Gambaran keseluruhan
Adakah anda bosan dengan pendekatan diet dan senaman untuk menurunkan berat badan? Adakah anda ingin minum pil untuk meningkatkan metabolisme dan melihat berat badan hilang?
Ketika orang Amerika semakin kuat, pencarian produk cepat-cepat terus berlanjutan. Tetapi adakah benar-benar pil atau makanan di luar sana yang dapat meningkatkan metabolisme anda?
Jawapannya adalah "Ya," dan "Tidak." Ketahui cara memisahkan fakta daripada fiksyen mengenai tuntutan penggalak metabolisme.
Bagaimana metabolisme berfungsi?
Ringkasnya, metabolisme anda adalah semua proses kimia yang mengubah karbohidrat, protein, dan lemak dari makanan anda menjadi tenaga yang perlu berfungsi sel anda.
Kadar metabolisme anda adalah jumlah masa yang diperlukan tubuh anda untuk memproses dan membakar tenaga, atau kalori, dari makanan yang anda makan. Kadar metabolisme basal anda (BMR) adalah jumlah tenaga, atau kalori, badan anda perlu mengekalkan fungsi asas semasa anda berehat. Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk bertahan jika anda tidak pernah bergerak.
Menurut Mayo Clinic, BMR anda menyumbang kira-kira 70 peratus penggunaan tenaga harian anda.
Beberapa perkara mempengaruhi BMR anda:
- Genetik: Kalori yang anda bakar setiap hari banyak ditentukan oleh genetik.
- Umur: BMR purata anda menurun sebanyak 2 peratus setiap dekad selepas usia 20 tahun.
- Jantina: Lelaki cenderung mempunyai BMR yang lebih tinggi daripada wanita.
- Berat: Apabila berat badan anda meningkat, begitu juga BMR anda.
- Tinggi: Orang tinggi cenderung mempunyai BMR daripada orang yang lebih pendek.
- Rias badan: BMR anda akan lebih tinggi jika anda mempunyai lebih banyak otot dan kurang lemak.
- Diet: Pengambilan kalori rendah jangka panjang dapat mengurangkan BMR anda dengan ketara. Jadi, diet yang melampau sebenarnya dapat mengatasi anda.
Gangguan perubatan tertentu, ubat-ubatan tertentu, dan iklim juga dapat mengubah BMR anda.
Berapa banyak yang anda bergerak, baik secara umum dan dengan senaman, juga menggambarkan jumlah kalori yang anda bakar. Anda juga membakar kalori mencerna makanan, proses yang disebut termogenesis yang disebabkan oleh diet.
Adakah penggalak metabolisme berfungsi?
Beberapa syarikat menjual produk yang seharusnya meningkatkan metabolisme anda. Sebilangan besar mendakwa mereka melakukan ini melalui proses yang disebut termogenesis, atau peningkatan pengeluaran haba. Proses ini merangsang penggunaan tenaga dan dapat meningkatkan metabolisme anda dan membantu membakar kalori.
Sebilangan besar makanan tambahan yang menyatakan dapat meningkatkan metabolisme anda mengandungi gabungan ramuan. Kerana bahan-bahan ini hampir selalu diuji secara individu, kita perlu menilai berdasarkan itu.
Mari kita terokai beberapa bahan yang paling biasa terdapat dalam produk yang mendakwa meningkatkan metabolisme.
Kafein
Penyelidikan menunjukkan bahawa kafein dapat meningkatkan termogenesis. Menurut artikel kajian yang diterbitkan dalam Obesity Review, enam kajian berbeza mendapati bahawa orang membakar lebih banyak kalori apabila mereka mengambil dos harian minimum 270 miligram (mg) kafein.
Sebagai perspektif, kebanyakan suplemen kafein mengandungi 200 mg kafein, sementara satu cawan kopi mengandungi sekitar 95 mg. Namun, jika anda minum kafein secara berkala, kesan ini mungkin dapat dikurangkan.
Bercakap dengan doktor anda sebelum menambahkan lebih banyak kafein ke dalam diet anda. Dan pastikan sumber kafein anda tidak terlalu tinggi kalori. Sekiranya anda minum terlalu banyak minuman kopi manis atau teh chai, anda sebenarnya dapat menambahkan berat badan!
