Sekiranya anda tidak aktif untuk beberapa waktu, memulakan latihan mungkin kelihatan seperti tugas yang menakutkan. Nasib baik, terdapat banyak rutin senaman sederhana untuk pemula yang dapat membantu anda meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan anda. Kebanyakan aktiviti berimpak rendah dapat dilakukan dengan pantas mengikut kehendak anda sendiri. Ini membolehkan anda secara beransur-ansur meningkatkan durasi dan intensiti setiap latihan ketika tubuh anda menyesuaikan diri dengan rutin baru anda. Aktiviti seperti menari atau tai chi juga bermanfaat untuk rasa keseimbangan dan koordinasi anda. Apabila atletisme anda bertambah baik, anda mungkin mendapati bahawa anda menikmati hobi baru anda lebih banyak daripada yang anda fikirkan mungkin. Kunci untuk menikmati latihan adalah memilih aktiviti yang anda rasa selesa dan menarik.
Bermula: Fokus pada Meningkatkan Tempoh
Tidak kira cara senaman yang anda sukai, konsistensi adalah kunci. Persatuan Jantung Amerika (AHA) menasihati semua orang dewasa agar sekurang-kurangnya 30 minit melakukan aktiviti fizikal, lima kali seminggu. Sekiranya anda mendapati bahawa tiga puluh minit terlalu sukar, lakukan aktiviti selang sepuluh hingga lima belas minit sepanjang hari. Meningkatkan jangka masa sesi latihan anda secara beransur-ansur akan meningkatkan daya tahan anda. Ini juga membolehkan anda maju ke aktiviti yang lebih mencabar. Kami menyediakan beberapa rutin senaman yang mudah dan mudah untuk pemula yang boleh menjadi lebih mencabar dari masa ke masa. Pertimbangkan apakah aktiviti ini dapat membantu anda bergerak:
Berjalan
Dari semua aktiviti fizikal di luar sana, anda mungkin merasa senang untuk berjalan dengan berjalan kaki. AHA menyatakan bahawa orang lebih cenderung untuk tetap komited dengan rancangan berjalan biasa daripada program kecergasan yang lain. Lebih baik lagi, menurut AHA, berjalan kaki hanya selama tiga puluh minit sehari, lima hari seminggu, dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, diabetes jenis 2, dan banyak penyakit lain. Setelah anda berjalan dengan selesa untuk jangka masa yang lebih lama, anda dapat meningkatkan intensiti rutin anda. Anda boleh mencuba jalan cepat atau memilih jalan dengan bukit. Anda juga boleh memasukkan selang waktu yang singkat untuk berjalan kaki semasa kekuatan dan daya tahan anda bertambah baik. Anda mungkin terkejut apabila mendapati diri anda berlatih untuk perlumbaan 5K pertama anda sebelum anda mengetahuinya!
Senamrobik Air
Senaman berasaskan air adalah pilihan terbaik bagi sesiapa yang ingin menjadi lebih aktif, sambil mengelakkan tekanan pada sendi mereka. Pusat Kawalan Penyakit (CDC) menyatakan bahawa latihan berasaskan air telah terbukti dapat meningkatkan kesihatan mental dan meningkatkan mood peserta. Sejumlah kajian yang dikutip oleh CDC juga mendapati bahawa aerobik air dapat meningkatkan kesihatan sendi pada penghidap artritis. Setelah anda merasa selesa dengan senamrobik air, anda boleh mempertimbangkan untuk menambahkan berenang ke rutin harian anda. Atau, untuk perubahan yang menarik, rancang percutian yang membolehkan anda mencuba snorkeling. Semasa anda berenang di kolam renang, bayangkan bagaimana perasaan anda menjelajahi dunia bawah laut yang penuh dengan ikan tropika dan karang yang indah.
Tarian
Sekiranya anda gemar mengikut rentak lagu kegemaran anda, kelas aerobik tarian atau tarian mungkin sesuai untuk anda. Dari salsa hingga balet hingga Zumba, hanya perlu waktu sebelum anda menemui gaya yang mendorong imaginasi anda. Sekiranya anda lebih suka aktiviti yang lebih perlahan, pertimbangkan balet pemula atau kelas gabungan yoga-balet. Mereka yang mencari rutin tenaga yang lebih tinggi mungkin memilih Zumba, salsa, atau jazz. Zumba, sebagai contoh, adalah latihan tarian badan penuh yang menggabungkan muzik Latin dan tarian dengan gerakan kecergasan tradisional. Sebelum anda mengetahuinya, anda mungkin juga mengetuk jari kaki di tempat kerja.
Tai Chi
Tai chi adalah bentuk seni mempertahankan diri dengan gerakan rendah dan perlahan yang sering digambarkan sebagai "meditasi dalam gerakan." Semasa berlatih tai chi, para peserta diarahkan untuk bernafas secara mendalam dan semula jadi, dan menumpukan perhatian mereka untuk menggerakkan badan mereka melalui serangkaian pergerakan yang mudah dan santai. The Harvard Women's Health Watch melaporkan bahawa tai chi dapat disesuaikan untuk semua tahap kecergasan, dari orang yang berada dalam keadaan fizikal yang sangat tinggi hingga mereka yang pulih dari pembedahan. Setelah anda memasuki aliran tai chi, anda mungkin merasa berminat untuk menceburkan diri dalam bentuk seni mempertahankan diri yang lain, seperti kung fu pemula atau karate.
Lakukan Langkah Pertama
Bermula adalah bahagian paling sukar dalam aktiviti fizikal baru. Tetapi jangan cepat putus asa! Luangkan masa untuk sesi latihan berimpak rendah dan tingkatkan aktiviti anda secara beransur-ansur apabila anda merasa bersedia. Sebilangan besar aktiviti fizikal boleh dilakukan dalam suasana sosial atau bersendirian, jadi anda mungkin memilih untuk memulakan dengan selesa di rumah anda sendiri. Seiring berjalannya waktu, kemungkinan anda akan mula merasa lebih selesa untuk bersenam di tempat lain. Lebih-lebih lagi, anda mungkin akan segera bersedia untuk meneroka aktiviti baru, dan menemui minat baru. Sebaik sahaja anda mendapati aktiviti fizikal yang anda gemari, anda mungkin lebih mudah untuk tetap komited dan menjadikan latihan sebagai sebahagian daripada kehidupan seharian anda.
