makanan yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ini adalah strategi yang dapat menolong hati anda dan meningkatkan kualiti hidup anda.
