- Duduk di meja dengan lengan bawah anda terletak di atas meja.
- Pegang tuala yang digulung atau bola kecil di tangan anda.
- Picit tuala di tangan anda dan tahan selama 10 saat.
- Lepaskan dan ulangi 10 kali. Tukar dan lakukan lengan yang lain.
Supinasi dengan dumbbell
Otot supinator adalah otot besar lengan bawah yang melekat ke siku. Ia bertanggungjawab untuk memusingkan tapak tangan ke atas dan sering terlibat dalam pergerakan yang boleh menyebabkan siku tenis.
Peralatan yang diperlukan: meja dan dumbbell 2 paun
Otot berfungsi: otot supinator
Kongsi di Pinterest
- Duduk di kerusi yang memegang dumbbell 2 paun secara menegak di tangan anda dengan siku anda terletak di lutut anda.
- Biarkan berat dumbbell membantu memutar lengan ke luar, memusingkan tapak tangan ke atas.
- Putar tangan ke belakang ke arah lain sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
- Ulangi 20 kali pada setiap sisi.
- Cubalah mengasingkan pergerakan ke lengan bawah, pastikan lengan dan siku atas tetap pegun.
Pemanjangan pergelangan tangan
Extensor pergelangan tangan adalah sekumpulan otot yang bertanggungjawab membengkokkan pergelangan tangan, seperti semasa isyarat tangan berhenti. Otot-otot kecil ini yang bersambung ke siku sering kali digunakan secara berlebihan, terutamanya semasa sukan raket.
Peralatan yang diperlukan: meja dan dumbbell 2 paun
Otot berfungsi: pemanjang pergelangan tangan
Kongsi di Pinterest
- Duduk di kerusi yang memegang dumbbell 2 paun di tangan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah, meletakkan siku dengan selesa di lutut.
- Pastikan tapak tangan menghadap ke bawah, panjangkan pergelangan tangan dengan melengkung ke arah badan anda. Sekiranya ini terlalu mencabar, lakukan pergerakan tanpa berat.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali di setiap sisi.
- Cubalah mengasingkan pergerakan ke pergelangan tangan, dan biarkan seluruh lengan tetap pegun.
Lenturan pergelangan tangan
Fleksor pergelangan tangan adalah sekumpulan otot yang bekerja bertentangan dengan extensor pergelangan tangan. Otot-otot kecil yang menyambung ke siku juga mengalami penggunaan yang berlebihan, yang menyebabkan kesakitan dan keradangan.
Peralatan yang diperlukan: meja dan dumbbell 2 paun
Otot berfungsi: pergelangan tangan
Kongsi di Pinterest
- Duduk di kerusi yang memegang dumbbell 2 paun di tangan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan siku terletak dengan selesa di lutut anda.
- Pastikan telapak tangan menghadap ke atas, lenturkan pergelangan tangan dengan melengkung ke arah badan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali di setiap sisi.
- Cubalah mengasingkan pergerakan ke pergelangan tangan, dan biarkan seluruh lengan tetap pegun.
Putar tuala
Peralatan yang diperlukan: tuala tangan
Otot berfungsi: pemanjang pergelangan tangan, fleksor pergelangan tangan
Kongsi di Pinterest
- Duduk di kerusi yang memegang tuala dengan kedua tangan, bahu dilonggarkan.
- Putar tuala dengan kedua tangan ke arah yang berlawanan seolah-olah anda sedang mengeluarkan air.
- Ulangi 10 kali kemudian ulangi 10 kali lagi ke arah lain.
Amaran
Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan program senaman. Penting untuk melakukan penilaian sepenuhnya untuk mengesampingkan kecederaan serius seperti otot atau tendon.
Jangan mulakan aktiviti sehingga keradangan reda, kerana boleh memperburuk keadaan. Sekiranya rasa sakit kembali selepas aktiviti, berehat dan aiskan siku dan lengan bawah anda dan berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau pekerjaan untuk memastikan anda melakukan latihan dengan betul.
Selalunya, mengubah cara anda melakukan aktiviti harian dapat membantu mengurangkan gejala dan ahli terapi anda dapat membantu anda menentukan pergerakan apa yang menyebabkan kesakitan.
Bawa pulang
Sekiranya anda pernah mengalami siku tenis pada masa lalu atau pulih dari sekarang, cubalah latihan ini untuk membantu menguatkan otot-otot lengan bawah dan meningkatkan fungsinya. Menguatkan otot dan mengelakkan gerakan berulang dapat membantu mengelakkan masalah ini pada masa akan datang.
Kongsi di Pinterest
