Keletihan Menopaus Dan Apa Yang Anda Boleh Lakukan Mengenainya

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Keletihan

Kilatan panas, keringat malam, dan kekeringan faraj adalah gejala biasa menopaus. Keletihan juga boleh menjadi masalah semasa peralihan ketika haid anda berhenti dan kesuburan berakhir. Apabila keletihan itu berterusan dan teruk, ia boleh mempengaruhi kualiti hidup anda. Walau bagaimanapun, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mengembalikan tenaga anda.

Petua untuk mengatasi keletihan

Ikuti lima petua untuk mengatasi keletihan:

1. Luangkan masa untuk melakukan senaman secara berkala

Mungkin sukar untuk menarik diri dari tempat tidur ketika anda letih, tetapi bersenam adalah salah satu penyelesaian terbaik untuk keletihan. Kajian wanita pascamenopause pada tahun 2015 mendapati senaman intensiti sederhana hingga tinggi dikaitkan dengan tahap tenaga yang lebih tinggi.

Menurut kajian lain, senaman dapat meningkat:

• kilat panas
• berat badan
• mood
• sakit kronik
• kualiti hidup

Cari aktiviti yang menyeronokkan dan terkawal. Contohnya, anda boleh berjalan-jalan sebentar semasa rehat makan tengah hari anda atau mengikuti kelas yoga. Yang penting adalah mencari sesuatu yang dapat anda nikmati secara berkala. Sekiranya anda memilih aktiviti yang tidak anda gemari atau tidak dapat meluangkan masa untuk melakukan secara teratur, cubalah yang lain. Anda lebih cenderung mengubah latihan menjadi kebiasaan jika anda menikmatinya.

2. Kembangkan rutin tidur yang baik

Rutin tidur yang baik dapat membuat anda berasa lebih bertenaga. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Elakkan kafein dan alkohol hampir sebelum tidur.

Anda mungkin ingin menetapkan rutin waktu malam untuk membantu mengatur mood untuk tidur. Mandi atau mandi air panas, dan elakkan menggunakan telefon pintar dan komputer sebelum waktu tidur. Ini juga merupakan amalan yang baik untuk hanya menggunakan katil anda untuk tidur. Elakkan membaca, menonton televisyen, atau menggunakan telefon pintar semasa tidur.

3. Ikuti rehat meditasi

Tekanan dapat mengurangkan tenaga anda dan mengganggu tidur anda. Salah satu cara untuk mengatasi tekanan adalah meditasi. Untuk mempraktikkan salah satu bentuk yang paling popular, meditasi perhatian, duduk di tempat yang tenang dan tutup mata. Tarik nafas dan keluar perlahan-lahan, membersihkan fikiran sambil menumpukan pada nafas anda. Apabila pemikiran negatif cuba masuk ke dalam fikiran anda, hindarkannya dengan perlahan.

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk duduk diam, cubalah yoga atau tai chi, yang menggabungkan latihan dengan meditasi untuk memanfaatkan manfaat kedua-dua latihan tersebut.

4. Matikan termostat pada waktu malam

Perkara terakhir yang anda perlukan adalah bilik tidur yang terlalu panas ketika anda sudah menghadapi masalah kilat panas dan berpeluh malam dari menopaus. Menjaga bilik tidur anda sejuk menampung turun naik suhu semula jadi badan anda pada waktu malam. Pakar mengatakan suhu yang ideal untuk tidur malam yang baik adalah sekitar 65˚F (18˚C).

5. Kurangkan saiz makanan anda

Makan malam yang besar terlalu dekat dengan waktu tidur boleh membuat anda merasa terlalu kenyang untuk tidur. Makanan berat juga menyumbang kepada pedih ulu hati, yang juga boleh mengganggu tidur anda. Makan bahagian makanan sihat yang lebih kecil adalah pilihan yang baik tidak kira tahap kehidupan anda.

Memahami perimenopause dan menopaus

Perimenopause merujuk kepada masa peralihan sebelum menopaus bermula. Tempoh anda mungkin tidak teratur, dan aliran anda menjadi lebih berat atau lebih ringan.

Penghasilan estrogen dan progesteron hormon wanita biasanya mula perlahan ketika seorang wanita berumur 40-an. Itu berlaku ketika seorang wanita memasuki tempoh perimenopaus. Peralihan penuh ke menopaus boleh memakan masa 4 hingga 12 tahun.

Menopaus adalah masa hidup ketika haid anda berhenti, pengeluaran estrogen dan progesteron berakhir, dan anda tidak boleh hamil lagi.

Semasa perimenopause, anda mungkin mula mengalami gejala seperti kilat panas, insomnia, dan keletihan. Anda secara rasmi akan menopaus apabila anda tidak mempunyai tempoh selama 12 bulan.

Gejala lain

Keletihan boleh menjadi salah satu tanda bahawa anda berada dalam peralihan menopaus. Berikut adalah beberapa gejala lain yang biasa berlaku semasa perimenopause:

• kilat panas
• tempoh tidak teratur
• perubahan mood, seperti merasa sedih atau lebih mudah marah daripada biasa
• berpeluh malam
• masalah tidur
• kekeringan faraj
• kenaikan berat badan

Bercakap dengan doktor anda sekiranya gejala ini atau yang lain mengganggu anda. Anda boleh bekerjasama untuk mencari pilihan rawatan terbaik untuk gejala anda.

Mengapa keletihan adalah gejala biasa menopaus?

Semasa anda memasuki tempoh perimenopause, tahap hormon anda meningkat dan turun dengan cara yang tidak dapat diramalkan. Akhirnya, tahap hormon wanita anda akan menurun sehingga badan anda berhenti membuatnya sepenuhnya.

Perubahan hormon yang sama yang menyebabkan gejala seperti kilat panas dan berpeluh malam juga boleh mempengaruhi tahap mood dan tenaga anda, yang menyebabkan keletihan. Variasi hormon tersebut juga dapat menyukarkan anda tidur pada waktu malam, yang dapat membuat anda merasa letih pada siang hari.

Faktor risiko untuk keletihan

Walaupun anda berusia 40-an atau 50-an, keletihan tidak semestinya disebabkan oleh perimenopause atau menopaus. Semua perkara berikut boleh menyebabkan keletihan:

• penggunaan alkohol dan dadah
• anemia
• barah
• sindrom keletihan kronik
• penyakit paru-paru obstruktif kronik
• kemurungan
• diabetes
• penyakit jantung
• kekurangan senaman
• ubat-ubatan, seperti antidepresan, antihistamin, penghilang rasa sakit, dan ubat jantung
• kegemukan
• diet yang buruk
• apnea tidur dan gangguan tidur yang lain
• tekanan
• penyakit virus
• kelenjar tiroid yang tidak aktif

Lihat doktor anda untuk pemeriksaan jika anda mengalami keletihan.

Apakah pandangannya?

Ketika anda berada dalam peralihan menopaus, gejalanya mungkin kelihatan mencabar. Perubahan gaya hidup dapat membantu. Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan rawatan semasa untuk keletihan dan gejala lain.