Regangan mempunyai banyak faedah, menjadikannya tambahan berharga untuk rutin senaman anda. Namun, setelah anda memulakan, soalan mungkin timbul.
Anda mungkin tertanya-tanya berapa lama memegang peregangan, berapa kerap anda perlu meregangkan, dan kapan masa terbaik untuk meregangkan. Anda juga mungkin ingin mengetahui cara memperibadikan rutin anda agar sesuai dengan keperluan dan matlamat individu anda.
Artikel ini melihat lebih dekat selok-belok peregangan. Teruskan membaca untuk mengetahui berapa lama dan seberapa kerap anda perlu meregangkan, bagaimana untuk mengelakkan peregangan berlebihan, dan banyak faedah yang dapat ditawarkan.
Berapa lama anda perlu melakukan regangan?
Antara 10 saat hingga 3 minit
Regangan dinamik atau aktif menggunakan pergerakan untuk memanjangkan otot dan membuat darah anda mengalir. Peregangan statik diadakan untuk jangka masa yang ditetapkan, yang boleh berkisar antara 10 saat hingga 3 minit.
Sekiranya anda melakukan regangan dan merasakan bahawa anda ingin melepaskannya dengan segera, ini mungkin merupakan tanda bahawa anda perlu meluangkan lebih banyak masa untuk meregangkan kawasan ini. Tidak apa-apa untuk memudahkan anda masuk ke dalamnya.
Menurut Joely Franklin, jurulatih peribadi dan ahli terapi sukan Tahap 3, "Sekiranya anda dapat menanggungnya, walaupun mungkin sedikit tidak selesa, teruskan dan bertahan selama 45 saat hingga satu minit."
Beri badan anda masa untuk berehat ke kedudukan
Dia menjelaskan bahawa ini memberi peluang kepada tubuh anda untuk berehat dan membiarkan otak anda sedar bahawa anda tidak akan terluka. Otot anda mungkin sedikit kekejangan pada awalnya, tetapi ini wajar, terutamanya jika anda tidak terbiasa dengan regangan.
Franklin menasihatkan untuk memegang posisi sehingga 3 minit jika ada kawasan badan yang anda ingin buka kerana sesak, kecederaan, atau untuk mencapai gol yang sengit, seperti perpecahan penuh.
Ketahui had anda
Walau bagaimanapun, anda juga ingin memastikan anda tidak memegang peregangan terlalu lama. Franklin menjelaskan, "Sekiranya terlalu menyakitkan ketika anda keluar dari peregangan, anda telah menahannya terlalu lama."
Dia menekankan pentingnya memahami had anda untuk fleksibiliti dengan menghubungkan ke badan anda secara intuitif sehingga anda tahu bila anda telah melakukan terlalu banyak perkara.
Bilakah masa terbaik untuk meregangkan?
Regangkan badan anda ketika otot anda sudah panas, sama ada selepas pemanasan atau pada akhir latihan anda sebagai sebahagian daripada rutin penyejukan. Atau, anda boleh melakukan rutin regangan sederhana dengan sendirinya.
Melakukan regangan selepas anda memanaskan badan dan sebelum anda memulakan aktiviti intensiti tinggi boleh menyebabkan degupan jantung anda turun. Pastikan degup jantung anda dinaikkan semula sebelum beralih ke senaman anda.
Biasanya, otot anda akan lebih terbuka dan lentur menjelang akhir hari, jadi jika anda terbiasa bersenam pada waktu petang dan menukarnya dengan peregangan pagi, jangan berharap mempunyai jumlah fleksibiliti yang sama.
Berapa kerap anda perlu meregangkan?
Selagi anda tidak berlebihan, semakin kerap anda meregangkan, semakin baik untuk badan anda. Lebih baik melakukan regangan untuk waktu yang singkat setiap hari atau hampir setiap hari daripada melakukan regangan untuk waktu yang lebih lama beberapa kali seminggu.
Lakukan sesi 20 hingga 30 minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Pada hari-hari ketika anda terdesak untuk meluangkan masa, lakukan rutin regangan selama 5 minit ini.
Apakah faedah peregangan?
Meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan
Regangan secara berkala dapat meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan pergerakan anda. Meningkatkan fleksibiliti membuka badan anda, melepaskan tekanan dan ketegangan. Ia juga membantu merawat dan mencegah sakit belakang.
