Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Program senaman adalah penting pada setiap masa dalam kehidupan, tetapi terutama ketika anda meningkat usia. Meningkatkan senaman anda adalah penting pada tahun-tahun tua anda, kerana aktiviti fizikal dapat meningkatkan fleksibiliti anda dan mengurangkan risiko beberapa keadaan kesihatan.
Bergerak, kuat, dan stabil di kaki boleh membantu anda kekal berdikari, yang dapat meningkatkan keyakinan dan kesejahteraan anda ketika anda semakin tua.
Bersama dengan penyakit kronik, keadaan berikut boleh menyebabkan masalah keseimbangan:
- artritis
- migrain
- penyakit kardiovaskular
- masalah penglihatan
- kesan sampingan ubat
Teruskan membaca untuk mengetahui beberapa latihan keseimbangan sederhana yang sesuai untuk warga tua.
Petua untuk mencari baki anda
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda memulakan:
- Tentukan kaki mana yang dominan. Mulakan setiap latihan dengan bahagian yang tidak penting anda supaya bahagian yang lain menjadi lebih mudah.
- Pertahankan postur dan bentuk badan yang baik semasa anda memegang jawatan.
- Fokuskan pandangan anda pada titik tetap lurus ke depan untuk mengekalkan keseimbangan anda.
- Sekiranya anda mempunyai masalah dengan keseimbangan dalam kedudukan berdiri, cubalah meletakkan kaki anda sedikit lebih jauh.
- Bengkokkan lutut anda sedikit. Ini mengelakkan lutut anda dari hipertekstensi, dan menjadikan anda lebih stabil.
- Sebarkan berat badan anda secara merata di antara kedua kaki. Perhatikan jika anda cenderung meletakkan lebih banyak berat badan pada satu kaki atau jika berat badan anda bergerak ke depan atau ke belakang.
- Semasa keseimbangan anda bertambah baik, anda boleh bereksperimen dengan menutup satu mata pada satu waktu, memandang ke siling, atau mencuba posisi lengan yang berbeza.
Latihan untuk mencuba
Anda boleh melakukan latihan ini semasa memakai kasut atau tanpa alas kaki. Kasut boleh memberi anda lebih banyak pegangan dan kestabilan, sementara tanpa alas kaki dapat membantu menguatkan otot yang menstabilkan kaki anda.
Gunakan tikar yoga untuk melapisi dan untuk mengurangkan peluang anda tergelincir. Sekiranya boleh, cari seseorang yang dapat mengawasi anda dan memberikan sokongan.
Ubah pose sebanyak yang anda perlukan. Dari masa ke masa, anda akan meningkatkan keseimbangan dan dapat beralih ke variasi dan latihan yang lebih sukar.
Latihan keseimbangan sederhana
Latihan ini dapat diakses ke semua peringkat.
Kongsi di Pinterest
1. Goyangkan kapal
- Berdiri dengan jarak pinggul kaki.
- Angkat tangan dan panjangkan ke sisi.
- Angkat kaki kiri anda dari lantai dan bengkokkan lutut untuk membawa tumit ke bawah.
- Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 3 kali.
2. Berat badan
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Geser berat badan anda ke kaki kanan.
- Angkat kaki kiri anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 3 kali.
Latihan teras
Kongsi di Pinterest
3. Jalan kaki ketat
Latihan sederhana ini meningkatkan keseimbangan, postur, dan kekuatan teras.
- Angkat tangan dan panjangkan ke sisi.
- Berjalan dalam garis lurus sambil memfokuskan pandangan anda pada titik tetap di kejauhan.
- Setiap kali anda mengangkat kaki, berhenti seketika dengan kaki anda pada posisi yang terangkat ini selama 2 hingga 3 saat.
- Lakukan 20 hingga 30 langkah.
4. Flamingo berdiri
- Geser berat badan anda ke kaki kanan.
- Angkat kaki kiri anda dan panjangkan kaki anda ke hadapan.
- Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 15 saat.
- Tingkatkan kesukaran dengan menjangkau tangan ke arah kaki yang dilanjutkan.
- Kembali ke posisi awal dan goncangkan kaki anda.
- Ulangi 3 kali.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
Latihan postur
5. Kaki belakang naik
Latihan ini menguatkan punggung dan glute bawah, yang membantu menyokong postur badan yang baik.
- Letakkan tangan anda di dinding atau bahagian belakang kerusi.
- Geser berat badan anda ke kaki kanan.
- Angkat perlahan kaki kiri anda ke atas dan ke atas setinggi yang anda boleh.
- Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 10 pengulangan.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
Latihan imbangan dan kekuatan
Kongsi di Pinterest
6. Pokok pokok
Semasa latihan ini, elakkan meletakkan kaki di lutut.
- Dari berdiri, alihkan berat badan ke kaki kanan.
- Posisikan kaki kiri ke sisi dengan tumit diangkat, atau letakkan telapak kaki anda ke pergelangan kaki, tulang kering, atau paha anda.
- Letakkan tangan anda dalam kedudukan yang selesa.
- Tahan sehingga 1 minit.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
Kongsi di Pinterest
7. Berjalan tumit ke kaki
Latihan ini menguatkan kaki dan meningkatkan keseimbangan.
- Berdiri dengan tumit anda menekan ke dinding.
- Letakkan kaki kiri anda di hadapan kaki kanan anda.
- Sentuh tumit kiri anda ke jari kaki kanan.
