Betul atau salah? Telur, tenusu, dan daging tidak baik untuk anda
Sekiranya anda didiagnosis menderita kolesterol tinggi, adakah anda mesti menghilangkan telur, daging, dan tenusu sepenuhnya dari makanan anda? Tidak semestinya. Mengurangkan jumlah lemak tidak sihat yang anda makan sangat penting untuk menurunkan kolesterol tinggi.
Tetapi anda tidak perlu membuang diet, telur, dan produk tenusu sepenuhnya untuk menjadikannya lebih mesra kolesterol. Anda boleh memasukkan makanan ini ke dalam makanan anda dengan cara yang sihat. Kunci untuk menikmati semuanya datang ke:
- bagaimana anda menyediakan makanan ini
- berapa kerap anda memakannya
- berapa kerap anda menggantikan pilihan yang lebih sihat
Apa itu kolesterol?
Kolesterol biasanya mempunyai konotasi negatif. Tetapi tidak semua kolesterol itu buruk. Terdapat dua jenis kolesterol: lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) dan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL). Kolesterol HDL dikenal sebagai kolesterol "baik". Ia membantu membuang kolesterol berbahaya dari darah sehingga dapat disingkirkan oleh badan.
LDL dipanggil kolesterol "buruk". Apabila terlalu banyak terdapat di dalam darah, ia menyebabkan penumpukan plak pada dinding arteri di jantung dan otak. Apabila tidak dirawat, penumpukan plak ini boleh menyebabkan:
- penyakit jantung
- strok
- serangan jantung
Makanan dan kolesterol
Kolesterol berfungsi fungsi penting untuk badan anda. Ini membantu dalam pekerjaan penting seperti:
- membuat lapisan luar sel
- menjadikan asid hempedu untuk mencerna makanan
- menghasilkan vitamin D dan hormon
Semua kolesterol yang anda perlukan dihasilkan secara semula jadi di hati, menurut American Heart Association (AHA). Selebihnya kolesterol dalam badan anda berasal dari makanan yang anda makan. Kolesterol menjadi bahaya bagi kesihatan apabila terlalu banyak terdapat dalam darah.
Bagi sesetengah orang, genetik menyebabkan hati mereka menghasilkan kolesterol LDL (buruk) yang terlalu banyak. Penyumbang kolesterol LDL tinggi secara konsisten memakan makanan yang tinggi:
- lemak tepu
- lemak trans
- kolesterol
Kolesterol hanya terdapat dalam produk haiwan, termasuk daging dan produk tenusu.
Nombor sihat
Menurut AHA, tahap LDL yang optimum dalam badan kurang dari 100 mg / dL. Tahap 130 hingga 159 mg / dL dianggap tinggi sempadan. Oleh kerana kolesterol HDL (baik) melindungi, bilangan yang lebih tinggi lebih baik. ADA mengesyorkan HDL sekurang-kurangnya 60 mg / dL.
Klinik Mayo mengesyorkan mereka yang mempunyai kolesterol LDL tinggi untuk mengehadkan pengambilan kolesterol harian mereka kepada 200 mg atau kurang. Ingatlah nombor ini semasa merancang makanan anda sepanjang hari. Baca label makanan dengan teliti untuk memastikan anda tidak mengambil lebih banyak daripada jumlah yang disyorkan.
"Eggcellent" atau jahat?
Telur dianggap pantang larang ketika menyentuh topik kolesterol. Walau bagaimanapun, pelbagai kajian menunjukkan bahawa telur tidak jahat. Menurut Cleveland Clinic, telurnya tinggi:
- antioksidan
- protein
- nutrien
Antioksidan pada telur dikaitkan dengan kadar yang lebih rendah:
- penyakit kardiovaskular
- tekanan darah tinggi
- barah
Makan telur secara sederhana, kira-kira 4 hingga 6 telur seminggu, boleh diterima, walaupun bagi orang yang mempunyai kolesterol tinggi, menurut Cleveland Clinic. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan telur secara sederhana tidak menunjukkan peningkatan kadar kolesterol mereka dibandingkan dengan mereka yang menghilangkan telur sepenuhnya dari makanan mereka. Kuncinya ialah makan telur secara sederhana.
Daging perkara itu
Membuat rancangan makanan yang sihat untuk mengekalkan kolesterol anda tidak bermaksud anda harus menghilangkan daging sama sekali. Walaupun beberapa jenis daging tinggi lemak jenuh, terdapat banyak pilihan yang lebih kurus.
Anda boleh memasukkan daging dengan selamat dalam makanan anda. Itu hanya bergantung pada jenis daging yang anda pilih dan bagaimana anda menyediakannya. Pilih potongan daging yang lebih ramping dan bahagian daging yang lebih kecil (kurang dari 3 ons), seperti:
- daging lembu tanpa lemak: chuck, sirloin, atau pinggang
- potongan daging babi tanpa lemak: tenderloin atau potongan pinggang
- anak domba: luka dari kaki, lengan, dan pinggang
- daging lembu yang diperbuat daripada daging tanpa lemak 90 peratus atau lebih tinggi
- daging berlabel "prima" bermaksud lemaknya lebih tinggi; cari daging berlabel "pilihan" atau "pilih"
Kaedah memasak
Cara memasak daging sama pentingnya dengan potongan daging. Jangan pilih potongan daging babi tanpa lemak dan kemudian gorengkannya atau sediakan sos berasaskan krim untuk menggunakannya. Itu membantah manfaat potongan daging babi tanpa lemak. Gunakan pilihan memasak yang lebih sihat ini:
- Potong lemak sebanyak mungkin sebelum memasak.
- Bakar, panggang, panggang, dan bakar dan bukannya menggoreng.
- Gunakan rak untuk menangkap titisan lemak dan jus semasa memasak.
- Masak hidangan berasaskan daging, seperti rebusan, sehari lebih awal. Setelah disejukkan, lemak mengeras dan naik ke bahagian atas, yang boleh anda buang.
Tenusu
Pengambilan produk tenusu diketahui mempunyai manfaat kesihatan, terutama dalam menguatkan tulang. Produk tenusu tinggi:
- kalsium
- potasium
- vitamin D
Mengonsumsi produk tenusu penuh lemak boleh memberi kesan kesihatan yang tidak diingini untuk meningkatkan tahap kolesterol LDL anda. Mereka tinggi lemak tepu dan kolesterol. Gantikannya dengan pilihan rendah lemak yang lebih sihat termasuk:
- 1 peratus susu atau susu skim
- keju rendah lemak seperti keju kotej rendah lemak, mozzarella susu bahagian-skim, dan ricotta
- sorbet atau sherbet
- yogurt beku rendah lemak atau tanpa lemak atau ais krim
- yogurt rendah lemak