Meningkatkan jangkauan pergerakan anda membolehkan badan anda bekerja dengan cekap dan berkesan, sehingga anda dapat:
- lakukan aktiviti harian anda dengan lebih sedikit usaha
- berprestasi pada tahap yang lebih tinggi semasa bersukan
- mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan
Meningkatkan aliran dan peredaran darah
Mendapatkan darah yang mengalir ke otot anda menyokong fungsi keseluruhan badan anda dengan mengurangkan tekanan dan memberikan oksigen ke seluruh badan anda. Perkara ini sangat penting jika anda menghabiskan banyak masa untuk duduk atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
Meningkatkan aliran darah anda bahkan boleh memulakan atau mempercepat proses pemulihan dan mencegah sakit otot yang ditangguhkan (DOMS). Selain bersenam, masukkan beberapa makanan ini dalam diet anda untuk meningkatkan aliran darah dan peredaran darah.
Meningkatkan mood dan kesejahteraan
Menyentuh hubungan minda-badan, Franklin menekankan peluang untuk menggunakan rutin fleksibiliti untuk menyesuaikan diri. Dia mendorong kliennya untuk "membiarkannya menjadi pengalaman bertafakur, memutuskan hubungan dari gangguan luaran seperti telefon atau televisyen anda, dan menyesuaikan diri dengan diri sendiri."
Dia mengesyorkan memasuki keadaan rehat dan pencernaan, dari mana anda boleh membiarkan diri anda memproses emosi yang timbul dan bergerak maju. Franklin memberi inspirasi kepada pelanggannya untuk mempraktikkan penerimaan dan pengampunan untuk hadir sepenuhnya dalam setiap saat.
Membantu mengimbangkan dan menyelaraskan badan anda
Walaupun badan yang tidak simetri sempurna tidak mungkin, peregangan dapat menjadikan badan anda lebih seimbang, yang dapat meningkatkan postur tubuh anda dan mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.
Franklin menjelaskan bahawa walaupun anda tidak akan mencapai simetri sepenuhnya, anda tidak mahu satu pihak mengimbangi sisi yang kurang fleksibel. Dia mengesyorkan meluangkan masa tambahan untuk pihak yang cedera atau tidak bertanggungjawab untuk memulihkannya.
Adakah mungkin berlebihan?
Sebagai peraturan umum, pergi hanya ke tepi anda dan ingat bahawa ia boleh berbeza setiap hari. Ini bermaksud bahawa anda harus menuju ke tahap sensasi anda sehingga anda merasakan regangan, tetapi tidak berlebihan.
Jangan memaksa diri anda ke kedudukan apa pun. Juga, memantul semasa melakukan regangan boleh menyebabkan sesak dan kecederaan. Franklin menunjukkan bahawa "anda seharusnya tidak merasa sakit pada hari berikutnya, jadi jika anda merasa sakit pada keesokan harinya anda tahu anda telah melakukan terlalu banyak."
Peregangan sebelum acara berintensiti tinggi, seperti lari cepat, dapat menurunkan output kuasa anda dan menghalang prestasi anda. Walau bagaimanapun, penyelidikan mengenai kesan regangan sebelum melakukan latihan berbeza-beza, jadi penting untuk mengambil pendekatan secara individu dan melakukan yang terbaik untuk tubuh anda.
Pengambilan utama
Peregangan hampir selalu merupakan idea yang baik, walaupun anda hanya mempunyai beberapa minit. Anda akan berasa lebih sihat dari segi mental dan fizikal, yang boleh memberi inspirasi kepada anda untuk lebih aktif. Selalu berkomunikasi dengan profesional kecergasan atau rakan untuk memastikan anda melakukan regangan dengan selamat dan berkesan.
Ubah rutin anda dari semasa ke semasa untuk memberi peluang kepada tubuh anda untuk terbiasa dengan peregangan yang berbeza. Sertakan beberapa peregangan yang secara semula jadi anda menjauhi. Kemungkinannya, mereka menargetkan bahagian tubuh anda yang memerlukan sedikit perhatian.
Berhati-hati jika peregangan boleh mengganggu kecederaan atau keadaan kesihatan anda, dan luangkan masa untuk pulih sepenuhnya ketika badan anda memerlukan rehat. Sentuh asas dengan doktor, ahli terapi fizikal, atau profesional kecergasan jika anda mempunyai pertanyaan atau masalah khusus.
