Gambaran keseluruhan
Apabila kita bercakap mengenai tekanan, kita biasanya bercakap mengenai tekanan psikologi. Setiap orang berasa tertekan pada masa-masa. Tetapi ada perbezaan antara tekanan akut jangka pendek dan tekanan kronik jangka panjang. Tekanan akut dapat bermanfaat, dengan mempersiapkan kita untuk "bertarung atau terbang" dalam menghadapi ancaman. Hormon tertentu dilepaskan, yang menyalurkan badan untuk tindakan letupan. Tubuh kembali normal setelah ancaman itu hilang.
Akan tetapi, banyak orang merasakan tekanan secara berterusan. Tekanan kronik ini boleh mempengaruhi tubuh dengan cara yang negatif. Tekanan kronik boleh melemahkan sistem imun, misalnya. Orang yang mengalami tekanan sering merasa cemas, mudah marah, atau tertekan. Tekanan kronik juga boleh menyebabkan timbulnya gejala penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD) yang lebih kerap. Atas sebab ini, penting untuk belajar bagaimana menguruskan tekanan.
Kenali perkara-perkara yang menyebabkan tekanan dalam hidup anda
Pengurusan tekanan adalah mengenai cara anda bertindak balas terhadap tekanan, peristiwa atau situasi yang menyebabkan tekanan dalam hidup anda. Langkah pertama untuk menguruskan tekanan adalah mengenali tekanan anda. Hidup dengan COPD boleh menjadi tekanan, kerana memaksa anda untuk membuat perubahan dalam hidup anda. Perkara lain yang boleh menyebabkan tekanan termasuk perubahan dalam:
- hubungan
- keadaan kewangan
- pekerjaan
- tabiat tidur
- hubungan seksual
- sitiuasi hidup
- keupayaan untuk melaksanakan tugas biasa
Baca lebih lanjut: Mengatasi tekanan hidup dengan penyakit kronik »
Menghidap COPD atau sebarang penyakit kronik boleh menimbulkan tekanan emosi, menimbulkan kerisauan mengenai masa depan jangka panjang anda dan keluarga anda. Adalah biasa untuk merasa tertekan, kecewa, dan tertekan pada waktu-waktu. Perasaan ini boleh memburukkan lagi gejala COPD anda. Rasa tertekan dapat memperburuk sesak nafas anda, yang seterusnya dapat membuat anda merasa lebih cemas.
Perubahan ini akan menjadi tekanan walaupun bagi orang yang paling sihat. Malangnya bagi penghidap COPD, tekanan boleh menyebabkan kemerosotan, jadi penting untuk belajar mengenali perkara-perkara yang boleh menyebabkan tekanan dalam hidup anda. Dengan berbuat demikian, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan tekanan ini atau mengubah reaksi anda terhadapnya. Bercakap tentang cabaran dan kebimbangan anda dengan orang yang dekat dengan anda. Minta pertolongan bila boleh, dan elakkan situasi yang mungkin menyebabkan tekanan.
Belajar untuk berehat: Teknik pernafasan
Setelah anda mengenal pasti perkara-perkara yang boleh mencetuskan kegelisahan dan meningkatkan tekanan anda, anda boleh belajar untuk menekan tekanan sebelum menyebabkan kemarahan. Menurut Yayasan COPD, satu kaedah yang berkesan untuk mengurangkan tekanan adalah dengan menggunakan teknik pernafasan.
Menghirup bibir terkumat-kamit
Pernafasan bibir yang dikejar adalah teknik yang akan membantu anda memperlahankan pernafasan dan menghembuskan lebih banyak udara dengan setiap nafas. Ini melibatkan memperhatikan nafas, bernafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, dan menghembuskan nafas dengan perlahan dan fikiran:
- Mulakan dengan merehatkan otot bahu dengan sedar. Berdiri atau duduk tegak dan biarkan bahu anda jatuh, sambil mendekatkan bilah bahu anda di belakang.
- Tarik nafas melalui lubang hidung selama 2 saat.
- Basahkan bibir anda seolah-olah hendak meletupkan api.
- Hembus perlahan-lahan melalui bibir. Ini akan mengambil masa 4 saat.
- Ulangi.
Pernafasan perut
Pernafasan perut adalah satu lagi teknik pernafasan yang berpotensi membantu. Anda mungkin perlu meminta bantuan profesional perubatan untuk mempelajari teknik ini:
- Semasa duduk atau berbaring, letakkan tangan di dada. Letakkan tangan anda yang lain di perut anda.
- Tarik nafas melalui lubang hidung.
- Rasakan perut anda naik, sambil berusaha menjaga dada anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan.
- Ulangi.
Belajar untuk berehat: Visualisasi, yoga, dan meditasi perhatian
Pelbagai teknik telah dikembangkan untuk membantu anda mengurangkan tekanan dan membalikkan kesan kegelisahan. Penyelidikan menunjukkan bahawa amalan ini dapat membantu mengurangkan tekanan dan dapat membantu tubuh melawan jangkitan. Mengekalkan tekanan pada tahap minimum dapat membantu mengurangkan kemerosotan COPD.
