Susu lembu adalah makanan harian bagi banyak orang dan telah berlangsung selama ribuan tahun. Walaupun ia masih makanan yang popular, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa susu boleh memberi kesan berbahaya kepada tubuh. Walau bagaimanapun, penyelidikan lain menunjukkan manfaat kesihatan susu.
Jadi, apa kebenarannya? Teruskan membaca untuk mengetahui kebaikan dan keburukan susu, serta beberapa alternatif yang mungkin anda ingin pertimbangkan jika anda tidak boleh bertoleransi dengan susu atau memilih untuk tidak meminumnya.
Nutrien dalam susu
Susu dianggap makanan keseluruhan. Ia menyediakan 18 daripada 22 nutrien penting.
| Berkhasiat | Jumlah setiap 1 cawan (244 gram) susu keseluruhan | Peratusan jumlah harian yang disyorkan (RDA) |
| Kalsium | 276 mg | 28% |
| Folat | 12 mcg | 3% |
| Magnesium | 24 mg | 7% |
| Fosforus | 205 mg | 24% |
| Potasium | 322 mg | 10% |
| Vitamin A | 112 mcg | 12.5% |
| Vitamin B-12 | 1.10 mcg | 18% |
| Zink | 0.90 mg | 11% |
| Protein | 7–8 gram (kasein dan whey) | 16% |
Susu juga menyediakan:
- besi
- selenium
- vitamin B-6
- vitamin E
- vitamin K
- niasin
- thiamin
- riboflavin
Kandungan lemak berbeza-beza. Susu utuh mengandungi lebih banyak lemak daripada jenis lain:
- lemak tepu: 4.5 gram
- lemak tak jenuh: 1.9 gram
- kolesterol: 24 miligram (mg)
Kebaikan susu
Kawalan selera makan
Minum susu tidak dikaitkan dengan kenaikan berat badan atau kegemukan, dan ini dapat membantu mengurangkan selera makan. Kajian tahun 2013 terhadap 49 orang menunjukkan bahawa tenusu membantu orang merasa kenyang dan mengurangkan jumlah lemak yang mereka makan secara keseluruhan.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan susu penuh lemak dikaitkan dengan penurunan berat badan. Dan ada yang menunjukkan bahawa pengambilan susu secara amnya dapat mencegah kenaikan berat badan.
Perkembangan tulang
Susu boleh membantu meningkatkan berat badan dan kepadatan tulang pada kanak-kanak, menurut kajian 2016. Ia juga mengurangkan risiko patah anak.
Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita hamil yang makan makanan sihat yang merangkumi banyak makanan kaya susu dan kalsium mempunyai anak dengan pertumbuhan dan jisim tulang yang lebih baik, berbanding dengan wanita yang mengikuti diet kurang sihat.
Susu juga menyediakan protein yang diperlukan untuk membina dan mengekalkan tulang, gigi, dan otot yang sihat. Secawan susu menyediakan sekitar 7 hingga 8 gram protein kasein dan whey.
Kesihatan tulang dan gigi
Secawan susu mengandungi hampir 30 peratus keperluan harian kalsium untuk orang dewasa. Susu juga mengandungi kalium dan magnesium. Mineral ini penting untuk tulang dan gigi yang sihat.
Susu memberikan hampir 50 peratus kalsium dalam makanan khas Amerika.
Sebilangan besar susu telah menambah vitamin D. Secawan susu diperkaya mengandungi kira-kira 15 peratus daripada jumlah harian yang disyorkan. Vitamin D adalah vitamin penting yang memainkan banyak peranan dalam tubuh, termasuk meningkatkan penyerapan kalsium dan mineralisasi tulang.
Pencegahan diabetes
Diabetes jenis 2 adalah penyakit yang dicirikan oleh kadar gula darah tinggi. Diabetes boleh meningkatkan risiko anda untuk:
- penyakit jantung
- strok
- penyakit buah pinggang
Beberapa kajian mendapati bahawa minum susu boleh membantu mencegah diabetes jenis 2 pada orang dewasa. Ini mungkin kerana protein susu meningkatkan keseimbangan gula darah anda.
Kesihatan jantung
Lemak susu dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik). Mempunyai tahap kolesterol HDL yang sihat dapat mencegah penyakit jantung dan strok.
Selain itu, susu adalah sumber kalium yang baik. Mineral ini membantu mengawal tekanan darah.
Lembu yang diberi makan rumput atau diberi makan menghasilkan susu dengan lebih banyak asid lemak omega-3 dan asid linoleik konjugasi. Lemak ini membantu melindungi kesihatan jantung dan saluran darah.
Kesan sampingan negatif dari susu
Jerawat
Satu kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa remaja dengan jerawat minum susu rendah lemak atau susu skim yang lebih tinggi. Tenusu juga boleh mencetuskan jerawat dewasa.
Kajian lain telah mengaitkan jerawat dengan susu skim dan rendah lemak. Ini mungkin disebabkan oleh pengaruh susu pada hormon tertentu, termasuk insulin dan faktor pertumbuhan seperti insulin-1 (IGF-1).