Capsaicin
Capsaicin adalah bahan kimia yang meletakkan panas di jalapeños. Terdapat beberapa petunjuk yang boleh membantu menurunkan berat badan. Sebenarnya, tinjauan terhadap 20 kajian penyelidikan, yang diterbitkan dalam Appetite, mendapati bahawa capsaicin dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar sebanyak kira-kira 50 kalori sehari. Kalori tersebut dapat bertambah dari masa ke masa, menyumbang kepada penurunan berat badan jangka panjang. Oleh itu, pertimbangkan untuk membakarnya di dapur anda!
L-carnitine
L-carnitine adalah bahan yang membantu badan anda mengubah lemak menjadi tenaga. Walaupun badan anda menghasilkannya di hati dan ginjal, anda juga boleh menjumpainya dalam daging, produk tenusu, kacang-kacangan, dan kekacang.
L-carnitine mungkin berguna untuk merawat sejumlah keadaan, termasuk penyakit jantung, penyakit arteri periferal, dan neuropati diabetes. Tetapi penggunaannya sebagai makanan tambahan untuk menurunkan berat badan dipersoalkan.
Satu kajian yang dilaporkan dalam Journal of Medicinal Food mendapati bahawa L-carnitine mungkin memberikan beberapa manfaat anti-kegemukan. Tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menilai faedah dan risiko pengambilan suplemen L-carnitine untuk penurunan berat badan.
Menurut Pejabat Makanan Tambahan, mengambil terlalu banyak boleh menyebabkan kesan sampingan yang berpotensi berbahaya.
Kromium picolinat
Kromium adalah mineral yang digunakan oleh badan anda dalam jumlah kecil. Suplemen kromium picolinat berguna untuk orang yang mengalami kekurangan kromium. Tetapi keberkesanannya sebagai penggalak metabolisme dipersoalkan.
Sejauh ini, penyelidik telah memberikannya jempol. Satu kajian rintis yang dilaporkan dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine mendapati bahawa suplemen kromium picolinat tidak mempunyai kesan terhadap penurunan berat badan.
Asid linoleat terkonjugasi (CLA)
Seperti banyak makanan tambahan, penyelidikan mengenai CLA telah menemui hasil yang beragam. Tinjauan kajian yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menemui bukti bahawa CLA dapat mendorong penurunan berat badan dan penurunan lemak, tetapi kesannya kecil dan tidak pasti.
Masalah gastrointestinal dan keletihan adalah kesan sampingan biasa dari pengambilan makanan tambahan CLA, jadi anda mungkin ingin meneruskannya.
Teh hijau
Banyak kajian telah dilakukan mengenai keberkesanan teh hijau untuk menurunkan berat badan. Tidak banyak yang melaporkan hasil yang ketara.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Fisiologi dan Tingkah Laku menunjukkan bahawa katekin dan kafein yang terdapat dalam teh hijau dapat membantu menyokong pemeliharaan berat badan. Teh hijau dianggap sebagai tambahan yang selamat untuk diet kebanyakan orang.
Resveratrol
Resveratrol adalah zat yang terdapat di kulit anggur merah, mulberi, simpul Jepun, dan kacang tanah. Kajian menunjukkan bahawa ia membakar lemak pada tikus. Tetapi menurut para penyelidik di Annals of the New York Academy of Sciences, belum ada bukti yang cukup untuk menyokong penggunaannya sebagai penggalak metabolisme pada manusia. Lebih banyak ujian klinikal diperlukan.
The takeaway
Walaupun begitu, suplemen yang dipromosikan sebagai penghilang lemak dan penggalak metabolisme jarang memberi kesan yang besar terhadap penurunan berat badan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan berlebihan, mengurangkan kalori dari diet anda dan bersenam lebih kerap mungkin merupakan pertaruhan terbaik anda.
Mintalah nasihat doktor anda untuk menurunkan berat badan dengan cara yang selamat dan berkekalan. Dan berbincanglah dengan mereka sebelum mencuba sebarang ubat atau makanan tambahan untuk menurunkan berat badan. Sebaiknya doktor membantu anda menilai kemungkinan faedah dan risiko.
