Gambaran keseluruhan
Gangguan bipolar adalah penyakit mental kronik yang menyebabkan perubahan mood yang teruk. Suasana ini bergantian antara kegembiraan, kegembiraan yang penuh semangat (mania) dan rasa sedih yang rendah dan letih (kemurungan).
Mengatasi episod kemurungan boleh menjadi sukar. Gejala kemurungan boleh membuat anda kehilangan minat terhadap aktiviti yang biasanya anda nikmati dan menjadikannya sukar untuk dilalui sepanjang hari. Tetapi ada perkara yang boleh anda lakukan untuk melawan kesan negatif kemurungan.
Berikut adalah tujuh cara untuk meningkatkan mood anda semasa episod kemurungan:
1. Ikuti rutin yang sihat
Apabila anda merasa tertekan, mudah untuk melakukan tabiat buruk.
Anda mungkin tidak merasa seperti makan walaupun anda lapar, atau anda mungkin terus makan walaupun anda kenyang.
Perkara yang sama berlaku untuk tidur. Apabila anda tertekan, anda cenderung tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak.
Tabiat makan dan tidur yang tidak sihat dapat memburukkan lagi gejala kemurungan anda. Jadi rutin harian yang sihat dapat mempermudah menjaga kebiasaan yang baik.
Pertimbangkan untuk mengamalkan tabiat yang lebih sihat ini:
- Makan makanan dan makanan ringan pada waktu yang ditetapkan sepanjang hari.
- Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
- Dapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.
- Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
2. Susun hari anda
Sama seperti menjadualkan makan dan tidur anda dapat menolong mengatasi gejala depresi, begitu juga dengan mengatur aktiviti lain pada masa anda.
Sangat berguna untuk membuat senarai tugas harian untuk diselesaikan semasa anda menyelesaikannya. Ia juga berguna untuk menyimpan kalendar dan nota pelekat untuk membantu anda terus berada di landasan yang betul.
Semasa menjadualkan tugas harian anda, pastikan anda menyisihkan waktu yang cukup untuk berehat dan bersantai. Terlalu sibuk boleh memburukkan lagi gejala depresi dan menimbulkan kekecewaan.
Sebaiknya utamakan masa anda, berhati-hati untuk memastikan anda menghadiri temu janji perubatan.
3. Jangan takut
Apabila anda tidak mengalami episod kemurungan, anda mungkin merasa senang dengan aktiviti tertentu, seperti membaca atau membakar.
Namun, ketika anda merasa tertekan, anda mungkin tidak mempunyai cukup motivasi untuk melakukan apa-apa.
Walaupun anda kekurangan tenaga, penting untuk terus mengambil bahagian dalam aktiviti yang biasanya anda nikmati. Melakukan perkara yang menggembirakan anda dapat mengurangkan simptom kemurungan anda.
Jangan takut melakukan aktiviti yang biasanya meningkatkan mood anda. Walaupun anda mungkin takut bahawa anda tidak akan menikmatinya sama seperti ketika anda tertekan, itu tidak bermakna anda harus menjauhinya. Sebaik sahaja anda mula melakukan aktiviti ini lagi, anda mungkin akan berasa lebih baik.
4. Kekal aktif
Para penyelidik percaya jenis senaman tertentu dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan. Ini termasuk berjalan kaki, berjoging, atau berbasikal dengan intensiti rendah hingga sederhana.
Untuk hasil terbaik, para pakar mengatakan bahawa anda harus bersenam sekurang-kurangnya tiga hingga empat hari seminggu selama 30 hingga 40 minit pada satu masa.
5. Jangan mengasingkan diri
Apabila anda tertekan, situasi sosial boleh kelihatan luar biasa. Anda mungkin merasa seperti bersendirian, tetapi penting untuk tidak mengasingkan diri. Bersendirian dapat meningkatkan gejala kemurungan.