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk meneroka hubungan diet-jerawat.
Keadaan kulit yang lain
Beberapa makanan boleh memperburuk eksim, termasuk susu dan tenusu, menurut tinjauan klinikal.
Walau bagaimanapun, satu kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa wanita hamil dan menyusui yang menambahkan probiotik untuk diet mereka mengurangkan risiko anak mereka untuk eksim dan reaksi alahan yang berkaitan dengan makanan.
Perah susu juga boleh menjadi makanan pencetus bagi beberapa orang dewasa dengan rosacea. Sebaliknya, satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa susu sebenarnya boleh memberi kesan positif pada rosacea.
Alahan
Sehingga 5 peratus kanak-kanak mempunyai alergi susu, dianggarkan beberapa pakar. Ia boleh menyebabkan reaksi kulit, seperti eksim, dan gejala usus, seperti:
- kolik
- sembelit
- cirit-birit
Reaksi serius lain termasuk:
- anafilaksis
- mengi
- kesukaran bernafas
- najis berdarah
Kanak-kanak mungkin mengalami alahan susu. Orang dewasa juga boleh mengalami alahan susu.
Patah tulang
Minum tiga atau lebih gelas susu sehari boleh meningkatkan risiko patah tulang pada wanita.
Penyelidikan mendapati bahawa ini mungkin disebabkan oleh gula yang disebut D-galaktosa dalam susu. Namun, kajian itu menjelaskan bahawa penyelidikan lebih lanjut diperlukan sebelum cadangan diet dibuat.
Kajian lain menunjukkan bahawa patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua akibat osteoporosis paling tinggi di kawasan yang menggunakan lebih banyak susu, protein haiwan, dan kalsium.
Kanser
Kalsium berlebihan dari susu dan makanan lain boleh meningkatkan risiko barah prostat. Gula susu boleh dikaitkan dengan risiko barah ovari yang sedikit lebih tinggi.
Toleransi laktosa
Susu lembu mempunyai jumlah laktosa yang lebih tinggi daripada susu dari haiwan lain. Kajian pada tahun 2015 menganggarkan 65 hingga 70 peratus populasi dunia mempunyai bentuk intoleransi laktosa. Sebilangan besar orang dengan keadaan ini dapat menambahkan sedikit susu ke dalam makanan mereka.
Alternatif untuk susu
Alternatif susu lembu untuk bayi dan balita dengan alahan protein susu termasuk:
| Jenis | Kelebihan | Keburukan |
| Penyusuan susu ibu | Sumber pemakanan terbaik | Tidak semua wanita boleh menyusu |
| Formula hipoalergenik | Dihasilkan dengan enzim untuk memecah protein susu | Pemprosesan boleh merosakkan nutrien lain |
| Formula asid amino | Paling tidak mungkin menyebabkan reaksi alergi | Pemprosesan boleh merosakkan nutrien lain |
| Formula berasaskan soya | Dibekalkan khasiat lengkap | Sebilangan mungkin mengalami alergi terhadap soya |
Susu berasaskan tumbuhan dan kacang sesuai untuk individu yang tidak bertoleransi laktosa atau vegan termasuk:
| Jenis | Kelebihan | Keburukan |
| Susu soya | Mengandungi jumlah protein yang serupa; separuh karbohidrat dan lemak susu keseluruhan | Mengandungi estrogen dan hormon tumbuhan |
| Susu badam | Rendah lemak; tinggi kalsium (jika diperkaya); vitamin E yang tinggi | Protein rendah; mengandungi asid fitik (menghalang penyerapan mineral) |
| Santan | Kalori rendah dan karbohidrat; separuh lemak | Tanpa protein; lemak tepu tinggi |
| Susu oat | Lebih rendah lemak; tinggi serat | Karbohidrat tinggi; rendah protein |
| Susu gajus | Rendah kalori dan lemak | Protein rendah; lebih sedikit nutrien |
| Susu rami | Kalori rendah dan karbohidrat; asid lemak penting tinggi | Protein rendah (walaupun lebih banyak daripada susu berasaskan tumbuhan lain) |
| Susu beras | Rendah lemak | Protein dan nutrien rendah; karbohidrat tinggi |
| Susu quinoa | Lemak rendah, kalori, dan karbohidrat | Protein rendah |
The takeaway
Susu secara semula jadi dibungkus dengan nutrien penting dalam bentuk yang mudah dan mudah dicapai. Minum susu sangat penting untuk kanak-kanak. Ini dapat membantu anda dan anak anda menjaga kesihatan.
Pemakanan susu berbeza-beza. Susu dari lembu yang diberi makan rumput atau dipelihara memberikan lemak yang lebih bermanfaat dan sejumlah vitamin yang lebih tinggi.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai jumlah susu yang paling bermanfaat dan kesan antibiotik dan hormon tiruan yang diberikan kepada lembu tenusu.
Sebaiknya pilih susu organik daripada lembu yang bebas daripada hormon pertumbuhan. Alternatif susu juga boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang.
