Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Sekiranya anda gemar berjalan kaki tetapi ingin mengubah sesuatu dari rutin biasa anda, berjalan kaki air adalah pilihan yang dapat meningkatkan kecergasan anda.
Latihan berimpak rendah ini bukan sahaja berpotensi memberi anda senaman kardio yang hebat, tetapi juga dapat membantu anda membakar kalori, sambil membina kekuatan dalam banyak kumpulan otot.
Berikut adalah faedah berjalan kaki air, cara melakukannya dengan selamat, dan variasi yang boleh anda cuba untuk faedah kecergasan tambahan.
Apakah faedah berjalan di air?
Air jauh lebih padat daripada udara. Bersenam di air memerlukan lebih banyak usaha daripada latihan yang sama di darat.
Ketahanan ekstra berjalan di air membolehkan anda mencabar dan menguatkan otot dengan cara yang mungkin tidak dapat anda lakukan dengan rutin darat. Ia juga membantu anda membakar lebih banyak kalori, yang dapat membantu mengurangkan berat badan.
Berjalan dengan air adalah senaman kardio yang rendah. Ini bermakna ia lebih lembut pada tulang dan sendi anda, menjadikannya pilihan senaman yang lebih selamat bagi orang yang mempunyai keadaan seperti arthritis, osteoporosis, atau fibromyalgia.
Dengan mengurangkan tekanan dan tekanan pada badan anda, berjalan kaki di air juga boleh menjadi latihan yang baik untuk:
- mereka yang sedang mengandung
- orang pulih dari kecederaan
- warga emas
- sesiapa yang baru bersenam
Kajian pada tahun 2015 juga mendapati bahawa berjalan di air dapat meningkatkan degupan jantung anda lebih banyak daripada berjalan di darat. Ini dapat membuat jantung dan paru-paru anda lebih banyak bersenam.
Menurut kajian lain, berjalan kaki air dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama bagi orang yang baru berolahraga. Dan kajian terhadap pesakit dengan stenosis tulang belakang mendapati bahawa 12 minggu berjalan kaki membantu meningkatkan keseimbangan dan fungsi otot mereka.
Apa yang anda perlukan?
Anda tidak memerlukan banyak peralatan untuk berjalan kaki di air, dan kebanyakan gim akan mempunyai peralatan yang tersedia untuk anda gunakan. Beberapa pusat kecergasan mungkin juga mempunyai treadmill air atau pelatih elips yang boleh anda gunakan.
Sekiranya anda merancang untuk berjalan kaki di gim atau sebagai sebahagian daripada kelas, anda mungkin hanya memerlukan tuala, topi renang dan, jika anda mahu, sepasang kacamata.
Sekiranya anda merancang untuk berjalan-jalan dengan air sendiri, anda mungkin ingin mendapatkan beberapa peralatan berikut:
- tali pergelangan tangan atau pergelangan kaki
- jaring tangan atau sarung tangan rintangan
- dumbbells busa
Beli berat, sarung tangan rintangan, dan dumbbell busa dalam talian.
Cara berjalan di dalam air
Untuk memulakan, cubalah berjalan di air yang setinggi paras pinggang. Fokus berjalan dengan bentuk yang betul. Untuk melakukan ini, simpan:
- otot inti dan belakang terlibat
- belakang lurus dan memanjang
- bahu ke belakang
- dagu ke atas, dengan kepala anda memandang lurus ke depan
- telinga di atas bahu anda
Semasa anda berjalan di perairan, cuba pastikan anda:
- pastikan batang badan anda tegak tanpa condong terlalu jauh ke hadapan atau ke kedua-dua belah pihak
- berjalan dengan langkah yang panjang
- tekan ke tumit anda terlebih dahulu sebelum melancarkan berat badan ke jari kaki
- ayunkan tangan anda semasa anda berjalan
Sebaik sahaja anda terbiasa berjalan di air dengan bentuk yang tepat, anda boleh beralih ke air yang lebih dalam. Mulakan dengan berjalan perlahan dan meningkatkan kelajuan anda secara beransur-ansur.
Variasi
Setelah anda berjalan di air, anda boleh mencampurkan rutin anda dengan beberapa variasi.
Mulailah dengan satu pusingan setiap variasi dan tingkatkan secara beransur-ansur sehingga anda dapat melakukan dua hingga tiga pusingan masing-masing.
Lutut tinggi
Mengangkat lutut lebih tinggi dapat menambah intensiti berjalan kaki air. Ia juga dapat membantu menggerakkan otot-otot di kaki dan inti anda, serta glute dan fleksor pinggul anda.
