Sakit Tailbone Semasa Kehamilan: Cara Regangkan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Gambaran keseluruhan

Sakit tulang belakang adalah salah satu kesakitan yang paling biasa dialami oleh wanita hamil.

Secara amnya, relaksin dan hormon lain perlu disalahkan. Mereka menyebabkan kelonggaran dan peregangan lantai panggul anda, yang juga menggerakkan tulang ekor anda.

The coccyx adalah sendi yang berada di bahagian paling bawah tulang belakang anda. Ia terletak betul-betul di belakang rahim anda.

Bayi anda yang sedang membesar mendorongnya, hormon, dan masalah lain seperti sembelit boleh menyebabkan kesakitan. Selalunya yang terasa seperti sakit punggung bawah dan sakit pinggul semasa kehamilan sebenarnya adalah sakit tulang belakang.

Walaupun tidak ada penawarnya, ada beberapa peregangan yang dapat anda lakukan untuk meredakan kesakitan. Sekiranya kesakitan anda teruk atau bertahan lebih dari beberapa hari dengan sedikit perubahan atau jika ia bertambah teruk, berjumpa doktor.

Anda memerlukan tikar yoga untuk melakukan rutin regangan ini dengan selesa.

1. Kucing-Lembu

Regangan ini menguatkan punggung dan pelvis bawah anda dengan lembut. Ini juga meningkatkan pergerakan tulang belakang dan menghilangkan tekanan dari tulang ekor anda.

Otot berfungsi: Kecondongan pelvis ini menggerakkan tulang belakang anda dengan menggunakan otot lengan, perut, dan belakang anda.

Mulakan keempat-empat, dengan kaki anda rata (jari kaki tidak terselip). Letakkan bahu anda terus di pergelangan tangan dan pinggul terus ke lutut.
Semasa anda menarik nafas, turunkan perut anda, membiarkan lengkungan belakang anda tetapi menjaga bahu anda ke belakang dan ke bawah. Inilah Lembu.
Semasa anda menghembuskan nafas, tekan ke tangan anda dan bulatkan punggung atas anda. Ini adalah Kucing.
Terus bergerak menghirup dan menghembus nafas anda. Ulangi 10 kali.

2. Berdiri Kucing-Lembu

Ini pada dasarnya adalah peregangan di atas, tetapi ia selesai berdiri. Ini menggerakkan tulang belakang dengan cara yang berbeza dan memberi anda sedikit lebih banyak pergerakan di bahagian itu sendiri. Ini benar-benar dapat membantu anda mencari apa yang anda perlukan untuk badan anda.

Peralatan yang diperlukan: dinding yang kukuh

Otot berfungsi: semua otot yang sama dengan Cat-Cow, ditambah otot glute dan kaki

Mulailah berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, kira-kira 2 kaki dari dinding.
Tekan tangan anda ke dinding pada ketinggian bahu, dan ketika anda mula menggerakkan tangan anda ke dinding, jalan kaki anda ke belakang. Anda mahu membuat "L" dengan badan anda. Sekiranya terasa lebih baik untuk tinggal sedikit lebih tinggi, tidak mengapa tinggal di sana, selagi anda merasa stabil.
Semasa anda menyedut, turunkan perut anda. Biarkan lengkungan belakang anda, seperti di Lembu (di atas).
Semasa anda menghembuskan nafas, tekan ke dinding dan bulatkan punggung atas anda.
Silih berganti melengkung dan membulatkan punggung anda 10 kali.

3. Anjing Menghadap Ke Bawah

Pose ini akan membantu meregangkan dan menguatkan punggung bawah, belakang kaki anda, dan membantu memanjangkan tulang belakang anda.

Otot berfungsi: otot kaki, trisep, paha depan, ketukan

Bermula pada keempat tikar di atas tikar, letakkan jari kaki ke bawah. Tarik nafas dan angkat pinggul dengan lembut semasa anda menekan ke tangan anda.
Hembus nafas. Anda boleh berjalan kaki atau tangan sedikit jika terasa lebih selesa. Apabila anda berada dalam keadaan selesa, tekan secara merata ke semua 10 jari.
Kaki kaki anda di sini jika anda mahu, atau hanya memanjangkan tumit ke tanah.
Pastikan bahu anda disambungkan ke sendi mereka, punggung atas anda melebar, dan tulang belakang anda memanjang. Jaga kesedaran anda di sini untuk tidak membiarkan punggung anda tunduk.

Catatan: Ini adalah kedudukan songsang. Elakkan pada akhir trimester ketiga (selepas minggu ke-33) melainkan anda telah berbincang dengan doktor dan menjalani latihan yoga yang aktif sebelum hamil.

4. Jambatan

Ini adalah regangan lembut untuk fleksor pinggul anda. Ia juga menguatkan punggung bawah, perut, dan glute. Ini dapat membantu melegakan sakit pinggul dan punggung bawah.

Otot berfungsi: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, flexors pinggul

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di lantai, selebar pinggul. Kaki anda boleh sedikit terpisah jika lebih selesa. Pastikan lengan anda lurus di sepanjang badan anda.
Semasa anda menghirup, bengkokkan pelvis anda sehingga punggung bawah anda perlahan-lahan menekan lantai dan pergerakan mengalir ke arah anda, mengangkat pinggul anda.
Tahan di sini, dengan pinggul anda di atas paras dada untuk beberapa perkara.
Semasa anda menghembuskan nafas, putar perlahan tulang belakang anda ke tanah, satu vertebra pada satu masa.
Semasa anda bersantai bersiap untuk mengangkat seterusnya, pastikan tulang belakang anda berkecuali (bermaksud punggung bawah anda akan sedikit di atas tanah, menghormati lengkung semula jadi tulang belakang lumbar anda).
Ulangi 10 kali.

5. Pose Anak

Pose ini adalah peregangan punggung dan pinggul yang hebat. Ini mengurangkan rasa sakit di semua bahagian tulang belakang, termasuk bahagian bawah punggung dan pelvis.

Peralatan yang diperlukan: bantal untuk menyokong perut anda (pilihan)

Otot berfungsi: glutes, rotator pinggul, hamstrings, spinal extensor

Mulakan keempat-empat tikar dengan lutut anda tepat di bawah pinggul anda. Jari-jari kaki besar anda mesti menyentuh. Ini akan memberi ruang perut anda meluncur di antara lutut anda dan mengelakkan tekanan pada pinggul anda.
Tarik nafas dan rasakan tulang belakang anda tumbuh lebih lama.
Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan punggung ke tumit anda. Tepuk dagu ke dada.
Beristirahatlah di sini, dahi di tanah, tangan anda terentang. Anda juga boleh melipat selimut dan membiarkan kepala anda di atasnya.
Tahan ini sekurang-kurangnya 5 nafas sedalam-dalamnya.

Catatan: Anda juga dapat melebarkan jari kaki jika menyentuh mereka memberi tekanan pada lutut atau tidak memberi ruang yang cukup untuk perut anda. Bantal yang diletakkan memanjang di antara lutut anda akan menyokong perut anda.

The takeaway

Tidak ada penawar untuk sakit tulang ekor semasa kehamilan, tetapi ada banyak cara untuk mengatasinya. Melakukan peregangan ini sekali sehari benar-benar dapat membantu.

Untuk kesakitan yang teruk atau berterusan, pastikan anda berjumpa doktor.