- Kemudian letakkan kaki kanan anda di hadapan kaki kanan anda.
- Sentuh tumit kanan anda ke jari kaki kiri.
- Teruskan selama 20 langkah.
Dengan papan imbangan
Anda memerlukan papan imbangan untuk dua latihan seterusnya.
Belanja papan imbangan dalam talian.
8. Kecondongan ke hadapan dan ke belakang
- Berdiri dengan kaki anda di tepi luar papan imbangan.
- Turunkan berat badan anda ke hadapan sehingga bahagian depan papan menyentuh lantai.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Kemudian angkat berat badan ke belakang sehingga bahagian belakang papan menyentuh lantai.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Gunakan pergerakan yang perlahan dan terkawal untuk terus memiringkan bolak-balik selama 1 minit.
9. Imbangan kaki tunggal
- Berdiri dengan kaki kanan anda di tengah papan.
- Angkat kaki kiri dan angkat lutut setinggi yang anda boleh.
- Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Dengan berjalan kaki
10. Berarak
- Berdiri dengan kedua-dua tangan di atas pejalan kaki anda.
- Angkat lutut kiri anda setinggi yang anda boleh.
- Turunkan dan kemudian angkat lutut kanan anda.
- Berselang-seli antara kedua-dua pihak untuk 20 pengulangan.
11. Tumit kaki naik
- Berdiri dengan kedua-dua tangan di atas pejalan kaki anda.
- Angkat kedua tumit anda dan imbangkan pada bola kaki anda selama 3 saat.
- Kemudian alihkan berat badan ke tumit dan angkat jari kaki.
- Lakukan 10 hingga 20 pengulangan.
Kebaikan
Latihan keseimbangan dapat membantu membina kekuatan dan meningkatkan postur, kestabilan, dan koordinasi. Manfaat ini dapat mengurangkan peluang anda terjatuh atau menabrak sesuatu dan menyebabkan kecederaan. Anda mungkin tidak akan bangkit secepat mungkin jika mengalami kecederaan, jadi sebaiknya ambil langkah pencegahan.
Adalah penting agar orang dewasa yang lebih tua merasa yakin pada corak pergerakan mereka sehingga mereka tidak cemas atau takut jatuh.
Kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua yang melakukan latihan keseimbangan selama 6 minggu meningkatkan kawalan keseimbangan mereka dan mendapat keyakinan. Latihan juga membantu meningkatkan koordinasi, kekuatan kaki, dan pergerakan pergelangan kaki.
Penyelidikan dari tahun 2019 menunjukkan keberkesanan latihan keseimbangan dan koordinasi dalam meningkatkan kualiti hidup keseluruhan pada orang dewasa yang lebih tua. Bersama dengan faedah fizikal seperti peningkatan kestabilan, latihan keseimbangan dapat membantu meningkatkan fungsi mental, termasuk ingatan dan kognisi spasial.
Sebaiknya orang dewasa yang lebih tua melakukan sekurang-kurangnya dua hingga tiga sesi latihan setiap minggu.
Peringatan
Mempunyai rutin keseimbangan dapat memberikan banyak faedah kepada para senior, tetapi anda masih perlu mendekatinya dengan berhati-hati. Untuk mengelakkan jatuh, gunakan kerusi atau dinding untuk sokongan tambahan. Mulakan dengan latihan yang paling mudah dan perlahan-lahan beralih ke latihan yang lebih mencabar.
Duduk dan berehat sebentar apabila diperlukan. Minum banyak air dan makan sebelum anda melakukan latihan ini. Ini akan membantu anda merasa lebih tenang, terutamanya jika anda mempunyai masalah dengan rasa pening atau pening.
Sekiranya anda baru dalam kecergasan atau mempunyai masalah dengan keseimbangan, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
Anda juga harus berbincang dengan doktor anda jika anda mempunyai keadaan perubatan atau mengalami strok atau serangan jantung.
Bila hendak berjumpa dengan pro
Bercakap dengan ahli terapi fizikal jika anda memerlukan bimbingan tambahan. Ahli terapi fizikal dapat mengembangkan program keseimbangan untuk anda dan mengawasi semasa anda mencuba setiap latihan.
Memiliki seseorang di sisi anda dapat memberi motivasi dan keyakinan kepada anda untuk mencuba latihan yang lebih maju. Mereka dapat memastikan anda menggunakan postur tubuh yang baik dan memanfaatkan setiap pergerakan dengan sebaik-baiknya. Dan mereka akan mendorong anda untuk berehat apabila diperlukan.
Garisan bawah
Tidak pernah terlambat untuk memulakan program senaman atau membuat penambahbaikan untuk program semasa anda. Sebagai tambahan kepada latihan ini, anda dapat meningkatkan keseimbangan dengan aktiviti seperti berjalan kaki, yoga kerusi, dan tai chi.
Buat satu perkara untuk melakukan beberapa jenis aktiviti fizikal setiap hari, walaupun untuk waktu yang singkat. Dengan cara ini anda akan cenderung mengikuti rutin anda.
Selain latihan keseimbangan, sertakan latihan kekuatan, kardio, dan regangan dalam rutin anda. Pastikan anda mengikuti diet berkhasiat yang membantu menyokong berat badan yang sihat untuk jenis badan anda.
Yang paling penting, buat titik untuk memupuk rasa kesenangan sambil membuat peningkatan positif ini dalam hidup anda.
