Gambaran keseluruhan
Menghidap diabetes jenis 2 bermaksud anda harus berhati-hati dengan apa yang anda makan. Anda perlu melakukan yang terbaik untuk memastikan kadar gula darah anda terkawal. Sekiranya anda mengira karbohidrat, sebungkus kerepek kentang atau beberapa kuki tidak akan memotongnya.
Tetapi masa makanan ringan tidak semestinya rumit atau membosankan. Berikut adalah beberapa makanan ringan yang boleh diambil ketika anda menghidap diabetes jenis 2.
1. Segenggam kacang
Kacang-kacangan adalah sumber protein, lemak sihat, dan vitamin yang sangat baik. Selain itu, mereka sangat mudah ditangkap ketika anda terburu-buru. Pecan, kacang macadamia, kacang tanah, walnut, dan kacang almond adalah pilihan hebat.
Walaupun kacang rendah karbohidrat, mereka juga tinggi kalori, jadi anda perlu melihat ukuran bahagian anda. Satu hidangan kacang adalah kira-kira 1 auns atau 28 gram. Ini bermaksud kira-kira 24 biji badam, 12 kacang macadamia, atau 35 kacang.
Kajian menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya lima hidangan kacang setiap minggu dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Oleh itu, jangan ragu untuk menjadikan ini makanan ringan harian anda.
2. Tongkat vegetarian dan hummus
Lobak, paprika, timun, dan batang saderi sangat bagus untuk dicelupkan ke dalam hummus. Sayuran berwarna-warni ini juga penuh dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Hummus dibuat dari kacang buncis, menjadikannya tinggi protein dan serat. Buncis mempunyai indeks glisemik rendah, yang bermaksud bahawa hummus tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah anda.
3. Mentega kacang dan saderi
Saderi hampir tidak mengandungi kalori, tetapi banyak serat dan antioksidan. Masukkan sedikit saderi ke dalam satu sudu atau dua mentega kacang untuk protein tambahan untuk membantu anda kenyang dan mengawal gula darah anda.
4. Yogurt Yunani rendah lemak dengan buah beri
Yogurt Yunani tinggi protein dan sumber kalsium yang hebat. Pastikan anda memilih yogurt biasa tanpa gula. Elakkan yogurt berperisa atau manis kerana mungkin mengandungi banyak gula dan karbohidrat.
Naikkan yogurt anda dengan beberapa raspberry, blackberry, atau blueberry untuk menambahkan sedikit rasa manis. Beri ini tinggi antioksidan dan serat, tetapi mengejutkan rendah gula.
5. Popcorn
Popcorn udara-pilihan adalah pilihan makanan ringan yang baik untuk orang-orang dengan diabetes jenis 2. Jumlah serat dalam popcorn akan menolong anda kenyang dan mencegah anda menyerah pada keinginan gula-gula.
Perlu diingat bahawa sebahagian besar kalori dalam popcorn berasal dari karbohidrat, jadi pastikan untuk melihat ukuran hidangan anda. Matikan kira-kira 3 cawan popcorn, yang mengandungi kira-kira 19 gram karbohidrat dan 165 kalori.
Anda boleh membeli popcorn pra-pop, tetapi pastikan untuk memeriksa fakta pemakanan. Elakkan lemak terhidrogenasi dan gula tambahan. Jauhi popcorn gaya teater filem juga kerana mengandungi banyak lemak dan garam yang tidak sihat.
6. String cheese
Anda boleh membeli keju rentetan rendah bungkus pra-bungkus ketika anda benar-benar tergesa-gesa untuk keluar dari pintu. Keju tinggi protein dan mengandungi sedikit karbohidrat. Keju boleh mengandungi sodium tinggi, jadi pastikan anda membaca labelnya.
Natrium dapat meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan masalah jantung. Cuba pilih pilihan rendah natrium jika boleh. Jabatan Pertanian AS mengesyorkan agar anda makan kurang daripada 2.300 miligram natrium setiap hari.
7. Telur rebus
Rebus telur mengambil masa hanya 10 hingga 15 minit dan anda boleh menyediakannya lebih awal untuk minggu sibuk anda. Telur adalah sumber protein yang indah dan hanya mengandungi setengah gram karbohidrat.
8. Epal yang dihiris dan mentega badam
Makanan ringan ini cepat dan senang dibuat. Potong epal dan celupkan kepingan ke dalam satu sendok makan mentega badam yang dibeli di kedai untuk makanan sihat dan kenyang yang tinggi serat dan protein.
Sekiranya anda bimbang untuk mengawal ukuran bahagian anda, anda boleh membeli sebungkus mentega badam individu untuk memudahkan mengukur ukuran hidangan semasa dalam perjalanan.
9. Zaitun
Zaitun mengandung banyak lemak sehat, bersama dengan zat besi, kalsium, serat, dan vitamin A. Zaitun juga banyak terdapat dalam fitonutrien, yang mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang.
Makanan ringan cepat 5 hingga 10 buah zaitun cukup untuk memuaskan keinginan makanan. Sebanyak lapan buah zaitun Kalamata hanya mengandungi 2 gram karbohidrat dan 90 kalori.
10. Buah beku
Sekiranya anda menginginkan ais krim, anda mungkin dapat memuaskan rasa gatal anda dengan secawan buah beku. Mangga, anggur, blueberry, raspberi, dan strawberi sangat mengagumkan sama ada segar atau beku.
11. Roti bakar alpukat
Alpukat rendah karbohidrat dan sarat dengan lemak dan serat yang sihat. Sebenarnya, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang terdapat dalam alpukat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) anda dan mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
Alpukat juga rendah karbohidrat, yang bermaksud mereka tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebarkan kira-kira separuh daripada alpukat di atas sekeping roti gandum panggang untuk makanan ringan yang memuaskan.
12. Gelatin bebas gula
Gelatin tanpa gula sebenarnya tidak mengandungi apa-apa yang berkhasiat, tetapi jika anda ingin sesuatu yang manis, anda boleh mengambil salah satu paket makanan ringan ini semasa anda keluar.
Anda boleh menambah sedikit topeng tanpa gula untuk hidangan yang lebih beraroma. Untuk menjadikannya makanan ringan yang lebih mengenyangkan, tambahkan hingga 1 cawan keju ricotta part-skim jika anda membuatnya sendiri.
13. Air kosong
Sebelum anda mengambil makanan ringan, ambil beberapa teguk air. Anda mungkin dengan mudah menyangka dahaga kerana lapar. Setelah anda terhidrasi, anda mungkin mendapati bahawa anda tidak memerlukan makanan ringan.
Bawa pulang
Apabila anda menghidap diabetes jenis 2, anda boleh menikmati makanan ringan dengan menargetkan makanan yang tinggi protein dan serat, tetapi rendah natrium dan gula. Ketahui ukuran bahagian anda terlebih dahulu, dan jangan lupa mengira karbohidrat ke dalam rancangan makanan keseluruhan anda.
Persatuan Diabetes Amerika menasihatkan bahawa makanan ringan yang mesra diabetes harus mengandungi karbohidrat di bawah 20 gram.
