Apa itu karbohidrat?
Karbohidrat memberi tenaga kepada tubuh untuk menjalankan tugas mental dan fizikal seharian. Mencerna atau memetabolisme karbohidrat memecah makanan menjadi gula, yang juga disebut sakarida. Molekul-molekul ini mula dicerna di dalam mulut dan terus ke seluruh tubuh untuk digunakan untuk apa saja dari sel normal yang berfungsi hingga pertumbuhan dan pembaikan sel.
Anda mungkin pernah mendengar bahawa beberapa karbohidrat dianggap "baik" sementara yang lain "buruk". Tetapi sebenarnya, ia tidak begitu mudah.
Terdapat tiga jenis karbohidrat utama. Sebilangan karbohidrat berlaku secara semula jadi. Anda boleh menemuinya dalam buah-buahan dan sayur-sayuran utuh, sementara yang lain diproses dan disempurnakan, dan kekurangan nutrien mereka. Inilah perjanjiannya:
Jenis karbohidrat
Tiga jenis karbohidrat adalah:
- kanji atau karbohidrat kompleks
- gula atau karbohidrat sederhana
- serat
Kedua-dua karbohidrat sederhana dan kompleks dipecah menjadi glukosa (juga gula darah). Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang terdiri daripada satu atau dua molekul gula, sementara karbohidrat kompleks mengandungi tiga atau lebih molekul gula.
Serat, sebaliknya, terdapat dalam karbohidrat yang sihat, tetapi tidak dicerna atau dipecah. Ini terbukti baik untuk kesihatan jantung dan pengurusan berat badan.
Gula sederhana yang terdapat secara semula jadi terdapat pada buah dan tenusu. Terdapat juga gula sederhana yang diproses dan disempurnakan yang boleh ditambahkan oleh syarikat makanan pada makanan seperti soda, gula-gula, dan pencuci mulut.
Sumber karbohidrat kompleks termasuk:
- bijirin penuh
- kekacang
- kacang
- lentil
- kacang polong
- kentang
Serat terdapat dalam banyak karbohidrat yang sihat seperti:
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- bijirin penuh
- kacang
- kekacang
Mengonsumsi karbohidrat berserat, kompleks dan sederhana dari sumber semula jadi seperti buah boleh melindungi anda dari penyakit dan bahkan dapat membantu mengekalkan berat badan anda. Karbohidrat ini mengandungi lebih banyak vitamin dan mineral.
Walau bagaimanapun, karbohidrat olahan dan halus mengandungi kalori yang tinggi tetapi tidak mengandungi nutrien. Mereka cenderung membuat orang bertambah berat badan dan bahkan boleh menyumbang kepada perkembangan keadaan yang berkaitan dengan obesiti, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
Pengambilan harian
Karbohidrat seharusnya merangkumi 45 hingga 65 peratus pengambilan kalori harian anda mengikut garis panduan diet Amerika.
Bagi seseorang yang makan 2.000 kalori sehari, ini bermakna karbohidrat boleh mencapai 900 hingga 1.300 kalori tersebut. Ini berjumlah sekitar 225 hingga 325 gram setiap hari. Walau bagaimanapun, pengambilan karbohidrat anda akan berbeza mengikut keperluan individu anda.
Bagaimana karbohidrat dicerna?
Semua makanan yang anda makan melalui sistem pencernaan anda sehingga dapat dipecah dan digunakan oleh badan. Karbohidrat memulakan perjalanan bermula dengan pengambilan di mulut dan berakhir dengan penghapusan dari usus besar anda. Terdapat banyak perkara yang berlaku antara titik masuk dan keluar.
1. Mulut
Anda mula mencerna karbohidrat sebaik sahaja makanan masuk ke mulut anda. Air liur yang dikeluarkan dari kelenjar air liur melembapkan makanan semasa dikunyah.
Air liur mengeluarkan enzim yang disebut amilase, yang memulakan proses pemecahan gula dalam karbohidrat yang anda makan.
2. Perut
Dari sana, anda menelan makanan sekarang sehingga dikunyah menjadi kepingan yang lebih kecil. Karbohidrat bergerak melalui esofagus ke perut anda. Pada peringkat ini, makanan disebut sebagai chyme.
Perut anda menghasilkan asid untuk membunuh bakteria dalam chyme sebelum membuat langkah seterusnya dalam perjalanan pencernaan.
3. Usus kecil, pankreas, dan hati
Chyme kemudian mengalir dari perut ke bahagian pertama usus kecil, yang disebut duodenum. Ini menyebabkan pankreas melepaskan amilase pankreas. Enzim ini memecah chyme menjadi dextrin dan maltosa.