Untuk melakukan variasi ini:
- Libatkan inti anda dan angkat lutut kanan anda setinggi yang anda boleh.
- Pada masa yang sama, angkat lengan kiri anda.
- Tukar dan lakukan perkara yang sama dengan lutut kiri dan lengan kanan anda.
Berjalan kaki
Berjalan kaki boleh berfungsi dengan menggunakan paha depan, tali paha, betis, dan glute. Untuk variasi latihan ini, jalankan air di paras pinggang.
Untuk melakukan latihan ini:
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda.
- Turunkan paha depan anda sehingga selari dengan bahagian bawah kolam. Pastikan lutut kanan anda sesuai dengan pergelangan kaki anda, tetapi tidak berlebihan. Pastikan kaki belakang anda lurus.
- Bawa kaki kiri anda ke hadapan, dan teruskan dengan melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda.
Variasi lain dari latihan ini adalah melakukan lunges sisi dan bukannya lunges ke hadapan. Paru-paru sisi membantu menggerakkan otot adduktor anda yang terletak di bahagian dalam paha anda.
Berjalan di tepi jalan
Variasi berjalan kaki air ini mensasarkan otot paha dalaman dan luaran anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri di sebelah kanan dengan pinggul kanan anda ke hadapan.
- Langkah kaki kanan anda ke sebelah.
- Bawa kaki kiri anda untuk memenuhi sebelah kanan anda.
- Terus seperti ini sehingga anda sampai ke hujung kolam.
- Berjalan kembali dengan pinggul kiri anda ke hadapan.
Kaedah untuk menjadikannya lebih mencabar
Untuk mengatasi intensiti berjalan kaki air, anda boleh melakukan latihan yang lebih mencabar di bahagian atas badan anda dengan menggunakan berat pergelangan tangan, dumbbell busa, sarung tangan tahan, atau jaring tangan dengan latihan ini.
Untuk badan bawah, anda boleh membuat senaman yang lebih mencabar dengan menggunakan berat pergelangan kaki, atau anda boleh mencuba berjalan dengan parasut tahanan.
Cara lain untuk meningkatkan intensiti adalah berjoging dan bukannya berjalan di air. Atau anda boleh melakukan latihan selang dengan berjoging atau berlari selama 30 saat, kemudian berjalan dengan kelajuan biasa selama beberapa minit. Anda boleh terus bergantian antara langkah yang lebih cepat dan perlahan selama 5 hingga 10 minit.
Tip Keselamatan
- Kekal hidrat. Anda mungkin tidak menyedari berapa banyak anda berpeluh ketika bersenam di dalam air. Penting untuk kekal terhidrasi dengan baik, terutamanya jika kolam dipanaskan.
- Berhati-hati dengan permukaan yang licin. Juga berhati-hati dengan sudut dan sudut yang tajam. Untuk mengelakkan slip, anda mungkin mahu memakai kasut air.
- Pakai alat apungan. Ini sangat berguna jika anda bukan perenang yang kuat atau mempunyai masalah keseimbangan.
- Berhenti jika anda merasa sakit. Jangan cuba memaksa pergerakan jika tidak merasa selesa.
- Elakkan kolam yang dipanaskan di atas 90 ° F (32.2 ° C). Kolam yang dipanaskan pada suhu 82 hingga 88 ° F (27.8 hingga 31 ° C) dapat menenangkan kesakitan, tetapi mungkin tidak selamat untuk bersenam di dalam air yang dipanaskan di atas julat tersebut.
Berhenti dengan segera dan dapatkan pertolongan jika anda merasakan:
- pening kepala atau pening
- tidak dapat bernafas
- pengsan atau lemah
- sakit atau tekanan di dada atau bahagian atas badan anda
- loya
- keliru
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan latihan air, terutamanya jika anda mempunyai masalah perubatan atau mengambil ubat preskripsi.
Garisan bawah
Berjalan di air adalah pilihan latihan latihan kardio dan rintangan yang sangat baik. Ia dapat membantu menguatkan dan menguatkan banyak kumpulan otot, sambil membakar kalori dan lembut pada tulang dan sendi anda.
Mulakan dengan perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa dan intensiti latihan anda. Anda boleh menjadikannya menyeronokkan dan menarik dengan mencuba variasi dan menggunakan peralatan yang berbeza. Dengan berbuat demikian, anda mungkin mendapati bahawa berjalan kaki di air menjadi sebahagian daripada rutin kecergasan anda.
