Memahami karbohidrat
Makanan ringan adalah cara yang baik untuk menjaga kadar glukosa darah anda stabil, tetapi kadang-kadang nampaknya memilih makanan ringan lebih senang daripada dilakukan.
Membuat pilihan makanan pintar bermula dengan memahami asasnya. Bagi kebanyakan orang yang menghidap diabetes, itu bermaksud mengetahui kesan karbohidrat pada tahap glukosa darah.
Sebilangan besar karbohidrat dipecah menjadi glukosa, sejenis gula asas. Apabila anda makan sejumlah besar karbohidrat tertentu, kadar glukosa darah anda dapat meningkat.
Mengira jumlah karbohidrat dalam makanan ringan anda dan memilih makanan menggunakan indeks glisemik (GI) adalah cara terbaik untuk membuat keputusan snek pintar.
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan agar anda memasukkan kandungan karbohidrat makanan ringan anda dalam jumlah karbohidrat harian anda.
Berikut adalah beberapa idea makanan ringan yang sihat semasa dalam perjalanan dan dapat membantu menguruskan tahap glukosa darah anda dengan mudah.
Menggunakan indeks glisemik (GI)
GI mengukur berapa banyak makanan yang mengandungi karbohidrat meningkatkan kadar gula darah anda berbanding dengan makan glukosa tulen. Roti putih mempunyai nilai, atau peringkat, 100.
ADA mengenal pasti makanan rendah GI sebagai makanan dengan nilai 55 atau kurang. Makanan rendah GI merangkumi:
- 100 peratus roti gandum gandum
- oatmeal
- kekacang
- sayur-sayuran bukan berkanji
Makanan sederhana-GI mempunyai nilai antara 56 dan 69. Beberapa contohnya adalah:
- roti Gandum
- roti rai
- roti pita
Makan makanan ringan campur juga dapat membantu, kerana makanan mencerna lebih perlahan ketika mereka dimakan bersama. Menambah protein, lemak sihat, atau serat ke makanan ringan dengan karbohidrat kompleks dapat membantu meningkatkan kepenuhan dan mengurangkan risiko kenaikan gula darah.
Popcorn
Popcorn ringan adalah pilihan makanan ringan yang hebat. "Cahaya" pada namanya biasanya bermaksud bahawa ia mempunyai lebih sedikit lemak dan lebih sedikit kalori daripada popcorn tradisional.
Ukuran hidangan biasanya 3 cawan. Anda boleh membuatnya di rumah atau membelinya terlebih dahulu.
Untuk membuat popcorn ringan anda sendiri:
- Udara letakkannya. Kaedah ini tidak menambah kalori dan lemak, yang bermaksud anda boleh makan lebih banyak tanpa rasa bersalah.
- Elakkan ketuhar gelombang mikro. Popcorn ketuhar gelombang mikro mungkin sesuai, tetapi juga dilengkapi dengan garam, mentega, dan topping tambahan yang akan menurunkan berat badan anda. Plus, saiz beg yang besar menjadikannya sukar untuk mengawal bahagian anda.
- Pilih minyak yang betul. Sekiranya anda memasak dengan minyak, gunakan minyak zaitun, alpukat, atau walnut - jenis yang paling sihat. Elakkan minyak sayuran yang diproses, yang mungkin tinggi lemak trans.
- Buat perasa anda sendiri. Untuk menambah rasa, langkau mentega dan sebaliknya masukkan sedikit cuka balsamic, sos panas, atau lemon.
Dua sudu biji keropok yang belum dipotong akan menghasilkan kira-kira 4 cawan popcorn, menurut Popcorn Board, sebuah program dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA).
Semasa membeli versi pra-muncul, pastikan untuk memeriksa fakta pemakanan untuk lemak trans yang tidak sihat, yang disenaraikan sebagai lemak terhidrogenasi dalam senarai ramuan, dan gula tambahan.
Campuran jejak yang lazat
Campuran jejak yang dibeli di kedai boleh membosankan, hambar, dan tidak begitu sihat - apatah lagi mahal. Jimat wang - dan selera anda - dengan membuat sendiri!