Terlibat dalam aktiviti sosial, seperti kelab buku tempatan atau pasukan atletik. Luangkan masa dengan rakan dan keluarga atau berbual dengan mereka secara kerap di telefon. Mendapat sokongan rakan dan orang tersayang dapat membantu anda merasa lebih selesa dan yakin.
6. Cari kaedah baru untuk menghilangkan tekanan
Mencuba perkara baru mungkin merupakan salah satu perkara terakhir yang ingin anda lakukan semasa anda berada dalam episod kemurungan. Walau bagaimanapun, melakukannya dapat mengurangkan gejala anda.
Contohnya, jika anda tidak pernah mendapat urutan sebelumnya, pertimbangkan untuk membuat janji temu di spa tempatan.
Begitu juga, yoga atau meditasi mungkin baru bagi anda, tetapi mereka boleh bermanfaat semasa episod kemurungan. Aktiviti-aktiviti ini terkenal kerana santai. Mereka dapat memudahkan anda mengatasi tekanan atau kerengsaan yang mungkin anda alami.
7. Sertai kumpulan sokongan
Sangat berguna untuk menyertai kumpulan sokongan untuk orang yang mengalami gangguan bipolar. Kumpulan memberi anda peluang untuk bertemu dengan orang lain dengan keadaan yang sama dan untuk berkongsi pengalaman anda semasa episod kemurungan.
Tanyakan kepada penyedia penjagaan kesihatan mental anda mengenai kumpulan sokongan di kawasan anda. Anda juga boleh menemui kumpulan sokongan gangguan bipolar dan kemurungan yang berbeza dengan mencari dalam talian. Lawati laman web Alliance Depression and Bipolar Support untuk senarai kumpulan sokongan dalam talian.
Memahami gangguan bipolar
Terdapat beberapa jenis gangguan bipolar. Ini termasuk:
Gangguan Bipolar I
Orang yang menghidap bipolar saya mengalami sekurang-kurangnya satu episod manik sebelum atau selepas episod kemurungan atau episod manik ringan (disebut hypomania).
Gangguan bipolar II
Orang dengan bipolar II mempunyai sekurang-kurangnya satu episod kemurungan utama yang berlangsung dua minggu atau lebih lama. Mereka juga mempunyai sekurang-kurangnya satu episod hipomanik ringan yang berlangsung lebih dari empat hari.
Dalam episod hipomanik, orang masih bersemangat, bertenaga, dan impulsif. Walau bagaimanapun, gejalanya lebih ringan daripada yang berkaitan dengan episod manik penuh.
Gangguan siklotimik
Orang yang mengalami gangguan siklothymic mengalami sekurang-kurangnya dua tahun episod hipomanik dan kemurungan. Perubahan mood cenderung kurang teruk dalam bentuk gangguan bipolar ini.
Kriteria diagnostik DSM
Sebagai tambahan kepada episod manik atau hipomanik, seseorang yang mengalami gangguan bipolar I atau bipolar II mesti mempunyai episod kemurungan utama.
Untuk didiagnosis dengan episod kemurungan utama, orang itu mesti menunjukkan lima atau lebih gejala berikut dalam tempoh dua minggu yang sama:
- mood tertekan (atau mudah marah pada kanak-kanak) hampir sepanjang hari, hampir setiap hari, seperti yang ditunjukkan oleh laporan subjektif atau pemerhatian yang dibuat oleh orang lain
- minat atau keseronokan yang sangat berkurang dalam semua, atau hampir semua, aktiviti hampir sepanjang hari, hampir setiap hari, seperti yang ditunjukkan oleh akaun subjektif atau pemerhatian
- perubahan lebih daripada 5 peratus berat badan dalam sebulan ketika tidak berdiet, atau penurunan atau peningkatan selera makan hampir setiap hari
- insomnia atau hipersomnia hampir setiap hari
- kegelisahan atau kemerosotan psikomotor hampir setiap hari, dapat dilihat oleh orang lain
- keletihan atau kehilangan tenaga hampir setiap hari
- perasaan tidak berharga atau rasa bersalah yang berlebihan atau tidak wajar, yang mungkin khayalan dan yang bukan hanya mencela diri sendiri atau rasa bersalah kerana sakit, hampir setiap hari
- sikap tidak tegas atau berkurangnya kemampuan untuk berfikir atau menumpukan perhatian hampir setiap hari, berdasarkan pandangan subjektif atau seperti yang diperhatikan oleh orang lain
- pemikiran kematian berulang (bukan hanya takut mati), ideasi bunuh diri berulang tanpa rancangan tertentu, atau percubaan bunuh diri atau rancangan khusus untuk membunuh diri
Gejala ini mesti menunjukkan perubahan dari tahap fungsi seseorang sebelumnya. Sekurang-kurangnya salah satu simptomnya adalah perasaan murung atau kehilangan minat atau kesenangan, dan tidak boleh dikaitkan dengan keadaan perubatan yang lain.
