Latihan Jambatan: 5 Variasi Menyenangkan Dan Mencabar

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Latihan jambatan glute adalah senaman yang serba boleh, mencabar dan berkesan. Ini adalah tambahan yang sangat baik untuk rutin senaman apa pun, tidak kira usia atau tahap kecergasan anda. Gerakan senaman ini mensasarkan bahagian belakang kaki anda, atau rantai posterior. Penggerak utama dalam rantai posterior anda merangkumi tali pinggang dan pelekat anda.

Otot yang kuat ini merangkumi bahagian belakang anda dan bertanggungjawab untuk menghasilkan sebahagian besar kekuatan yang dihasilkan oleh badan bawah anda. Kerana mereka sangat kuat, mereka memerlukan banyak tenaga untuk beroperasi. Dengan kata lain, anda membakar kalori dalam jumlah yang besar apabila anda memasukkannya ke dalam latihan aerobik seperti berlari dan berbasikal. Ini mungkin menarik bagi mereka yang bercita-cita untuk mencapai tujuan kecergasan seperti mendapatkan kekuatan, menurunkan berat badan, atau mengurangkan.

Menguatkan rantai posterior anda berperanan dalam meningkatkan kekuatan punggung bawah dan kestabilan teras anda. Apabila melakukan dengan betul dengan bentuk yang baik, jambatan glute dapat membantu meningkatkan daya hidup otot di sekitar ruang tulang belakang anda, yang meningkatkan postur badan anda.

Langkah ini tidak memerlukan peralatan dan ruang yang sangat sedikit. Yang anda perlukan hanyalah ruang untuk berbaring. Ia juga merupakan gerakan berimpak rendah, menjadikannya sesuai untuk mereka yang mengalami ketidakselesaan lutut atau pinggul.

Kaki menunjuk ke arah luar

Variasi jambatan glute tradisional ini adalah kaedah terbaik untuk mensasarkan bahagian luar paha dan glute anda.

Peralatan diperlukan: Tidak diperlukan peralatan. Tikar yoga pilihan untuk mengurangkan rasa tidak selesa di belakang.

Otot berfungsi: Variasi ini mensasarkan saluran iliotibial dan lateralis lateral anda.

Kongsi di Pinterest

1. Mulakan rata di punggung anda dengan kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki diletakkan rata di atas tanah.
2. Pastikan jari kaki anda dipusingkan ke arah sudut 45 darjah dan lutut menghadap ke arah yang sama dengan jari kaki anda.
3. Turunkan kaki anda dan tekan pinggul ke atas. Anda harus merasakan variasi ini melekatkan bahagian luar paha anda.
4. Pastikan anda meletakkan lutut di atas jari kaki sepanjang keseluruhan pergerakan. Jangan biarkan mereka bergerak maju ke atas jari kaki.
5. Dalam gerakan terkawal, biarkan pinggul anda tenggelam kembali ke tanah. Ini menyelesaikan 1 pengulangan.
6. Lakukan 3 set 15 pengulangan, atau 3 pusingan tahan 30 saat.

Kaki menunjuk ke hadapan

Arahkan kaki ke arah lurus ke depan dan lutut tetap rapat membantu menargetkan bahagian dalam paha dan otot glute sepanjang garis tengah anda.

Peralatan diperlukan: Tidak diperlukan peralatan. Tikar yoga pilihan untuk mengurangkan rasa tidak selesa di belakang.

Otot berfungsi: Variasi ini menyasarkan terutamanya addusor longus, gracilis, adductor magnus, dan sartorius anda.

Kongsi di Pinterest

1. Mulakan rata di punggung anda dengan kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki diletakkan rata di atas tanah.
2. Pastikan jari kaki anda dihalakan lurus ke depan dan paha anda selari antara satu sama lain.
3. Turunkan kaki anda dan tekan pinggul ke atas. Anda harus merasakan variasi ini meletihkan bahagian dalam paha anda.
4. Pastikan anda meletakkan lutut di atas jari kaki sepanjang keseluruhan pergerakan.
5. Dengan gerakan terkawal, biarkan pinggul anda tenggelam kembali ke tanah. Ini menyelesaikan 1 pengulangan.
6. Lakukan 3 set 15 pengulangan, atau 3 pusingan tahan 30 saat.

Tekan melalui tumit

Berfokus menekan tumit semasa anda menaikkan pinggul akan mengasingkan otot glute dan otot hamstring anda, berbanding menekan ke bawah jari kaki.

Peralatan diperlukan: Tidak diperlukan peralatan. Tikar yoga pilihan untuk mengurangkan rasa tidak selesa di belakang.

Otot berfungsi: Variasi ini terutama mensasarkan bisep femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, dan gluteus medius.