Gabungkan bahan-bahan ini:
- 1 cawan kacang panggang
- 1 cawan badam mentah atau panggang
- 1 cawan biji labu
- 2 oz kerepek coklat gelap
- 1/2 cawan kismis atau kismis
Ini akan menjadikan 16 hidangan setiap 1/4 cawan setiap satu.
Beberapa bahan lain yang baik untuk campuran jejak DIY adalah biji bunga matahari, kacang hazel, dan walnut.
Hummus
Ramuan kacang buncis yang tersebar ini adalah sumber protein nabati yang sederhana. Ia kaya dengan serat dan nutrien seperti kalsium dan zat besi. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan buncis dapat membantu menguruskan gula darah dan selera makan anda.
Terdapat beberapa kelemahan kesihatan dari varietas yang dibeli di kedai. Sebagai contoh, sebilangan jenama sangat tinggi garam dan lemak tambahan.
Apabila anda membeli hummus, cari produk dengan bahan semula jadi, seperti lada merah panggang atau zaitun, dan bukannya perasa tiruan. Perhatikan garam tambahan. Elakkan jenama yang mengandungi 20 peratus atau lebih daripada elaun harian (RDA) natrium yang disyorkan setiap hidangan.
Daripada menggunakan kerepek pita untuk mencelupkan, makan hummus dengan trio wortel mentah, paprika, dan brokoli berwarna-warni. Untuk rasa tambahan, masukkan sedikit zaitun hijau ke dalam campuran!
Serat, lemak, dan protein dari hummus akan membuat anda merasa kenyang. Selain itu, serat dari sayur-sayuran bukan berkanji akan menjaga tahap glukosa darah anda daripada melonjak.
Buah segar dan keju
Buah tidak terlarang bagi penghidap diabetes. Sebenarnya, ia digalakkan kerana jumlah antioksidan dan seratnya yang tinggi.
Buah dan keju adalah pertandingan yang dibuat di syurga. Untuk makanan ringan yang enak dan senang, pasangkan epal, oren, anggur, atau blueberry dengan 1 oz. salah satu daripada keju ini:
- cheddar
- Colby
- part-skim mozzarella
Pilih keju yang rendah lemak untuk membantu menguruskan tahap kolesterol jahat. Pilihan lain yang baik termasuk ricotta dan feta.
Keju ini mengandungi kurang dari 10 gram lemak per ons, dengan mozzarella dan ricotta mengandung kurang dari 5g lemak per auns.
Keju kotej adalah pilihan pintar lain, dan 4 hingga 8 oz. akan menjadikan makanan ringan yang berkhasiat. Banyak jenama keju kotej penuh lemak tidak mengandungi lebih daripada 5g lemak setiap setengah cawan.
Biji-bijian dan mentega kacang
Kacang-kacangan adalah sumber protein yang sihat untuk jantung. Orang yang menghidap diabetes yang memakannya lima kali seminggu mempunyai risiko penyakit kardiovaskular 17 persen lebih rendah, menurut kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal perubatan Circulation Research.
Masukkan potongan roti gandum atau keropok gandum dengan mentega kacang untuk makanan ringan.
Kacang kacang almond, kacang kedelai, dan kacang walnut menghasilkan topi keropok yang baik, kerana rendah gula, tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung, dan bebas daripada minyak terhidrogenasi (lemak trans).
Apabila anda membeli butter kacang, cari jenama tanpa gula dan garam tambahan. Elakkan juga apa-apa yang mengandungi bahan pengawet atau lemak tepu dalam jumlah tinggi.
Yogurt Yunani
Yogurt Yunani telah meningkat populariti dalam beberapa tahun kebelakangan dan untuk alasan yang baik! Selain kaya protein, ia juga merupakan sumber kalsium yang hebat.
Yogurt Yunani kini terdapat dalam pelbagai jenis rasa. Banyak jenama popular mengandungi kurang daripada 15 g karbohidrat setiap cawan (dan 12 atau lebih g protein setiap hidangan)!
Semasa anda melihat lorong yogurt, cari jenama dengan lebih banyak protein setiap hidangan. Mereka akan membuat anda berasa kenyang lebih lama.
Yogurt rendah lemak atau tanpa lemak mungkin kelihatan sihat, tetapi tidak semestinya lebih baik untuk anda. Yogurt susu keseluruhan sebenarnya kurang gula dan lebih sedikit karbohidrat tambahan, yang menjadikannya bernilai tinggi.
