Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Gambaran keseluruhan
Anda mungkin memanggil mereka dorongan jongkok atau burpees - tetapi tidak mungkin anda memanggilnya latihan kegemaran anda. Yang benar adalah, tujahan jongkok sangat mencabar. Tetapi itulah yang menjadikan mereka begitu berkesan.
"Pelatih sangat menyukai mereka. Tetapi orang membenci mereka, "kata Sarah Bright, jurulatih peribadi dan jurulatih latihan kumpulan dari Midtown Athletic Club di Chicago.
Bright mengatakan burpees adalah pilihan utama pelatih kerana, "mereka berkesan, tidak memerlukan peralatan, dan mudah diubah suai untuk pelbagai tahap kecergasan."
Bagaimana mereka berfungsi
Seorang lelaki bernama Dr. Royal H. Burpee menjadikan latihan itu sebagai ujian kecergasan bagi anggota tentera. "Kami menggunakannya sekarang untuk membina kekuatan dan daya tahan otot, serta melatih orang untuk bekerja pada kadar jantung yang lebih tinggi (lebih dekat dengan ambang laktat)," jelas Bright.
Berolahraga pada tahap ini tidak hanya membakar lebih banyak kalori, "tetapi juga meningkatkan pengambilan oksigen pasca latihan (EPOC) yang menyebabkan anda terus membakar lebih banyak kalori setelah anda berhenti bersenam, dan terus melakukannya selama beberapa jam."
Dengan kata lain, dorongan jongkok membolehkan anda memperoleh banyak faedah latihan kardio dan kekuatan.
Cara melakukan tujahan jongkok
Oleh kerana mereka tidak memerlukan peralatan dan tidak mempunyai kemahiran khas, anda boleh melakukan tujahan jongkok di rumah.
Untuk burpee asas:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda.
- Turunkan ke kedudukan jongkok dan letakkan tangan anda di lantai.
- Tendang atau hentakkan kaki anda kembali ke kedudukan papan.
- Lompat atau gerakkan kaki ke hadapan untuk kembali ke kedudukan jongkok.
- Kembali ke kedudukan berdiri.
Ia mungkin kelihatan sederhana, tetapi setelah melakukan beberapa perkara secara berturut-turut, anda akan melihat cabaran dorongan setinggan yang dilaksanakan dengan baik.
Apabila burpees asas menjadi mudah, cubalah variasi berikut:
Tambahkan pushup atau lompat
Apabila anda berada dalam posisi papan, tambahkan pushup sebelum membawa kaki ke hadapan untuk berjongkok. Apabila anda berdiri, tambahkan lompatan, dan kemudian kembali ke jongkok untuk wakil seterusnya.
Tambah dumbbell
Bright juga mencadangkan menambahkan satu set dumbbell ringan di setiap tangan untuk meningkatkan daya tahan. Dapatkan beberapa di sini.
Apabila anda kembali ke posisi awal di hujung burpee anda, angkat mereka ke atas tekan untuk menggerakkan lengan dan bahu anda.
Bawa pulang
Sama ada matlamat kecergasan utama anda adalah untuk menurunkan berat badan atau menambah kekuatan, daya tarikan jongkok dan pelbagai variasinya yang mencabar dapat membantu.
Sekiranya burpee asas terlalu mencabar, anda juga boleh menyesuaikannya ke arah lain. Bright mencadangkan menggunakan langkah atau platform di bawah tangan anda dan bukannya pergi ke lantai. Ini membolehkan anda memasuki dorongan jongkok tradisional tanpa memaksakan diri pada awalnya.