Dari sana, dinding usus kecil mula membuat laktase, sukrase, dan maltase. Enzim ini memecah gula lebih jauh menjadi monosakarida atau gula tunggal.
Gula-gula inilah yang akhirnya diserap ke dalam usus kecil. Setelah diserap, ia diproses lebih banyak oleh hati dan disimpan sebagai glikogen. Glukosa lain digerakkan melalui badan oleh aliran darah.
Hormon insulin dilepaskan dari pankreas dan membolehkan glukosa digunakan sebagai tenaga.
4. Kolon
Apa sahaja yang tersisa setelah proses pencernaan ini masuk ke usus besar. Ia kemudian dipecah oleh bakteria usus. Serat terkandung dalam banyak karbohidrat dan tidak dapat dicerna oleh badan. Ia mencapai usus besar dan kemudian dihilangkan dengan najis anda.
Keadaan perubatan yang mempengaruhi bagaimana karbohidrat dicerna
Terdapat beberapa keadaan perubatan yang boleh mengganggu proses pencernaan karbohidrat. Senarai berikut tidak lengkap dan keadaan ini biasanya jarang berlaku dan genetik, yang bermaksud ia diwarisi semasa lahir.
Galactosemia
Galactosemia adalah gangguan genetik yang mempengaruhi bagaimana tubuh memproses galaktosa gula sederhana, gula yang merupakan sebahagian daripada gula yang lebih besar yang disebut laktosa yang terdapat dalam susu, keju, dan produk tenusu lain. Ini menyebabkan terlalu banyak gula ini dalam darah, menyebabkan komplikasi seperti kerosakan hati, ketidakupayaan belajar, atau masalah pembiakan.
Penyerapan fruktosa
Keadaan ini juga disebut intoleransi fruktosa diet. Ini mempengaruhi bagaimana tubuh memecah fruktosa gula dari buah-buahan dan sayur-sayuran, madu, agave, dan makanan yang diproses. Gejala termasuk:
- loya
- cirit-birit
- keletihan kronik
Mucopolysaccharidoses
Sindrom Hunter adalah sejenis gangguan yang diwariskan yang diklasifikasikan di bawah mukopolisakarida (MPS). Biasanya bermula antara usia 2 dan 4 tahun dan disebabkan oleh enzim yang hilang yang tidak memecah karbohidrat. Kemampuan fizikal, penampilan, perkembangan mental, dan fungsi organ mungkin dipengaruhi oleh gangguan ini.
Gangguan metabolisme piruvat
Kekurangan piruvat dehidrogenase adalah sejenis gangguan keturunan yang tergolong dalam gangguan metabolisme piruvat. Ia menyebabkan penumpukan asid laktik dalam aliran darah.
Gejala mungkin bermula seawal usia bayi. Ia merangkumi:
- kelesuan
- kurang makan
- pernafasan cepat
- nada otot yang lemah
- pergerakan mata yang tidak normal
Gejala boleh muncul lebih teruk selepas makan berat karbohidrat.
Garisan bawah
Tubuh memerlukan karbohidrat untuk berfungsi dengan baik. Diet yang kaya dengan makanan keseluruhan yang sihat semestinya memberi anda bahan bakar yang mencukupi sepanjang hari.
Pastikan untuk memasukkan sejumlah besar karbohidrat kompleks, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran - umumnya antara 900 dan 1.300 kalori setiap hari. Sudah tentu, jumlah ini akan berbeza-beza berdasarkan ketinggian, berat badan, dan tahap aktiviti anda. Untuk keperluan karbohidrat khusus anda, disyorkan anda bercakap dengan pakar diet.
Petua lain
- Bersama dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, isi pinggan anda dengan biji-bijian dan bukannya biji-bijian halus. Pilihan karbohidrat kompleks ini mengandungi lebih banyak serat dan nutrien utama, seperti vitamin B.
- Perhatikan produk tenusu dengan gula tambahan. Susu, keju, dan yogurt rendah lemak memberikan tubuh memerlukan kalsium dan protein, serta vitamin dan mineral lain tanpa muatan kalori.
- Masukkan lebih banyak kacang, kacang polong, dan lentil ke dalam hari anda. Kekacang ini bukan sahaja menyediakan karbohidrat kompleks kepada anda, tetapi juga mengandungi banyak protein, folat, kalium, zat besi, dan magnesium yang sangat baik tanpa banyak lemak.
- Baca label anda. Sentiasa perhatikan gula tambahan, terutama pada makanan yang diproses. Anda harus berhasrat mendapatkan kurang dari 10 peratus kalori anda setiap hari dari gula tambahan atau karbohidrat sederhana.