Semasa membeli yogurt, pastikan untuk memeriksa pemanis atau topping tambahan. Anda mungkin mendapat lebih banyak gula daripada yang anda harapkan. Sebagai gantinya, dapatkan yogurt biasa dan tambahkan keseluruhan buah anda sendiri, seperti buah beri, untuk makanan ringan yang sihat dan tinggi serat.
Kerepek, percaya atau tidak
Kerepek tidak lagi gaul untuk kentang goreng. Di rumah, anda boleh memanggang semua jenis sayuran untuk mengelakkan natrium, lemak trans, dan bahan pengawet yang anda dapati di dalam beg kerepek kentang yang dibeli di kedai. Mereka juga akan rendah karbohidrat daripada kentang tradisional, tortilla, atau kerepek berasaskan bijirin.
Cuba buat kerepek kangkung rangup di rumah dengan mengikuti langkah-langkah berikut:
- Masukkan sedikit daun kangkung dalam sedikit minyak zaitun, garam, dan lada.
- Letakkannya di atas loyang.
- Panaskan hingga garing.
Anda akan mendapat makanan ringan yang lazat dalam masa kurang dari setengah jam. Cubalah resipi ini dengan bayam atau Swiss chard juga.
Anda juga boleh mendapatkan alternatif cip natrium rendah di kedai. Sasarkan sesuatu yang tidak lebih daripada 140 miligram (mg) sodium setiap hidangan.
Alpukat
Alpukat tergolong dalam kategori lemak "baik". Kalori lebih tinggi, jadi anda tidak mahu memakannya terlalu kerap. Walau bagaimanapun, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda di dalamnya dapat menurunkan kolesterol anda.
Anda boleh memakannya secara sederhana, tumbuk ke dalam beberapa guacamole, atau menyebarkannya pada roti bakar gandum untuk makanan ringan yang memuaskan.
Untuk membuat guacamole anda sendiri:
- Ambil tiga buah alpukat masak.
- Potong beberapa tomato, cengkih bawang putih, satu bawang kecil, dan satu sudu besar ketumbar.
- Satukan dengan dua sudu jus limau segar.
- Tambahkan jalapeno cincang untuk sedikit zing tambahan!
Ini akan menjadikan sekitar 6-9 hidangan.
Mentega kacang dan kepingan epal
Semasa memilih selai kacang, pastikan anda mengambil yang semula jadi tanpa gula, lemak, garam, atau pengawet. Potong epal dan celupkan kepingan ke dalam satu sendok makan mentega kacang untuk makanan yang sihat dan kenyang.
Smoothie
Walaupun anda bukan peminat sayuran, anda boleh mencampurkannya dengan buah kegemaran anda untuk menyembunyikan rasanya.
Berikut adalah beberapa idea untuk campuran smoothie rendah gula:
- Masukkan kiub mangga beku ke daun bayam dan timun.
- Campurkan bayam, wortel, epal, dan susu badam tanpa gula dengan ais.
- Campurkan susu kedelai, raspberi beku, badam, dan kangkung untuk smoothie berwarna-warni.
Pilih buah dan sayur kegemaran anda dan uji pelbagai kombinasi. Hasil akhirnya? Minuman lazat yang mengandungi khasiat pemakanan.
Kentang goreng
Kami tidak bercakap mengenai kentang goreng biasa yang dimasak dalam minyak yang tidak sihat dan ditutup dengan garam. Tetapi anda masih dapat memenuhi keinginan yang serupa dengan kentang goreng.
Buat sendiri dengan membuang sedikit bumbu ubi jalar dalam sedikit minyak zaitun, garam, dan lada dan buang ke dalam ketuhar. Anda boleh mencuba ini dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat, seperti:
- zucchini
- lobak
- lobak merah
Bawa pulang
Isi peti sejuk anda dengan semua bahan yang anda perlukan untuk membuat makanan ringan yang sihat ini. Lebih baik lagi, sediakan beberapa di antaranya pada awal setiap minggu, jadi anda akan menyiapkannya apabila anda merasa lapar.
Mempunyai makanan sihat di tangan akan mengelakkan rasa lapar anda mengatasi anda dan membawa anda ke makanan ringan yang tinggi lemak atau bergula.