Lebih-lebih lagi, simptom tersebut mesti menyebabkan tekanan atau kemerosotan yang signifikan secara klinikal dalam bidang sosial, pekerjaan, atau fungsi penting lain. Episod ini juga tidak boleh disebabkan oleh kesan fisiologi bahan atau keadaan perubatan lain.
Gejala gangguan bipolar
Walaupun terdapat pelbagai jenis gangguan bipolar, gejala kemurungan, mania, dan hipomania serupa pada kebanyakan orang.
Gejala kemurungan biasa
- perasaan sedih atau putus asa yang mendalam untuk jangka masa yang panjang
- tidak mempunyai minat dalam aktiviti yang dulunya menggembirakan
- kesukaran memberi tumpuan, mengingat sesuatu, dan membuat keputusan
- gelisah atau mudah marah
- makan terlalu banyak atau terlalu sedikit
- tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit
- berfikir atau bercakap mengenai kematian atau bunuh diri
- cuba membunuh diri
- mood yang terlalu menggembirakan atau keluar untuk jangka masa yang panjang
- mudah marah
- bercakap dengan cepat atau pantas bertukar antara idea yang berbeza semasa perbualan
- pemikiran berlumba-lumba
- mudah terganggu
- mengambil banyak aktiviti atau projek baru
- kegelisahan
- sukar tidur kerana tahap tenaga yang tinggi
- tingkah laku impulsif atau berisiko
Gejala mania biasa
Gejala hipomania sama dengan mania, kecuali dua perbezaan utama.
Dengan hipomania, perubahan mood biasanya tidak cukup parah untuk mengganggu aktiviti harian seseorang secara signifikan.
Juga, tidak ada gejala psikotik yang berlaku semasa episod hipomanik. Semasa episod manik, gejala psikotik mungkin termasuk khayalan, halusinasi, dan paranoia.
Garisan bawah
Tidak ada penawar untuk gangguan bipolar, tetapi anda dapat menguruskan keadaan anda dengan mengikuti rancangan rawatan dan membuat modifikasi gaya hidup.
Dalam kes kemurungan yang teruk, hospitalisasi sementara mungkin diperlukan. Namun, pada kebanyakan masa, anda dapat menguruskan gejala gangguan bipolar anda dengan kombinasi ubat dan psikoterapi.
Terdapat juga beberapa perubahan gaya hidup mudah yang dapat anda lakukan untuk membantu diri anda merasa lebih baik semasa episod kemurungan.
Mengalami episod kemurungan boleh mencabar, tetapi mungkin. Ingatlah bahawa terdapat banyak cara untuk meningkatkan mood dan meredakan gejala.
Jangan teragak-agak untuk menghubungi doktor atau penyedia penjagaan kesihatan mental sekiranya anda memerlukan pertolongan.
Sekiranya anda mengalami pemikiran bunuh diri semasa episod kemurungan, hubungi National Suicide Prevention Lifeline di 800-273-8255. Kaunselor ada 24 jam sehari, tujuh hari seminggu. Semua panggilan tidak dikenali.