Visualisasi
Visualisasi adalah teknik yang boleh anda lakukan di mana sahaja dan bila-bila masa. Dengan visualisasi, anda membayangkan suasana tenang dan bebas dari tekanan, seperti tepi pantai yang tenang atau jalan berhutan. Dengan membayangkan diri anda berada di persekitaran di mana anda santai, anda mungkin mula merasa kurang tertekan di mana sahaja anda berada. Kadang kala, visualisasi disertakan dengan gambar yang dipandu. Ini adalah teknik pengurangan tekanan di mana anda mendengar rakaman seseorang yang memandu anda melalui pemandangan atau cerita yang santai. Untuk menjadikan gambar dan visualisasi berpandu berfungsi dengan sebaik-baiknya, cari tempat yang tenang di rumah anda dan luangkan sekitar 20 minit bersendirian untuk mendengar rakaman atau bersantai di pemandangan yang tenang yang sedang anda visualisasikan.
Yoga
Yoga adalah latihan kuno yang menggabungkan meditasi penuh perhatian, teknik bernafas, dan latihan fizikal yang agak sederhana. Tidak seperti visualisasi, yang menjauhkan anda dari keadaan anda sekarang, meditasi perhatian adalah cara untuk menyedari persekitaran anda: suara, bau, semua yang anda rasakan ketika itu. Latihan pernafasan yang difokuskan adalah cara untuk mempraktikkan perhatian. Mereka sangat berguna jika anda menghidap COPD, kerana mereka menekankan relaksasi semasa bernafas.
Untuk mencuba pernafasan yang fokus, ikuti langkah berikut:
- Duduk tegak, tetapi rilekskan badan anda.
- Bernafas perlahan-lahan melalui hidung anda.
- Tumpukan perhatian anda pada udara yang bergerak melalui lubang hidung anda.
- Rasa paru-paru dan perut anda ketika mereka membengkak dan mereda dengan setiap nafas.
Lakukan ini selama beberapa minit, hanya menumpukan pada pernafasan anda. Jangan risau untuk berusaha mencapai tahap meditasi. Biarkan segala kerisauan atau fikiran datang dan masuk ke dalam fikiran anda ketika anda hanya menumpukan pada pernafasan dan keluar secara senyap.
Menyedari kepentingan tidur
Tidur yang mencukupi adalah penting bagi semua orang. Ia sangat penting ketika anda menghidap penyakit kronik. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 7 hingga 9 jam tidur setiap 24 jam untuk berada di tahap terbaik. Tidur bukan hanya untuk merasa rehat dan berkepala. Penting untuk sistem imun yang kuat. Ia juga membantu mengurangkan beberapa kesan negatif tekanan kronik.
Sebilangan pakar mengesyorkan agar anda mencuba mengikuti panduan ini untuk membantu mendorong tidur nyenyak setiap malam:
Selamat tidur
- Elakkan kafein atau alkohol pada waktu petang.
- Jangan bekerja, menonton TV, atau menggunakan media digital di atas katil.
- Jangan tidur siang.
- Bersenam pada waktu pagi atau petang, dan bukannya tepat sebelum tidur.
- Ikuti jadual biasa bangun dan tidur, walaupun pada hujung minggu.
- Tidur di tempat yang sejuk, tenang dan gelap sepenuhnya.
Bersenam untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan kualiti tidur
Walaupun COPD dapat mengehadkan pergerakan anda, penting untuk tetap aktif secara fizikal dan menjaga kecergasan fizikal sejauh mungkin. Senaman secara teratur telah terbukti dapat mengurangkan gejala COPD. Malah boleh membantu anda mengelakkan berulang kali dimasukkan ke hospital. Orang yang mempunyai COPD dan terlibat dalam program latihan fizikal sering melaporkan kualiti hidup yang lebih baik. Bersenam juga dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.
Merawat masalah COPD
Walaupun dengan usaha pengurangan tekanan yang terbaik, anda pasti akan mengalami gejala COPD sekarang dan kemudian. Anda harus mempunyai rancangan tindakan untuk mengatasi sesak nafas secara tiba-tiba atau batuk. Bagi sebilangan orang, bronkodilator bertindak pendek dapat mula menghilangkan gejala dalam beberapa minit. Bagi yang lain, penambahan inhaler gabungan yang merangkumi bronkodilator dan kortikosteroid mungkin bermanfaat pada hari-hari ketika timbulnya suar. Penting juga untuk tetap tenang dan cuba berehat.
Baca Lebih Lanjut: Ubat COPD: Senarai ubat untuk membantu melegakan simptom anda »
Bawa pulang
Peningkatan COPD tentu dapat meningkatkan tekanan. Tetapi semakin banyak yang anda ketahui tentang cara bertindak balas dengan cepat terhadap kemerosotan dan mengurangkan tekanan dalam kehidupan seharian anda, semakin baik anda bergerak maju. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai menangani tekanan, berbincanglah dengan doktor anda. Pertimbangkan untuk berjumpa dengan profesional kesihatan mental dengan pengalaman bekerja dengan individu yang mempunyai COPD atau penyakit kronik yang lain. Anda juga boleh berunding dengan penyedia yang bekerja dalam program pemulihan paru-paru. Pakar pemulihan ini harus mempunyai nasihat yang baik untuk pengurangan tekanan dan pencegahan, terutama dengan seseorang yang berurusan dengan COPD.
