4 Peregangan Punggung Atas Yang Boleh Anda Lakukan Di Meja Anda

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Bagaimana beberapa peregangan belakang di meja anda dapat mengelakkan kesakitan

Menurut Persatuan Kiropraktik Amerika, 80 peratus penduduk akan mengalami sakit belakang pada suatu ketika dalam hidup mereka. Ini juga merupakan salah satu sebab yang paling biasa untuk kerja yang tidak dijawab.

Ini bukan hanya kerana orang lupa untuk mengangkat dengan berlutut.

Sebenarnya, jika anda membaca ini sambil duduk di depan komputer atau meletakkan leher ke atas telefon anda, anda mungkin akan membantu meletakkan asas ketidakselesaan anda di masa hadapan.

Waktu duduk yang berpanjangan - sering dilakukan di persekitaran pejabat sekarang - dikaitkan dengan postur tubuh yang buruk, peredaran darah yang lemah, dan ketegangan leher.

Syukurlah, tidak banyak yang diperlukan untuk mencegah masalah yang mungkin timbul. Peregangan lengan dan otot punggung atas secara berkala, termasuk rhomboid dan trapezius (atau "perangkap"), harus menjadi sebahagian daripada rejimen kerja harian anda.

Kuncinya adalah mencari beberapa senaman mudah yang anda selesa lakukan di meja anda, dan kemudian ikuti latihan tersebut.

Berikut adalah empat peregangan otot punggung atas yang mudah dilakukan di mana sahaja anda berada - di pejabat, di kapal terbang, atau di meja dapur.

Ingatlah untuk mengambilnya perlahan setiap kali anda memulakan rutin senaman baru.

1. Gulung leher

1. Mulailah dengan duduk tegak, merehatkan bahu, dan meletakkan tangan anda di pangkuan anda. Bersandar telinga kanan ke bahu kanan dengan berhati-hati.
2. Perlahan-lahan dagu anda ke bawah dan biarkan jatuh ke arah dada sambil menjaga punggung anda lurus.
3. Angkat kepala anda sehingga telinga kiri anda berada di atas bahu kiri anda. Putar perlahan kepala anda ke belakang dan ke bahu kanan sekali lagi.
4. Selaraskan irama, jaga pernafasan anda dengan tenang dan lancar, dan ulangi 5 hingga 10 kali pada setiap arah.

2. Bahu mengangkat bahu

Anggaplah ini sebagai sesuatu yang serupa dengan penekanan bahu anda.

1. Dengan kaki anda rata di atas tanah, luruskan punggung anda dan biarkan lengan anda tergantung di sisi anda.
2. Tarik nafas dan tahan nafas sambil mengangkat bahu anda ke atas setinggi mungkin, kemudian tekan dengan kuat selama kira-kira 2 saat.
3. Tarik nafas dan biarkan tangan anda jatuh ke bawah. Lakukan kira-kira 8 hingga 10 mengangkat bahu setiap set.

Untuk sedikit cabaran, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa dumbbell ringan ke dalam campuran.

3. Bahu bergulung

1. Ini bermula seperti mengangkat bahu. Tetapi setelah menarik bahu ke telinga anda, gerakkannya ke belakang dan ke bawah dalam bulatan.
2. Ulangi pergerakan yang sama ke arah hadapan juga. Melakukan 5 gulungan ke arah belakang dan depan harus melakukan silap mata.

4. Sayap rama-rama

Peregangan ini memberi pujian pada gulungan leher dan membantu menguatkan otot rhomboid dan pektoral.

1. Duduk tegak dan sentuh hujung jari ke bahu anda dengan siku dihalakan ke sisi.
2. Jaga jari anda di tempatnya, hembuskan dan tarik perlahan siku anda di hadapan anda sehingga menyentuh.
3. Tarik nafas dan biarkan tangan anda bergerak ke kedudukan semula.

The takeaway

Sakit belakang adalah perkara biasa di persekitaran kerja sekarang. Syukurlah, ada beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk melegakan ketegangan dan kesakitan itu.

Latihan ini dapat menolong sakit belakang yang berlarutan, tetapi selalu berbincang dengan doktor anda sekiranya rasa sakit tidak hilang.