Latihan buku teks: Percuma
Ada buku teks atau buku meja kopi di sekitar rumah yang mengumpulkan habuk? Sekarang anda boleh menggunakannya untuk memperkaya badan dan juga minda anda!
Penekanan buku teks
Nick Occhipinti, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui (CSCS) dan pelatih peribadi yang diperakui (CPT), mengesyorkan meletakkan dua buku teks di lantai dengan jarak kira-kira 1-2 kaki.
Letakkan satu tangan pada setiap buku teks dan tekan ke atas.
Meninggikan tangan anda 2-4 inci dari lantai akan memungkinkan anda turun lebih jauh ke dalam pushup, menjadikan latihan sederhana di rumah ini lebih sukar dan lebih berkesan.
"Latihan ini akan mencabar pektoral, deltoid anterior, dan trisep anda dengan berkesan," kata Occhipinti.
Buku teks membalikkan paru-paru
Berdiri pada buku teks setebal 2–3 inci dan mundur ke bawah.
Ketinggian tambahan di bawah kaki depan anda menjadikan lunge lebih dalam daripada biasa untuk varian latihan yang mesti dilakukan oleh badan bawah ini, kata Occhipinti.
Variasi lunge ini memukul quad sambil mencabar kestabilan badan yang lebih rendah.
Kongsi di Pinterest
Roller busa: $ 25
Penggulung yang tegas namun selesa ini sangat bagus untuk melakukan latihan postur asas hingga teknik penstabilan teras yang maju, kata Heather Jeffcoat, ahli terapi fizikal dan pengajar Pilates yang disahkan.
Cengkaman tradisional
- Letakkan memanjang pada roller sehingga anda disokong dari kepala ke tulang ekor.
- Pegang tangan anda di belakang kepala (tetapi jangan tarik leher anda).
- Tarik nafas untuk bersiap, kemudian hembuskan semasa anda mengangkat bahagian atas badan anda dan mengurut. Tarik nafas, turunkan, dan ulangi.
Tingkatkan ketinggian kekenyangan secara beransur-ansur dari masa ke masa, tetapi ingat untuk menjaga bahagian bawah tulang rusuk anda bersentuhan dengan roller busa, kata Jeffcoat.
Beli roller busa dalam talian.
Kongsi di Pinterest
Sebotol pencuci pakaian
Keindahan botol pencuci pakaian adalah anda boleh menambahkan air untuk meningkatkan daya tahan, kata Alex Carneiro, jurulatih peribadi yang diperakui.
Jadi, jika satu gelen terlalu mudah, tambahkan lebih banyak air untuk menambah berat badannya.
Latihan menggunakan botol pencuci pakaian
Baris Tegas Pencuci Cucian - untuk bahu: Menjaga deterjen dekat dengan badan anda, menghembuskan nafas dan mengangkatnya terus ke paras dada terutamanya dengan bahu anda.
Ayunan Pencuci Cucian - untuk pelekat dan tali pinggang: Angkat detergen dari tanah dan biarkan ia berayun di antara kaki anda.
Lutut anda harus bengkok sedikit semasa pergerakan ini. Pacu pinggul anda ke hadapan dengan kuat untuk mendorong pencuci ke udara. Bahan pencuci tidak boleh bergerak lebih tinggi dari bahu anda, kata Carneiro.
Kongsi di Pinterest
Set dumbbells: $ 15 +
Dumbbells cukup murah dan dapat digunakan untuk pelbagai latihan yang dapat mengerjakan seluruh tubuh, kata Nicole Ferrier, pelatih kecergasan dalam talian.
Peralatan senaman kecil tetapi kuat ini dapat digunakan untuk menguatkan dan menegangkan lengan, kaki, dan paha, dan juga meratakan dan menegangkan otot inti.
Jongkok dengan dumbbells
- Pegang dumbbell di bahagian dada, kaki selebar bahu, dan jari kaki sedikit berubah.
- Tekan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut sambil memegang dada tinggi.
Ferrier mengesyorkan melakukan 3 set 10-15 repetisi. Otot utama yang disasarkan adalah glute, quad, dan hamstrings.
Beli dumbbells dalam talian.
Kongsi di Pinterest
Lompat tali: $ 8– $ 20
Siapa yang tidak suka tali lompat? Mereka adalah alat senaman yang hebat dan dapat membawa anda kembali ke hari permainan anda.
Mereka juga bagus untuk letupan kardio, tidak mahal, dan tidak mengambil terlalu banyak ruang, kata Ferrier.
Latihan tali lompat berganda bawah
Dalam double under, tali melintas di bawah anda dua kali dalam satu lompatan. Pergelangan tangan anda perlu berpusing dengan pantas dan anda perlu melompat lebih tinggi dari 6 inci untuk mencapai ini, kata Ferrier.
Otot utama yang disasarkan adalah bisep dan betis.
Beli tali lompat dalam talian.