Kongsi di Pinterest

1. Mulakan rata di punggung anda dengan kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki diletakkan rata di atas tanah.
2. Turunkan berat badan ke bawah melalui tumit dan angkat pinggul.
3. Anda harus merasakan kelainan ini yang melekatkan bahagian belakang kaki dan glute.
4. Untuk memastikan anda menyasarkan bahagian belakang paha anda, angkat jari kaki dari tanah semasa anda menaikkan badan.
5. Dalam gerakan terkawal, biarkan pinggul anda tenggelam kembali ke tanah. Ini menyelesaikan 1 pengulangan.
6. Lakukan 3 set 15 pengulangan, atau 3 pusingan tahan 30 saat.

Tekan melalui jari kaki

Menurunkan berat badan melalui jari kaki akan memaksa otot quadricep anda melakukan lebih banyak kerja. Sebaiknya gantian berat badan anda melalui tumit dan jari kaki, supaya bahagian paha dan anterior paha anda habis.

Peralatan diperlukan: Tidak diperlukan peralatan. Tikar yoga pilihan untuk mengurangkan rasa tidak selesa di belakang.

Otot berfungsi: Variasi ini terutama menargetkan rektus femoris, tinyus lateralis, tinyus medius, dan sartorius.

Kongsi di Pinterest

1. Mulakan rata di punggung anda dengan kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki diletakkan rata di atas tanah.
2. Angkat tumit, turunkan berat badan ke bawah hingga ke hujung jari kaki, dan angkat pinggul.
3. Untuk memastikan anda menyasarkan bahagian belakang paha anda, angkat jari kaki dari tanah semasa anda menaikkan badan.
4. Dalam gerakan terkawal, biarkan pinggul anda tenggelam kembali ke tanah. Ini menyelesaikan 1 pengulangan.
5. Lakukan 3 set 15 pengulangan, atau 3 pusingan tahan 30 saat.

Jambatan glute berkaki satu

Mengubah jambatan glute supaya anda hanya menggunakan satu kaki pada satu masa adalah kaedah terbaik untuk menguatkan kekuatan setiap kaki dan kestabilan teras anda.

Peralatan diperlukan: Tidak diperlukan peralatan. Tikar yoga pilihan untuk mengurangkan rasa tidak selesa di belakang.

Otot berfungsi: Bergantung pada cara meletakkan kaki, gerakan ini dapat menargetkan otot paha atau glute yang diinginkan.

Kongsi di Pinterest

1. Mulakan rata di punggung anda dengan kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki diletakkan rata di atas tanah. Angkat 1 kaki dari tanah terus ke udara.
2. Turunkan berat badan anda ke bawah melalui kaki di lantai.
3. Berusahalah untuk memastikan pinggul anda tetap tegak. Anda pasti merasakan variasi ini meletihkan seluruh paha dan punggung anda.
4. Dalam gerakan terkawal, biarkan pinggul anda tenggelam kembali ke tanah. Ini menyelesaikan 1 pengulangan.
5. Lakukan 3 set 15 pengulangan, atau 3 pusingan tahan 30 saat.

Naik ke tahap seterusnya

Anda dapat meningkatkan kesukaran variasi jambatan glute dengan hanya meletakkan berat di pinggul anda. Ini akan membantu anda mengerjakan kekuatan glute dan hamstring anda serta menenangkannya.

1. Mulakan rata di belakang anda dengan kaki anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki anda rata di atas tanah.
2. Letakkan berat badan dengan kuat pada tulang pelvis anda, pegang di tempatnya.
3. Sesuaikan berat dan perulangan yang diperlukan jika terlalu mencabar untuk menekan pinggul ke atas.

Petunjuk pantas untuk semua variasi jambatan glute

Sekiranya anda baru menggunakan jambatan glute, berikut adalah beberapa petunjuk tambahan:

• Mulakan pergerakan rata di punggung anda dengan kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki rata di atas tanah.
• Pastikan inti anda stabil dan terikat, mengencangkan otot perut anda.
• Turunkan berat badan ke bawah kaki untuk menaikkan pinggul.
• Di bahagian atas pergerakan, bahu, pinggul, dan lutut anda harus berada dalam garis lurus.
• Anda boleh memegang kedudukan teratas ini untuk jangka waktu tertentu, atau anda dapat melakukan pengulangan secara bertahap untuk menaikkan pinggul anda.
• Pastikan punggung dan teras anda rapat sepanjang keseluruhan pergerakan.
• Fokus untuk menekan punggung anda dan menjaga lutut dan jari kaki anda dalam garis yang sama.
• Sekiranya anda merasakan bentuk badan anda menderita, berehat sebentar dan pulih sehingga anda dapat mengembalikan kekuatan anda dan melaksanakannya dengan betul.

The takeaway

Laluan paling cepat untuk kebosanan dengan rutin kecergasan anda adalah melakukan perkara yang sama setiap hari.

3 Bergerak untuk Menguatkan Glute

Menambah kelainan pada gerakan latihan asas seperti jambatan glute adalah cara yang baik untuk melibatkan otot yang berbeza dan membuat otak dan badan anda meneka. Anda boleh merasakan kesakitan di tempat baru di badan anda, kerana anda menggunakan otot baru untuk melakukan variasi ini.

Kongsi di Pinterest